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Tomar un descanso también es trabajar: evita lesiones con pausas efectivas

En muchas jornadas laborales, especialmente en trabajos de oficina o actividades repetitivas, se suele pasar por alto la importancia del descanso. Sin embargo, descansar adecuadamente durante el día no solo mejora la productividad, sino que también es una medida clave para prevenir lesiones físicas y mentales.

Estar en una misma posición por mucho tiempo, realizar movimientos repetitivos o mantener la concentración durante horas continuas puede generar tensión acumulada en músculos y articulaciones, además de fatiga mental. Esto puede derivar en problemas como:

• check_circleDolor de espalda, cuello y hombros
• check_circleLesiones por esfuerzo repetitivo (como tendinitis o síndrome del túnel carpiano)
• check_circleFatiga ocular
• check_circleEstrés y disminución de la concentración


¿Cada cuánto descansar?

Se recomienda realizar pausas breves cada 60 a 90 minutos. No es necesario interrumpir el trabajo por largos periodos: con 5 a 10 minutos es suficiente para moverse, estirarse y desconectar la mente.

• check_circleHaz pausas activas: estira brazos, cuello, piernas o da un pequeño paseo.
• check_circleRelaja la vista: sigue la regla 20-20-20 (cada 20 minutos, mira algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos)
• check_circleCambia de postura regularmente: alterna entre estar sentado y de pie si es posible
• check_circleRespira profundamente: unos minutos de respiración consciente pueden ayudarte a liberar tensión.
• check_circleEvita las pantallas durante el descanso: permite que tu mente y tus ojos se desconecten.


Incorporar descansos conscientes a tu rutina laboral no es perder tiempo, es una inversión en tu salud. Escuchar a tu cuerpo y darte pausas puede marcar la diferencia entre una jornada llevadera y una llena de molestias.

Consejos para elegir una silla ergonómica

Pasar muchas horas sentado frente a la computadora puede afectar tu postura, causar molestias musculares y generar fatiga si no cuentas con una silla adecuada. Por eso, elegir bien una silla ergonómica es importante para cuidar tu salud en el entorno laboral.

Aquí te compartimos algunos consejos para hacer una buena elección:

Soporte lumbar

Una buena silla debe ofrecer un respaldo que se adapte a la curvatura natural de la espalda baja. El soporte lumbar evita que adoptes posturas forzadas y ayuda a prevenir dolores en la zona lumbar.

Ajuste de altura

Debe ser posible regular la altura para que tus pies descansen completamente en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90°. Esto mejora la circulación y reduce la presión en las piernas.

Profundidad y ancho del asiento

El asiento debe permitir que te apoyes completamente sin que la parte delantera presione detrás de las rodillas. Un buen ajuste favorece la comodidad y el flujo sanguíneo.

Reposabrazos regulables

Los reposabrazos deben poder ajustarse en altura para que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo recto al usar el teclado o el mouse.

Movilidad y estabilidad

Una base con ruedas y giro de 360° permite mayor libertad de movimiento y evita tensiones al alcanzar objetos o girar. Asegúrate de que sea estable y tenga al menos cinco puntos de apoyo.

Materiales y ventilación

Elige un material transpirable, especialmente si pasas largas horas sentado. Un asiento acolchado pero firme brinda comodidad sin perder soporte.

Invertir en una silla ergonómica no solo mejora tu postura y bienestar diario, también puede prevenir lesiones a largo plazo.

¿Por qué es importante realizar pausas activas en el trabajo?

En el entorno laboral actual, donde muchas personas pasan largas horas frente a una computadora, realizar pausas activas se ha vuelto una práctica fundamental para cuidar la salud física y mental.

Las pausas activas consisten en breves momentos durante la jornada en los que se realizan movimientos suaves, estiramientos o ejercicios simples. Estos momentos de actividad tienen múltiples beneficios.

Desde el punto de vista físico, ayudan a prevenir dolores musculares, especialmente en el cuello, la espalda, las muñecas y los hombros. También favorecen la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de fatiga en las piernas o problemas como las varices. Además, permiten descansar la vista, disminuyendo la fatiga ocular provocada por el uso prolongado de pantallas.

En el plano mental, estas pausas mejoran la concentración y reducen el estrés, lo que contribuye a mantener la productividad a lo largo del día. Alejarse por unos minutos del trabajo ayuda a despejar la mente, lo que facilita retomar las tareas con mayor claridad y enfoque.

Incorporar pausas activas no requiere mucho tiempo: con solo 5 a 10 minutos cada dos horas es posible notar una gran diferencia. Tomarte ese respiro es una inversión en tu salud y en tu bienestar a largo plazo.

Evita el síndrome del tunel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es una de las afecciones más comunes de las manos. Se produce por una presión en el nervio mediano en el túnel carpiano de la muñeca. El túnel carpiano es un pasaje estrecho rodeado de huesos y ligamentos ubicado en la palma de la mano. Cuando el nervio mediano se comprime, los síntomas pueden incluir entumecimiento, hormigueo y debilidad en el pulgar y los otros dedos.

No hay estrategias comprobadas para prevenir el síndrome del túnel carpiano, pero se puede reducir la tensión en las manos y muñecas con estos métodos:

• check_circleReduce la fuerza y relaja el agarre. Si tu trabajo supone el uso de una caja registradora o un teclado, por ejemplo, presiona las teclas suavemente.
• check_circleToma descansos cortos y frecuentes. Estira y flexiona de manera suave las manos y muñecas de forma periódica. Siempre que sea posible, alterna las tareas. Esto es especialmente importante si se usa un equipo que vibra o que requiere que se ejerza una gran cantidad de fuerza. Incluso descansar unos pocos minutos cada hora pueden lograr un cambio.

• check_circlePresta atención a tu posición. No dobles la muñeca hacia arriba ni hacia abajo cuando utilices un teclado. La mejor opción es una posición intermedia y relajada con las muñecas paralelas al suelo. Mantén el teclado a la altura del codo o ligeramente más bajo.
• check_circleMejora tu postura. Una postura incorrecta puede producirse cuando ajustas tu cuerpo para ver la pantalla de la computadora en vez de ajustar la altura y la distancia de la pantalla a una postura correcta. La postura incorrecta hace que los hombros se vayan hacia delante, acorta los músculos del cuello y los hombros, y comprime los nervios del cuello. Esto puede ocasionar dolor de cuello y también molestias en las manos y los brazos.
• check_circleCambia el mouse de la computadora. Asegúrate de que el mouse de la computadora sea cómodo de usar y no te fuerce la muñeca.

• check_circleMantén las manos calientes. Es más probable que padezcas dolor y rigidez en las manos si trabajas en un lugar frío. Si no puedes controlar la temperatura en el lugar de trabajo, usa guantes sin dedos que mantengan las manos y las muñecas calientes.