3 estrategias para preparar alimentos sanos
1. Reduce la cantidad de grasa, azúcar y sal. Puedes reducir la
cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en las recetas.
Sigue estos lineamientos:
- Grasa. Cuando prepares panes o pasteles, usa la mitad de la
mantequilla, la manteca o el aceite y reemplaza la otra mitad con
puré de manzana sin azúcar, un plátano machacado o puré de
ciruelas. También puedes usar sustitutos comerciales de grasa,
preparados a base de fruta, que se encuentran en el pasillo de
pastelería de la mayoría de los supermercados. - Azúcar. Reduce la cantidad de azúcar en un tercio o a la mitad.
En su lugar, añade especies como canela y nuez moscada, o
saborizantes como extracto de vainilla o de almendra para
reforzar el sabor dulce. - Sal. Reduce la sal a la mitad en los productos horneados que no
requieren levadura. (Para los que la requieren, no disminuyas la
cantidad de sal, pues es necesaria para la fermentación). Para la
mayoría de los platos principales, puedes reducir la sal a la mitad o
eliminarla por completo.
2. Sustituye los ingredientes de tus recetas. Las sustituciones
sanas no sólo disminuyen la cantidad de grasa, calorías y sal en tus
recetas, sino que también pueden reforzar el contenido nutricional.
- Pasta. Usa pasta de trigo entero en lugar de pasta enriquecida.
Triplicarás la fibra y reducirás el número de calorías. - Leche. Prepara un postre con leche baja en grasa en lugar de
leche entera para ahorrar 66 calorías y casi 8 gr de grasa por taza. - Carne. Cuando prepares guisados, reduce la carne de res, de aves
o el pescado y aumenta las verduras. Ahorrarás calorías y grasa al
tiempo que ganarás vitaminas, minerales y fibra.
3. Reduce algunos ingredientes. En algunas recetas, puedes
eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que
usas.
- Adornos. Elimina ingredientes que, por lo general, añades por
hábito o para mejorar la apariencia, como glaseado, coco o
crema batida, los cuales contienen grandes cantidades de grasa y
calorías. - Condimentos. Disminuye los condimentos como pepinillos,
aceitunas, mantequilla, mayonesa y mostaza, que pueden
contener grandes cantidades de sal, azúcar, grasa y calorías. Usa
menos salsa de soya que la que indica la receta para reducir la
cantidad de sal. - Queso. Si una receta pide 1 taza de queso cheddar rayado, usa
mejor ½ taza.
