El ejercicio regular es la defensa más poderosa contra los problemas de espalda y de cuello.
El ejercicio adecuado puede ayudarle a:
- Mantener o aumentar la flexibilidad de tus músculos, tendones y ligamentos.
- Fortalecer los músculos que sostienen tu espalda.
- Aumentar la fuerza muscular en brazos, piernas y parte inferior del cuerpo, reduciendo así el riesgo de caídas y otras lesiones, y obtener la postura óptima para levantar y cargar objetos.
- Mejorar tu postura y aumentar la densidad ósea.
- Perder el exceso de peso que causa estrés en la espalda.
Entre los ejercicios que son buenos para su espalda se encuentran:
- Ejercicios de fortalecimiento abdominal y de las piernas.
- Ejercicio de bajo impacto en una bicicleta estacionaria, una caminadora o una máquina de esquí.
- Incluso después de varios incidentes de dolor en la espalda baja o en el cuello, el ejercicio adecuado puede reducir de manera significativa el riesgo de volver a sufrir ataques de dolor.
- Si tienes problemas de la espalda, o no estás en buena forma física, evita las actividades que requieran avances altos y rápidos, o demasiados giros de cintura.
- Evita las caídas y los deportes de contacto.
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| 1. Posición.Vértebras Afirma bien tus pies, con los dedos dirigidos ligeramente hacia afuera, y coloca un pie un poco más adelante que el otro. Acércate lo más posible al objeto que va a cargar. | 2. Dobla las rodillas toma firmemente y con ambas manos la carga, y utiliza los músculos de tus piernas para levantarla. Mantén la espalda lo más erguida que puedas. Al incorporarte, contrae los músculos abdominales que sostienen tu columna. | 3. Sostén la carga cerca de tu cuerpo.Evita voltear o girar la cintura mientras sostienes la carga, y recuerda no levantarla más arriba del nivel de tu cintura. |
Tips para dormir mejor:
1.Si duermes boca abajo, coloca una almohada debajo de tu abdomen para evitar lastimar tu espalda..
2.Si duermes boca arriba, coloca almohadas debajo de tu cuello y tus rodillas.
La mejor opción es dormir de costado con las piernas ligeramente dobladas hacia tu tórax, y con una almohada entre las piernas.
Rutina diaria para la espalda.
Estos ejercicios estiran y fortalecen tu espalda y los músculos que la sostienen. El ejercicio debe ser cómodo y no debe causar dolor.
- Trata de integrar por lo menos 15 minutos de este ejercicio a tu rutina diaria.
- Realiza cada ejercicio tres o cuatro veces, e incrementa progresivamente la cantidad. Si has sufrido una lesión previa o tu condición física es mala, consulta a tu médico antes de iniciar cualquier ejercicio.
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| Presión de omóplatos.
Siéntate erguido en una silla. Mantén tu mentón hacia adentro y los hombros relajados. Intenta juntar tus omóplatos y estira la parte superior de tu espalda sin arquearla. Sostén durante unos segundos. Regresa a la posición inicial. Repite varias veces. |
Estiramiento de gato.
Colócate boca abajo apoyado sobre tus manos y rodillas. Lentamente deja que tu espalda y abdomen cuelguen hacia el piso. |
Estiramiento de rodilla al pecho. Acuéstate boca arriba sobre el piso u otra superficie firme con tus rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo. Jala tu rodilla izquierda hacia el pecho con ambas manos. Sostén por 15 a 30 segundos. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla opuesta. Repite con cada rodilla tres o cuatro veces. |
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| Semisentadilla. Acuéstate boca arriba sobre el suelo u otra superficie firme con tus rodillas dobladas y los pies apoyados. Con los brazos estirados, intenta tocar tus rodillas con tus dedos, hasta que tus omóplatos dejen de tocar el piso. No sujetes tus rodillas. Sostén esta posición por unos segundos y regresa despacio a la posición inicial. Repite varias veces. |
Levantamiento de piernas. Paso 1. Colócate boca abajo sobre una superficie firme con una almohada grande bajo tus caderas y la parte inferior de tu abdomen. Dobla tu rodilla izquierda levanta la pierna ligeramente de la superficie y sostén cerca de 5 segundos. Repite varias veces con cada pierna. | Levantamiento de piernas. Paso 2. Con tus piernas estiradas, levanta una de ellas ligeramente de la superficie y sostén durante 5 segundos. Repite varias veces con cada pierna. |