Cómo perder ½ kilo a la semana

Cómo perder ½ kilo a la semana

Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.

Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.

Detonantes Acciones positivas a seguir
Cuando tomo una
bebida
específica:
  • Cambiaré la rutina tomando mi bebida favorita (como café, té o refresco)
    en horario y sitio diferentes.
  • Tomaré café o té de manera diferente (por ejemplo, probaré otro sabor).
  • Sustituiré el refresco con agua u otra bebida con bajo contenido calórico.
Si bebo alcohol:
  • Mantendré mis manos ocupadas con un agitador o un popote.
  • Limitaré la cantidad de bebida o cambiaré a bebidas sin alcohol.
  • Lo haré en un ambiente donde no se permita fumar.
Después de las comidas:
  • Terminaré mi comida con una taza de té o una fruta fresca.
  • Me levantaré de la mesa inmediatamente después de terminar de comer.
  • Cepillaré mis dientes o consumiré goma de mascar o mentas.
  • Me mantendré ocupado con tareas domésticas o una actividad divertida.
Antes de conducir o
mientras conduzco
mi auto:
  • Eliminaré de mi auto los objetos relacionados con el tabaco, como
    ceniceros
    y encendedor.
  • Eliminaré los olores de tabaco en mi auto.
  • Llevaré agua, goma de mascar y otros sustitutos del tabaco en mi auto.
  • Tomaré rutas alternas a los destinos acostumbrados.
En el trabajo:
  • Estableceré una recompensa por completar un proyecto o tarea.
  • Intentaré una nueva rutina durante el descanso, como hacer un
    crucigrama o dar un paseo.
  • Caminaré con un compañero de trabajo durante el almuerzo.
  • Beberé agua.
  • Comeré un bocadillo sano.
Cuando esté
aburrido o solo:
  • Llamaré a un amigo o familiar.
  • Usaré mi computadora para chatear con otros.
  • Iré a caminar, andaré en bicicleta o realizaré otra actividad física.
  • Iré a un sitio donde no se permita fumar, como una librería.
  • Tomaré una clase para aprender un nuevo pasatiempo o habilidad.
  • Seré voluntario en mi comunidad.
  • Rentaré una película.
Cuando me
sienta enojado,
triste
o estresado:
  • Buscaré salir, si puedo, de esa situación.
  • Usaré técnicas de relajación, como respiración profunda.
  • Me mantendré físicamente activo.
  • Llamaré a una persona que me apoye.
  • Usaré una pelota antiestrés.
  • Escribiré en mi diario.
  • Escucharé música.
Cuando esté
con otros
fumadores:
  • Planearé actividades libres de tabaco.
  • Les aclararé que en mi casa está prohibido fumar.
  • Les informaré cómo pueden darme apoyo.
  • oendré a la mano productos de reemplazo de nicotina y otros sustitutos
    del tabaco.
  • Evitaré los sitios donde haya tabaco hasta que tenga la confianza de que
    no fumaré.
Otros:
  • Otros: