Estilo de vida y remedios caseros
A pesar de que el trastorno de ansiedad social generalmente requiere ayuda de un experto médico o psicoterapeuta calificado, puedes intentar algunas técnicas de autoayuda para manejar situaciones que probablemente desencadenen tus síntomas:
- Acercarte a personas con las que te sientas cómodo
- Unirte a un grupo de ayuda local o en internet
- Practicar acondicionamiento físico o estar físicamente activo de forma regular
- Dormir lo suficiente
- Comer sano y seguir una dieta balanceada
- Evitar el alcohol
- Limitar o evitar la cafeína
Practicar en pasos pequeños
Primero, considera tus miedos para identificar qué situaciones te causan más ansiedad. Entonces gradualmente practica estas actividades hasta que te causen menos ansiedad.Comienza con pasos pequeños en situaciones que no sean tan abrumadoras. Considera practicar estas situaciones:
- Comer con un familiar cercano, amigo o conocido en un lugar público
- Hacer contacto visual y regresar los saludos de otros, o ser el primero en saludar
- Hacer un cumplido a alguien
- Pedir a un empleado de la tienda que te ayude a encontrar un artículo
- Preguntar direcciones a un extraño
- Mostrar interés en otros –preguntar sobre sus hogares, hijos, nietos, pasatiempos o viajes–, por ejemplo
- Llamar a un amigo para hacer planes
Prepárate para situaciones sociales
En principio, ser social cuando te sientes ansioso es retador. Por muy difícil o doloroso que sea al principio, no evites las situaciones que te causen los síntomas. Al enfrentar regularmente estas situaciones, continuarás construyendo y reforzando tus habilidades de adaptación.
Estas estrategias pueden ayudarte a comenzar a enfrentar situaciones que te hacen sentir nervioso:
- Prepárate para una conversación, por ejemplo, al leer un periódico para identificar un tema interesante del que puedas hablar
- Enfócate en cualidades personales que te gusten de ti mismo
- Practica ejercicios de relajación
- Adopta técnicas de manejo de estrés
- Establece metas realistas
Pon atención en qué tan seguido las situaciones vergonzosas a las que tienes miedo en realidad suceden. Puedes notar que los escenarios que temes usualmente no tienen lugar. Cuando sucedan situaciones vergonzosas, recuerda que esos sentimientos pasarán y podrás manejarlos.
Medicina alternativa
Varios remedios de hierbas han sido estudiados como tratamientos para la ansiedad, pero es necesaria más investigación para entender por completo los riesgos y beneficios.
| Kava. La kava parecía ser un tratamiento prometedor para la ansiedad, pero algunos reportes de daño hepático serio –aún con uso de corto plazo– causado en varios países europeos y Canadá lo sacaron del mercado. Evita usar kava hasta que se hagan estudios de seguridad más rigurosos, especialmente si tienes problemas de hígado o tomas medicamentos que afecten tu hígado. |  |
| Valeriana. En algunos estudios, gente que ha usado valeriana reportó menos ansiedad y estrés, pero en otros estudios no se reportaron beneficios. Platica con tu médico acerca de la valeriana antes de probarla. A pesar de que generalmente es bien tolerada, hay algunos casos que reportan personas que desarrollan problemas de hígado al tomar preparaciones que contenían valeriana. Si has consumido valeriana por mucho tiempo y quieres dejar de usarla, muchas autoridades recomiendan que se disminuya poco a poco para evitar síntomas de abstinencia. |  |
| Pasiflora. Unos cuantos ensayos clínicos sugieren que la pasiflora puede ayudar con la ansiedad. En muchos productos comerciales, la pasiflora es combinada con otras hierbas, haciendo difícil distinguir las cualidades únicas para cada hierba. La pasiflora es considerara generalmente segura cuando se toma como es indicado, pero algunos estudios han encontrado que puede causar somnolencia, mareo y confusión. |  |
| Teanina. Este aminoácido se encuentra en el té verde y algunos suplementos. Evidencia preliminar muestra que la teanina puede hacer sentir a algunas personas más calmadas, pero hay evidencia limitada sobre si ayuda a tratar la ansiedad. |  |
Antes de tomar remedios de hierbas o suplementos, habla con tu médico para garantizar que son seguros para ti y no interfieren con algún medicamento que tomes.