Un bocadillo ligero puede ayudarte a
dormir mejor, pero las comidas y líquidos
abundantes o los alimentos que estimulan
la producción de ácido del estómago
pueden causarte agruras que no te dejarán
dormir.
Tomar muchos líquidos antes de acostarte
te hará levantarte para ir al baño en la
noche, interrumpiendo tu sueño.
Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse. Toma un baño de tina o una ducha caliente, o escucha
música relajante con las luces tenues.
Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño y facilitar la
transición entre el estado de alerta y el sueño. Si tienes muchas cosas en la cabeza y tiendes a preocuparte, anota tus preocupaciones y posibles soluciones, y
déjalas para el día siguiente.
Antes de que te dirijas a tu habitación, encuentra maneras de comenzar
a liberarte de las cargas y ansiedades del día, del día siguiente o de la próxima semana. Puedes utilizar la meditación para ayudar a tranquilizar tu mente. Hay algunos CD con imágenes y audios especialmente diseñados para ayudar al sueño. Algunas personas encuentran
útil practicar yoga. Recuerda que aunque las presiones pueden no desaparecer, es importante crear algo de espacio mental y emocional para que el cuerpo descanse y
pueda recuperar su energía.
Ve a dormir sólo cuando te sientas con sueño. Si luego de haberte acostado no te duermes en 15 o 20 minutos, sal de la habitación y haz algo relajante durante un rato hasta que te sientas con sueño. Puedes leer con luz tenue o sentarte en silencio en una silla suave y cómoda, pero no debes comer o ver televisión. El punto es evitar relacionar el ir a la cama con la dificultad para quedarte dormido, pero no recurras a actividades estimulantes que te mantengan despierto por más tiempo.
1. Un paseo después de cada comida
reduce el riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2, ya que ayuda a controlar los
niveles de azúcar.
2. Caminar después de comer puede
acelerar el metabolismo, teniendo así
digestiones más rápidas y un mejor
tránsito intestinal. También sirve para
quemar algunas calorías sobrantes.
3. La actividad física tras las comidas
ayuda a reducir el colesterol, la presión
arterial y el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
Hacer ejercicio de manera regular tiene muchos beneficios: mayor energía, una perspectiva más positiva, un peso saludable e incluso una mayor longevidad. También puede ayudarte a dormir mejor.
El ejercicio incrementa la energía que gastas durante el día, la cantidad de hormonas “de bienestar” (endorfinas) que produce tu cuerpo y una regulación balanceada de tu temperatura corporal.
Es más probable que todos estos factores combinados conduzcan a un sueño más plácido. Un mejor bienestar emocional, un menor índice de masa corporal (IMC) y un mejor funcionamiento físico ayudan a minimizar el número de veces que uno se despierta durante la noche, y también
mejora la apnea del sueño y otros
problemas.
Los mejores ejercicios van desde los aeróbicos –caminata, entrenamiento de resistencia y tai chi– hasta los ejercicios de fuerza.
En general, busca ejercitarte tres o cuatro veces por semana, durante 30 o 60 minutos. Los expertos recomiendan evitar el ejercicio justo antes de dormir.
Una clase de aeróbicos vigorosos a una hora muy tarde puede alterar demasiado a algunas personas, y tal vez les haga tener mayor dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, otros estudios muestran que este efecto es muy individual. Algunas personas encuentran el ejercicio muy relajante aun cuando se realiza cerca de la hora de acostarse.
Considerando lo anterior, una hora de ejercicio por la tarde parece ideal. Incluso una caminata ligera luego de cenar es poco probable que afecte tu sueño, y puede ayudarte a permanecer despierto un poco más, quizá permitiéndote dormir más adelante.
Menos de 5
De 5 a 7 horas
De 7 a 9 horas
Más de 9 horas
Más que contar las horas, debes valorar cómo te sientes
durante el día. Si te sientes alerta, si funcionas bien y no estás
cansado, probablemente estás obteniendo suficiente sueño.
¿Cuánto tiempo de sueño es suficiente?
La cantidad necesaria varía de persona a persona. El promedio
es de siete y media a ocho horas de sueño en la noche, pero
algunas personas se sienten bien con sólo cuatro a seis horas,
mientras que otras necesitan hasta nueve.
1. Aceite de lino
2. Semillas de lino
3. Salmón
4. Caballa
5. Nueces
6. Arenque
7. Sardinas
8. Boquerones
9. Atún
10. Trucha
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que no consumen bebidas alcohólicas se abstengan de adoptar el hábito.
Aquellos que opten por beber deben hacerlo con moderación. Los hombres no deben beber más de una o dos cervezas de 12 onzas por día, o una cantidad equivalente de vino o licor, mientras que las mujeres deben limitarse a una bebida.
| Evita: | Sustitúyelo por: |
|---|---|
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Nota:
La harina de trigo integral para repostería es menos densa y funciona bien en los productos más suaves, como pasteles y panecillos.
La grasa “mala”. Existen dos
tipos principales de grasa
potencialmente dañina: la grasa
que es mayormente saturada y la
que contiene grasas trans.
Es un tipo de grasa que proviene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, aves y productos lácteos con alto contenido en grasas. La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre y la lipoproteína de baja densidad, lo que provoca un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.
Es un tipo de grasa que se encuentra de manera natural en algunos alimentos en cantidades pequeñas, pero la mayoría están compuestas por aceites extraídos a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Al hidrogenar los aceites de manera parcial, se vuelven más fáciles de usar para cocinar y es menos probable que se estropeen, a diferencia de los aceites naturales.
Algunos estudios demuestran que estas grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol de lipoproteína de baja densidad, poco sano, y reducir el colesterol de lipoproteína de alta densidad, que es el colesterol saludable. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las grasas que contienen un porcentaje elevado de grasa saturada o grasa trans son sólidos a temperatura ambiente. Por esta razón, se refiere normalmente a ellos como grasas sólidas. Entre éstas se incluyen la grasa de ternera, la grasa de cerdo, la mantequilla, la manteca y las barras de margarina.
La grasa “buena”. Los tipos de
grasa dietética potencialmente
útil son mayoritariamente grasas
insaturadas
Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites.
Varios estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas
Es la grasa que se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal y aceites. Una alimentación basada en productos ricos en grasas poliinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.
Un tipo de grasas poliinsaturadas está compuesto principalmente por ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficioso para el corazón.
El omega-3 que se encuentra en algunos tipos de pescado graso puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
También puede proteger en caso de arritmias y ayudar a disminuir los niveles de presión sanguínea. Existen fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3, pero el cuerpo no los usa tan bien como los que provienen del pescado.
Los alimentos que están compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el de cártamo, el de cacahuate y el de maíz. Entre el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 se encuentra el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques. Las fuentes de origen
vegetal de ácidos grasos omega-3 incluyen la semilla de lino, aceites de lino y soya, y los frutos secos, además de otras semillas como las nueces y las semillas de girasol.
| RECOMENDACIONES PARA LA INGESTA DE GRASAS Echa un vistazo a las recomendaciones y fuentes más comunes de cada tipo de grasa. Recuerda que muchos alimentos contienen diferentes tipos y niveles de grasa. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un alto porcentaje de grasas son saturadas. El aceite de canola contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, pero también pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada y saturada. |
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| TIPO DE GRASA | RECOMENDACIONES |
| Grasa | Se incluyen todos los tipos de grasa dietética. Se debe limitar la ingesta de grasas totales a un 20-35% de las calorías diarias. A partir de una dieta basada en 2,000 calorías diarias, la cantidad sería de 44 a 78 gramos de grasas totales al día |
| Grasa monoinsaturada | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales |
| Grasa poliinsaturada | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales. |
| Ácidos grasos omega-3 | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales. |
| Grasa saturada | Se debe limitar la grasa saturada a no más del 10% del total de calorías o a un 7% para reducir el riesgo a padecer enfermedades del corazón. En base a una dieta de 2,000 calorías diarias, un 10% equivale a 22 gramos de grasa saturada diaria, mientras que el 7% equivale a 15 gramos. La ingesta de grasas saturadas cuenta en el total de grasas permitidas al día. |
| Grasa trans | No se recomienda una cantidad específica, pero las guías aconsejan que mientras menos, mejor. Evita las grasas trans revisando las etiquetas de los productos y verificando el término “parcialmente hidrogenado”. |
| Colesterol | Menos de 300 miligramos por día y menos de 200 miligramos si se tiene riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. |
