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Guía de acción para eliminar barreras a la pérdida de peso

Carnet de seguimiento

Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus barreras para
perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras que se apliquen en tu caso.

Barreras Posibles soluciones
Traté de perder peso antes, pero no funcionó. Así que no confío mucho en lograrlo esta vez.
  • Establece expectativas realistas.
  • Concéntrate en cambios de conducta en lugar de en la cantidad de kilos
  • Haz pequeños cambios en tu estilo de vida, de manera que no te des
    por vencido.
  • Cuando tengas un retroceso, comienza de nuevo al día siguiente.
    Anota los obstáculos previos y las estrategias para enfrentarlos.
  • Identifica lo que te motivaría a tener éxito.
A mi familia no le gusta probar nada nuevo, y es demasiado trabajo hacer dos comidas diferentes.
  • Tómalo con calma. Haz unos cuantos cambios pequeños cada semana.
  • Coloca la fruta en un lugar donde esté visible y sea fácil tomarla.
  • Prepara tu platillo favorito, pero utiliza un método distinto para cocinar,
    como hornear el pollo en lugar de freírlo.
  • Pregunta a los miembros de la familia qué alimentos sanos les gustaría
    probar. Proporciona varias opciones de manera que estén más dispuestos
    a experimentar.
No me gusta la verdura ni la fruta.
  • Encuentra algunas que sí te agraden y cómelas con mayor frecuencia.
  • Prueba verduras que nunca hayas comido. Añádelas a tus sopas
    favoritas o reemplaza con ellas una parte de la carne de los guisados.
  • Incluye fruta fresca en tu cereal y mezcla fruta con tu yogur o requesón
    (de bajo contenido de grasa).
No puedo resistirme a ciertos alimentos que no debería comer, como papas fritas y otros alimentos chatarra.
  • No tengas alimentos chatarra en casa

    • .

  • Si no puedes resistir el antojo, compra una cantidad muy pequeña,
    como una ración, y tómala junto con tu comida.
  • Consume primero los alimentos sanos, de manera que no tengas hambre
    cuando comas los alimentos chatarra.
  • Prueba otra versión, como papas horneadas en lugar de fritas.
Como cuando estoy
estresado, deprimido
o aburrido.
  • En lugar de “alimentos consoladores” con alto contenido de grasa y
    calorías, ten alimentos sanos en casa.
  • Intenta distraerte y, en lugar de comer, llama a un amigo, haz algún
    mandado o ve a caminar.
  • Intenta pensar de manera positiva. Por ejemplo, escribe lo que deseas
    lograr con la pérdida de peso.
No tengo tiempo de preparar comidas sanas.
  • Consume los alimentos simples sin mayor elaboración. Por ejemplo, sirve una ensalada fresca con aderezo sin grasa, un bollo de grano entero
    y una pieza de fruta.
  • Pasa por una tienda gourmet de comestibles y compra un sándwich
    sano, una sopa o una entrada con bajo contenido de grasa y calorías.
Cuando como fuera, me gusta pedir mis alimentos favoritos, no algo sano.
  • Come sólo la mitad de tus alimentos favoritos y ahorra la otra mitad
    para el día siguiente. Pero si sales a comer con frecuencia, haz que la
    alimentación sana sea una rutina.
  • Si sabes que comerás calorías adicionales, aumenta tu ejercicio para
    ese día.
No me gusta ejercitarme.
  • Recuerda que la actividad física –todo lo que te haga moverte– también
    quema calorías.
  • Elige actividades que disfrutes e incluye variedad.
  • Ejercítate con un amigo o con un grupo, de manera que puedas socializar.
  • Toma una clase o compra un video de ejercicio si necesitas hacer algo
    estructurado.
Estoy demasiado cansado para ejercitarme. La actividad física regular aumenta la energía. Comienza con sólo 10 minutos de actividad: un poco es mejor que nada. Ejercítate cuando tu energía se encuentre en el estado más alto, ya sea por la mañana, en la tarde o en las primeras horas de la noche. Coloca mensajes de motivación donde los veas con frecuencia.
Estaba perdiendo peso despacio,
pero ahora ya no he
bajado más y no he
cambiado mi dieta.		 Quizá llegaste a una meseta. Considera ir reduciendo 200 calorías de tu ingesta, a menos que esto te coloque en un nivel muy bajo. Aumenta paulatinamente 15 a 30 minutos tu tiempo de ejercicio. Si es posible, también aumenta la intensidad. Realiza más actividad física durante el día; por ejemplo, usa las escaleras en lugar del elevador en tu trabajo.
Otras barreras.
———–		 Otras soluciones:
———–
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4 alimentos chatarra que debes evitar



4 alimentos chatarra que debes evitar

El término “comida chatarra” se usa para describir los alimentos con poca
cantidad de los nutrientes que el cuerpo necesita y con un alto contenido de
grasas saturadas, azúcar procesada y sal. Las papas fritas, las golosinas y los
refrescos se consideran comida chatarra.

Consumir en exceso estos productos incrementa el riesgo de obesidad,
enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

ESTOS SON LOS CUATRO ALIMENTOS
CHATARRA QUE DEBES EVITAR:

1. Dulces:

Las caries y cavidades dentales son los problemas más comunes
relacionados con los dulces. Tan sólo 100 gramos de gomitas tienen más
de 1,400 calorías y más de 50 gramos de azúcar.

2. Bebidas endulzadas con azúcar:

Las bebidas azucaradas son los refrescos, bebidas deportivas,
energéticas y los jugo de frutas procesados. Beber uno o más vasos de
refresco al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2y puede
contribuir a aumentar el peso en más de seis kilos al año. Es una buena
opción cambiar estos productos por refrescos de dieta y, mejor aún, por
agua.

3. Papas fritas:

Cualquier tipo de papas fritas, ya sea a la francesa o las de bolsa, contienen
muchas calorías. Una alternativa de bajas calorías son las palomitas de
maíz. Una taza de palomitas tiene 150 calorías, en comparación con las 550
contenidas en una bolsa de 25 gramos de papas fritas. Este ahorro de 400
calorías equivale a la energía que se quema en 25 minutos de caminata.

4. Galletas:

La mayoría de las galletas contienen grandes cantidades de grasas no
saludables y carbohidratos altamente procesados. Lo que es más, la
mayoría son bajas en fibra y granos enteros. Dos galletas rellenas de crema
contienen alrededor de 860 calorías. En lugar de galletas, come frutas. Una
taza de fresas tiene 150 calorías, un racimo pequeño de uvas tiene 350
calorías y un plátano mediano 365 calorías.

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Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

Por énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra
Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus
barreras para perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras
que se apliquen en tu caso.

Centra tu objetivo en consumir frutas frescas, congeladas o enlatadas
y verduras sin azúcares añadidos. Son opciones mejores que los jugos
de frutas o las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de
azúcares naturales y, por lo tanto, tienen más calorías. Asimismo, las
frutas enteras y las verduras suman fibra y agua, lo que promueve la
sensación de saciedad con menos calorías.

Aquí hay algunos consejos para agregar fruta y verduras a tu alimentación:

1. Prepara las verduras de diferentes formas para que no te aburras: cuécelas al vapor, espolvoréalas con
hierbas para darles sabor o cómelas crudas con limón y una pizca de sal.

2. Ten a la mano verduras congeladas para agregárselas a tus ensaladas o sopas.

3. Compra frutas y verduras frescas que requieran poca preparación: zanahorias baby, jitomates cherry,
manzanas, uvas, plátanos.

4. Cuando comas, consume primero las frutas, verduras y granos en vez de dejarlos para el final.

5. Cuando planees la comida, piensa en platillos cuyo ingrediente principal sean las frutas y verduras. Por
ejemplo, chiles rellenos de verduras.

6. Agrega fruta a tu cereal de la mañana: plátano, manzana en cuadritos, fresas, etc.

Para recordar:

  • Todos los días debes comer al menos tres raciones de frutas la día. Junto con las verduras, las frutas
    son la base de una alimentación saludable y de una pérdida de peso exitosa.
  • Puedes comer todas las porciones de verduras que quieras. Si no te gustan mucho, trata de consumir
    al menos cuatro raciones diarias.

En cada comida, las verduras deben ocupar la mitad de tu plato. Recuerda que la base de una alimentación
saludable son las frutas y verduras.

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Limita el alcohol

Limita el alcohol

Si tienes problemas para controlar el azúcar sanguíneo, pueden
aconsejarte evitar el alcohol. No obstante, una cantidad pequeña
o moderada de alcohol está bien.

Una cantidad moderada es no más de dos tragos al día para
hombres, y un trago al día para mujeres y cualquier persona de
65 años o más.

Un trago es una lata de 350 ml de cerveza regular, un
vaso de 150 ml de vino no una copa de 45 ml de licor.

Nunca bebas alcohol con el estómago vacío por el riesgo
de disminuir el azúcar sanguíneo.

Las bebidas ricas en calorías pueden
incrementar el azúcar sanguíneo y agregarte
unos cuantos kilogramos. Recuerda incluir las
calorías del alcohol en la cuenta calórica diaria.

Ten en mente que, incluso el consumo
moderado de alcohol, puede interferir con
algunos medicamentos, incrementar la presión
sanguínea, aumentar el riesgo de evento
vascular cerebral y algunos cánceres, interferir
con el sueño y empeorar la depresión.

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Muévete más en casa

Muévete más en casa

Obtendrás las mayores recompensas de salud del ejercicio regular, pero moverse más también ayuda. Escoge un
par de las ideas siguientes. Establece más objetivos mientras mejora tu condición física.

  • Levántate temprano. Levántate 30
    minutos antes de lo usual y utiliza
    el tiempo adicional para dar una
    caminata vigorosa en tu colonia.
  • Toma en cuenta las tareas caseras.
    Haz el quehacer a mayor velocidad,
    lo suficiente para acelerar el corazón.
  • Actívate mientras ves televisión.
    Utiliza mancuernas, anda en bicicleta
    fija o haz tu rutina de estiramientos
    durante tus programas de televisión
    favoritos.
  • Involucra a toda la familia. Realiza
    caminatas grupales antes o después
    de comer. Anda en bicicleta
    alrededor de tu colonia.
  • Lleva a tu perro contigo. Saca a
    diario a tu perro a caminar, o lleva a
    caminar a los perros de tus vecinos.
  • Ejercítate mientras trabajas
  • Para integrar la actividad física
    y el trabajo, ¿qué puedes hacer?
    Programa tu actividad física como
    una cita importante.
  • Saca el máximo provecho a
    tu traslado. Camina o ve en bicicleta al
    trabajo. Si vas en autobús, baja unas
    cuadras antes y camina.
  • Utiliza las escaleras. Olvida el
    elevador o baja unos cuantos pisos
    antes y úsa las escaleras.
  • Toma descansos para ejercitarte. Camina en lugar de
    sentarte en la sala de descanso.
  • Organiza un grupo para caminar antes del almuerzo.
    La rutina regular y el apoyo de tus compañeros de
    trabajo pueden ayudarte a apegarte a tu programa. Si
    viajas, mantén la actividad física
  • Si esperas un avión, camina antes de abordarlo.
    Reserva tiempo durante tu viaje para caminar. Elige
    un hotel con instalaciones deportivas.

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Plato Saludable

Plato Saludable

Toma un plato plano de 23 cm e imagina una línea
que lo cruza por la mitad. Traza otra línea en una
de las mitades, de tal manera que obtengas tres
secciones.

  • Llena la sección más grande
    con vegetales sin almidón.
  • En una de las secciones pequeñas,
    coloca granos enteros y vegetales
    ricos en almidón.
  • En la otra sección pequeña, sirve proteínas.
  • Agrega una pieza de fruta
    o ½ taza de ensalada de fruta.
  • Añade un vaso de 240 ml de leche libre
    de grasa, leche con 1% de grasa
    o leche de soya.

1. Vegetales sin almidón como espárragos, pepino,
champiñones, espinaca, cebolla, ensalada mixta,
brócoli, tomates, coliflor o zanahoria

2. Granos enteros y vegetales ricos en almidón,
como pan de trigo integral o cereal de grano integral;
papas, elote y habas

3. Proteínas como pescado, pollo, carne magra,
frijoles secos, tofu, huevo o sus sustitutos, o queso
con poca grasa

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Edulcorantes artificiales

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son sustitutos del
azúcar sintéticos que pueden derivar de sustancias
naturales, incluyendo hierbas o el propio azúcar. Los
edulcorantes artificiales también se conocen como
edulcorantes intensos porque son mucho más dulces
que el azúcar normal.

USOS DE LOS EDULCORANTES ARTIFICIALES

Los edulcorantes artificiales son atractivas
alternativas al azúcar porque no añaden calorías
a la dieta. Además, sólo se necesita una pequeña
fracción de edulcorante artificial para endulzar tus
alimentos, comparada con la cantidad de azúcar que
normalmente usarías.

Los edulcorantes artificiales son muy utilizados en
alimentos procesados, incluyendo los productos
horneados, las bebidas sin alcohol, las bebidas
energizantes, los dulces, los alimentos enlatados,
las mermeladas y gelatinas, los productos lácteos y
muchos otros alimentos y bebidas.

También los puedes usar en casa, para hornear o
cocinar.

POSIBLES BENEFICIOS PARA LA SALUD

Uno de sus beneficios es que no contribuyen al
deterioro de los dientes y la caries. También pueden
ser de ayuda por lo siguiente:

Control de peso.

Uno de los aspectos más atractivos de los
edulcorantes artificiales es que no son nutritivos:
prácticamente no tienen calorías. En cambio, cada
gramo de azúcar normal contiene cuatro calorías.
Una cucharadita de azúcar contiene cuatro gramos.
Una lata de refresco edulcorada de 330 ml contiene
ocho cucharaditas de azúcar añadido o unas 130
calorías. Si estás intentando perder peso o no quieres
ganarlo, puedes escoger productos con edulcorantes
artificiales, en lugar de los que contienen azúcar
normal.

Diabetes.

Los edulcorantes artificiales pueden ser una buena
alternativa al azúcar si sufres diabetes. A diferencia del
azúcar, los edulcorantes artificiales generalmente no
aumentan los niveles de azúcar en la sangre porque no
son carbohidratos. Pero si te preocupa su consumo,
pregunta a tu doctor o nutriólogo su puedes consumirlos.

Posibles dudas sobre la salud

Los edulcorantes artificiales han estado sujetos a intensos
escrutinios durante décadas. Algunos especialistas dicen
que causan una gran variedad de problemas en la salud,
entre ellos cáncer. Esto se debe, en mayor medida,
porque los estudios realizados en los años 70 vinculaban
la sacarina con el cáncer vesicular en ratas de laboratorio.
A causa de estos estudios, la sacarina llegó a contener
una etiqueta de aviso de que podía ser peligrosa para la
salud.

No existe evidencia científica de que otros edulcorantes
artificiales aprobados causen cáncer o problemas
serios de salud. Y numerosos estudios de investigación
confirman que los edulcorantes artificiales son
generalmente seguros en cantidades limitadas, incluso
para las mujeres embarazadas. Como resultado de los
últimos estudios, la etiqueta de aviso de la sacarina fue
retirada.

La ingesta diaria aceptada de edulcorantes artificiales
debe ser 100 veces menos que la cantidad más

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Consume fibra

Consume fibra

La fibra puede hacer más lenta la absorción del azúcar
y ayudar a mejorar las concentraciones de azúcar
sanguíneo. Una dieta rica en fibra también puede ayudar
a disminuir el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Sigue estos consejos:

  • Comienza el día con un cereal de grano integral rico
    en fibra: cinco o más gramos de fibra por ración.
  • Come cuatro o más raciones de vegetales al día.
  • Come por lo menos tres raciones de fruta al día.
  • Come leguminosas (frijoles, chícharos y lentejas).
  • Prefiere panes de grano integral (consejo: búsca la

    • palabra entero o integral –trigo integral o grano
    entero– como uno de los primeros ingredientes en
    la etiqueta).

  • Busca presentaciones de productos ricos en fibra,
    como arroz integral o silvestre o harina integral.

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Cocina saludable


Cocina saludable

Encuentra maneras para disminuir la cantidad de
azúcar, grasa y sal en tus recetas .Por ejemplo:

  • Disminuye o elimina el azúcar de los alimentos.
  • Quita la grasa de la carne antes de cocinar y
    drenarla después de cocinar.
  • Elimina la grasa de las sopas, estofados, salsas al
    enfriar y retirar la grasa de la superficie.
  • Agrega vegetales cortados a la carne magra
    picada, con lo que se utiliza menos carne y se
    incrementa el volumen.
  • Disminuye los alimentos utilizados para
    dar apariencia, como coco y glaseado, y los
    adicionales como salsa de tomate, mayonesa y
    mermelada.
  • Utiliza aceite en poca cantidad y de preferencia
    que sea de oliva o canola.
  • Usar hierbas en lugar de sal.
  • Utilizar utensilios de cocina antiadherentes o
    aerosoles para cocinar de aceite vegetal en lugar
    de aceite o mantequilla.

Estos métodos para cocinar capturan el sabor y
retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar
demasiada grasa: hornear, cocinar a fuego lento,
asar, rostizar, sofreír, cocer al vapor y freír con poco
aceite. No agregues mantequilla ni sal y evita freír los
alimentos.

La cocina y la alimentación saludables te ayudarán a
mantener el azúcar sanguíneo controlado.

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Recomendaciones para consumir más granos enteros



Recomendaciones para consumir más granos enteros

EN EL DESAYUNO

  • Prepara sándwiches ricos en granos enteros: utiliza diversas
    variedades de panes integrales.
  • Acompaña tus huevos con una tortilla.
  • Para beber puedes hacer un atole de avena con leche light ó licuados
    de frutas con leche light y hojuelas de avena.
  • Acompaña tu yogurt light ó fruta con algún grano entero, por
    ejemplo, una cucharada de amaranto o de avena en hojuelas.
  • Prepárate un smoothie de fresas congeladas y plátano, y agrégale tres
    cucharadas de avena o amaranto.

COLACIONES

  • ½ taza de esquites con limón, chile y queso rallado light.
  • 2 tazas de palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
  • Barras de cereal a base de granos enteros.
  • Una rebanada de pan integral con queso.

EN LA COMIDA

  • En tus sopas, consomés y cremas agrega siempre granos enteros,
    por ejemplo: consomé de pollo con elote, consomé de res con arroz
    integral al vapor, consomé con espagueti integral, crema de espinaca
    con croutones integrales.
  • Elabora platillos a base de granos enteros, como arroz integral
    a la mexicana, espagueti integral a la bolognesa, lasagna integral
    vegetariana, budín (pan integral) de verduras o carne.
  • Si te preparas unas enchiladas de pollo con tortillitas granos rnteros
    en salsa roja, estarás consumiendo granos enteros.
  • Agrega a tus ensaladas granos enteros, por ejemplo: avena, amaranto,
    granos de elote, mijo, quinoa (parecido al ajonjolí), arroz y pastas
    integrales.
  • Cambia el estilo de preparar los platillos, por ejemplo: Si vas a utilizar
    harina, sustitúyela por harinas de maíz o trigo de granos enteros.
    Puedes preparar agua tipo horchata y en lugar de utilizar arroz blanco
    utilizar avena molida.

EN LA CENA

    Algunas opciones de cenas deliciosas, ligeras y con granos enteros son:

  • Un plato de sopa de verduras con granos de elote.
  • Un sándwich elaborado con pan 100% integral de granos enteros y
    verduras al grill.
  • Una ensalada espolvoreada de amaranto.
  • Una taza de yoghurt con tres cucharadas de avena.
  • Una quesadilla de maíz o de harina de trigo de granos enteros con
    pico de gallo.