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Mi fecha para dejar de fumar

Mi fecha para dejar de fumar es:

Cuando ese día llegue:

  • Tira todos tus cigarros, ceniceros y encendedores.
  • Abastece tu equipo de supervivencia: chicles, caramelos bajos en calorías, palitos de canela, palillos de dientes o fruta (uvas y manzanas).
  • Limpia tu auto.
  • Planea nuevas actividades y proyectos.
  • Haz una cita con tu dentista o con tu médico.
  • Haz planes con tu grupo de apoyo.
  • Compra los medicamentos que te recomiende el doctor, si es el caso.
  • Escribe una carta de despedida. Incluye los sentimientos que tienes al
    dejar de fumar e iniciar una vida más sana:

QUERIDOS CIGARROS:

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Cómo manejar los detonantes del cigarro

Cómo manejar los detonantes del cigarro

DETONANTES ACCIONES POSITIVAS A SEGUIR
Cuando tomo una bebida específica:
  • Cambiaré la rutina tomando mi bebida favorita (como café, té o
    refresco) en horario y sitio diferentes.
  • Tomaré café o té de manera diferente (por ejemplo, probaré otro
    sabor).
  • Sustituiré el refresco con agua u otra bebida con bajo contenido
    calórico.
Si bebo alcohol:
  • Mantendré mis manos ocupadas con un agitador o un popote.
  • Limitaré la cantidad de bebida o cambiaré a bebidas sin alcohol.
  • Lo haré en un ambiente donde no se permita fumar.
Después de las comidas:
  • Terminaré mi comida con una taza de té o una fruta fresca.
  • Me levantaré de la mesa inmediatamente después de terminar de
    comer.
  • Cepillaré mis dientes o consumiré goma de mascar o mentas.
  • Me mantendré ocupado con tareas domésticas o una actividad
    divertida.
Antes de conducir o mientras conduzco mi auto:
  • Eliminaré de mi auto los objetos relacionados con el tabaco, como
    ceniceros y encendedor.
  • Eliminaré los olores de tabaco en mi auto.
  • Llevaré agua, goma de mascar y otros sustitutos del tabaco en mi auto.
  • Tomaré rutas alternas a los destinos acostumbrados.
En el trabajo:
  • Estableceré una recompensa por completar un proyecto o tarea.
  • Intentaré una nueva rutina durante el descanso, como hacer un
    crucigrama o dar un paseo.
  • Caminaré con un compañero de trabajo durante el almuerzo.
  • Beberé agua.
  • Comeré un bocadillo sano.
Cuando esté aburrido o solo:
  • Llamaré a un amigo o familiar.
  • Usaré mi computadora para chatear con otros.
  • Iré a caminar, andaré en bicicleta o realizaré otra actividad física.
  • Iré a un sitio donde no se permita fumar, como una librería.
  • Tomaré una clase para aprender un nuevo pasatiempo o habilidad.
  • Seré voluntario en mi comunidad.
  • Rentaré una película.
Cuando me sienta enojado, triste o estresado:
  • Buscaré salir, si puedo, de esa situación.
  • Usaré técnicas de relajación, como respiración profunda.
  • Me mantendré físicamente activo.
  • Llamaré a una persona que me apoye.
  • Usaré una pelota antiestrés.
  • Escribiré en mi diario.
  • Escucharé música.
Cuando esté con otros fumadores:
  • Planearé actividades libres de tabaco.
  • Les aclararé que en mi casa está prohibido fumar.
  • Les informaré cómo pueden darme apoyo.
  • Tendré a la mano productos de reemplazo de nicotina y otros sustitutos
    del tabaco.
  • Evitaré los sitios donde haya tabaco hasta que tenga la confianza de
    que no fumaré.
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¿Por qué dejar el cigarro?

Si dejas de fumar, también puedes…
  • Reducir las manchas en tus dientes y encías
  • Evitar el mal aliento
  • Reducir la cantidad de sarro acumulado en tus dientes
  • Proteger el tejido de tus encías contra enfermedades
  • Mejorar la cicatrización después de una extracción dental u otras cirugías
  • Reducir tu riesgo de cáncer de boca y garganta
  • Y… ¡querrás mostrar tu sonrisa!

¿Por qué dejar el cigarro?

Considera los beneficios

¿Sabías que pasados 20 minutos después de fumar el último cigarrillo,
tu cuerpo inicia una serie de cambios que se mantienen por años.

20 minutos después de dejar de fumar, tu frecuencia cardiaca
disminuye.

12 horas después, se normaliza el nivel de monóxido de carbono
en tu sangre.

Después de dos semanas a tres meses sin fumar, comienza
a reducirse el riesgo de ataque cardiaco. Tu función pulmonar
comienza a mejorar.

Uno a nueve meses después de dejar el tabaco, disminuyen la
tos y la falta de aire.

Un año después de dejar de fumar, tu riesgo agregado de
cardiopatía coronaria es la mitad de un fumador.

Pasados 5 a 15 años sin encender un cigarrillo, tu riesgo de
evento vascular cerebral se reduce al nivel de un no fumador.

Después de 10 años sin fumar, tu riesgo de muerte por cáncer
pulmonar es alrededor de la mitad que en un no fumador.

Disminuye tu riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga,
riñón y páncreas.

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Renueva las grasas de tu dieta



Renueva las grasas de tu dieta

  • Haz uso de la etiqueta de Información Nutrimental cuando selecciones los alimentos. Léela y busca la cantidad de grasa trans que contienen. Por ley, una ración que contenga menos de 0.5 gramos de grasa trans puede etiquetarse como 0 gramos. Por tanto, es importante checar también en la lista de ingredientes el término “parcialmente hidrogenado”. Es mejor evitar los alimentos que contengan grasas trans y aquellos que hayan sido parcialmente hidrogenados.
  • Prepara pescado, como el salmón o la caballa, en vez de carne al menos dos veces por semana para conseguir buena parte de los ácidos grasos omega-3.
    Limita las cantidades a unos 115 gramos de pescado cocinado por ración y hornéalo o ásalo antes que freírlo.
  • Utiliza aceite vegetal líquido en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva y no con mantequilla o aceite de canola al hornear.
  • Utiliza el aceite de oliva como aderezo de ensaladas y marinados.
  • Cuando sea posible, usa sustitutos de los huevos.
  • Escoge leche y productos lácteos que sean bajos en grasas.
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Los básicos de un desayuno sano


Los básicos de un desayuno sano

  • Cereales integrales: panecillos
    integrales, bagels, cereales integrales
    fríos o calientes, panquecitos de
    salvado bajos en grasa, galletas
    saladas y tostadas de avena.
  • Proteína sin grasa: mantequilla de
    cacahuate, carne, ave o pescado
    magros y huevos cocidos.
  • Lácteos bajos en grasa: leche,
    yogures bajos en azúcar y quesos
    bajos en grasa, como el cottage y los
    quesos naturales.
  • Frutas y verduras: frutas y verduras
    frescas o congeladas, jugos naturales
    100% sin azúcar añadido y licuados
    de frutas y verduras. Escoge
    versiones bajas en sodio para las
    bebidas.
    Juntos, estos grupos de alimentos
    proporcionan carbohidratos complejos,
    fibra, proteínas y una pequeña cantidad
    de grasa: una combinación que entrega
    beneficios para la salud y te ayuda a
    sentirte saciado durante horas.

    • Prueba con una o dos opciones
    de cada categoría para completar
    un desayuno sano.

    Para adoptar el hábito de desayunar,
    toma en cuenta estos tips:

  • Busca opciones de fácil preparación,
    que no te lleven mucho tiempo. Por
    ejemplo, cereal con leche y plátano.
  • Desayuna aunque no tengas hambre.
    Con el tiempo, desarrollarás el hábito
    de desayunar e irás sintiendo hambre
    por las mañanas.
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Qué buscar en los cereales



Qué buscar en los cereales

Los cereales pueden ser el ingrediente básico del desayuno, ya sea un puñado de ellos para llevártelos de camino o si tienes tiempo para sentarte, preparados con leche y frutas. Pero no todos los cereales están creados de la misma forma. Lee la etiqueta de Información Nutrimental y la lista de ingredientes antes de comprar los cereales. Y recuerda que no todos los cereales tienen un mismo tamaño para las porciones. Una porción puede equivaler a 1/2 taza, mientras que en otros casos puede equivaler a 1 taza.

    QUÉ TENER EN CUENTA AL ESCOGERLOS:

  • Fibra.

    • Escoge aquellos cereales con al menos 3 g de fibra por ración. Si es posible, es
    mejor que contengan 5 g o más.

  • Azúcar.

    • Cuando hayas encontrado los cereales ricos en fibra que te gusten, busca que tengan la menor cantidad de azúcar. Fíjate en los cereales para adultos: suelen tener menos cantidad de azúcar que los destinados a los niños. Para averiguar
    cuánta azúcar contienen los cereales, consulta la etiqueta de la Información
    Nutrimental. También es importante checar la lista de ingredientes. Evita los cereales que contengan en la lista de ingredientes el azúcar en primera posición o en los primeros puestos, o que tengan varios tipos de azúcares a&ntilde adidos, como el almíbar de maíz de alta fructosa, miel, azúcar mascabado y dextrosa.

  • Calorías.

    • Si cuentas las calorías, escoge aquellos cereales que contengan menos: idealmente menos de 160 calorías por ración.

Recuerda acompañar tus cereales con algunos trozos de frutas y leche descremada. O, si debes marcharte, llévate una pieza de fruta, un envase con leche o yogur.

INFORMACIÓN SOBRE LAS BARRAS DE CEREALES
Las barras de cereales pueden ser una buena opción para desayunar. Sólo asegúrate de buscar las que tengan las mismas pautas que los cereales secos. No olvides incluir frutas y leche baja en grasa o yogur. Aunque estos vengan incluidos en las barras, no satisfarán los requisitos nutrimentales del desayuno.

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Para agregar más frutas y verduras a tu día




Para agregar más frutas y verduras a tu día,
Considera estos tips:

  • Añade fruta a tu cereal o yogur.
  • Compra frutas y verduras que no requieren mucha preparación, como zanahorias baby,
    jitomates cherry, uvas, manzanas y naranjas.
  • Adereza tus sándwiches con verduras, como jitomate, lechuga, cebolla, pimientos y pepinos.
  • Intenta probar verduras y frutas con los que no estás familiarizado, como kiwi o cerezas.
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10 beneficios de caminar para tu salud

10 beneficios de
caminar para tu salud

1. Fortalece el corazón
2. Reduce el riesgo de enfermedades
3. Mantiene el peso bajo control
4. Ayuda a prevenir la demencia
5. Ayuda a prevenir la osteoporosis
6. Tonifica piernas, glúteos y abdomen
7. Tonifica los brazos
8. Aumenta los niveles de vitamina D cuando se
camina durante el día
9. Aumenta los niveles de energía
10. Incrementa los niveles de bienestar

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¿Por qué no debo comer ni beber mucho antes de acostarme?


¿Por qué no debo comer ni beber
mucho antes de acostarme?

Un bocadillo ligero puede ayudarte a
dormir mejor, pero las comidas y líquidos
abundantes o los alimentos que estimulan
la producción de ácido del estómago
pueden causarte agruras que no te dejarán
dormir.

Tomar muchos líquidos antes de acostarte
te hará levantarte para ir al baño en la
noche, interrumpiendo tu sueño.

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Cómo crear un ritual antes de dormir

Cómo crear un ritual antes de dormir

Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse. Toma un baño de tina o una ducha caliente, o escucha
música relajante con las luces tenues.

Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño y facilitar la
transición entre el estado de alerta y el sueño. Si tienes muchas cosas en la cabeza y tiendes a preocuparte, anota tus preocupaciones y posibles soluciones, y
déjalas para el día siguiente.

Antes de que te dirijas a tu habitación, encuentra maneras de comenzar
a liberarte de las cargas y ansiedades del día, del día siguiente o de la próxima semana. Puedes utilizar la meditación para ayudar a tranquilizar tu mente. Hay algunos CD con imágenes y audios especialmente diseñados para ayudar al sueño. Algunas personas encuentran
útil practicar yoga. Recuerda que aunque las presiones pueden no desaparecer, es importante crear algo de espacio mental y emocional para que el cuerpo descanse y
pueda recuperar su energía.

Ve a dormir sólo cuando te sientas con sueño. Si luego de haberte acostado no te duermes en 15 o 20 minutos, sal de la habitación y haz algo relajante durante un rato hasta que te sientas con sueño. Puedes leer con luz tenue o sentarte en silencio en una silla suave y cómoda, pero no debes comer o ver televisión. El punto es evitar relacionar el ir a la cama con la dificultad para quedarte dormido, pero no recurras a actividades estimulantes que te mantengan despierto por más tiempo.