Autor: admin

Comienza a ejercitarte

Si has estado inactivo por mucho tiempo,
sigue estos consejos y ¡actívate!

6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión

FRUTAS Y VERDURAS
• Fruta fresca
• Fruta en lata (envasada en su jugo o en agua)
• Fruta congelada
• Verduras frescas
• Verduras frescas ya cortadas
• Verduras congeladas (sin salsa)
• Ensalada en bolsa
• Salsa de jitomate sin grasa
• Jugo 100% de fruta, el fortificado con calcio

(pero limita el consumo a 130 ml al día)

GRANOS ENTEROS
• Cereales de granos enteros para desayuno
• Arroz (integral, silvestre, mezclas)
• Avena
• Pan integral
• Pan árabe integral
• Pastas integrales

PROTEÍNAS
• Frijoles refritos con bajo contenido de grasa
• Frijoles bayos o negros, o alubias
• Atún enlatado en agua, con bajo contenido de
  sodio
• Otros pescados con omega 3
• Carne blanca de aves, sin piel
• Queso de soja
• Tofu

LÁCTEOS
• Yogur con bajo contenido de grasa o sin ella
• Queso con bajo contenido de grasa o sin ella
• Leche descremada o con 1% de grasa

Cambia la manera de preparar tus comidas

• Elimina toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla
  y escurre toda la grasa una vez que la cocines.
• Podrás retirar la grasa de sopas, cocidos y salsas si los
  dejas enfriar y luego quitas la grasa visible.
• Añade verdura picada a carne magra de res y reduce el
  tamaño de la porción de carne.
• Emplea puré de manzana sin azúcar o un plátano
  machacado en lugar de la mitad de la grasa en pasteles o
  brownies.
• Utiliza poco aceite. Cuando lo uses, opta por el de oliva o
  canola, que contienen grasa monoinsaturada (“buena”).
• Emplea hierbas en lugar de sal.
• Emplea utensilios no adherentes o aerosoles vegetales
  para cocina en lugar de aceite o mantequilla.
• Reduce o elimina el azúcar de los alimentos; por ejemplo,
  consume fruta fresca en lugar de enlatada en almíbar, y
  elimina el betún y la crema batida de los postres.

6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión

La televisión está asociada con el sedentarismo. Sin embargo,
tú puedes utilizar ese tiempo destinado a tu programa favorito
mientras practicas estos seis ejercicios:

1. Flexiones de sillón: párate en el respaldo del sillón a una
distancia aproximada de un metro. Coloca tus manos
un poco más allá de la altura de los hombros, sobre el
respaldo, y haz una flexión. Mantén el cuerpo en línea y el
abdomen contraído. Repite 15 veces.

2. Abdominales: toma un cojín y acuéstate en el sillón.
Haz una abdominal en forma “V” tratando, con las
piernas estiradas, de tocar tus pies con el cojín. Haz 25
repeticiones.

3. Sentadillas: colócate cerca del asiento y haz una sentadilla
rozando ligeramente el sillón sin llegar a sentarte. Las
piernas deben estar separadas a la altura de los hombros.
Repite 20 veces.

4. Posición del guerrero con el control remoto: con una
mano toma el control remoto e inclínate, levantando una
pierna y llevándola atrás en línea recta, mientras estiras el
brazo del control. Mantén el equilibrio y repite con cada
pierna. Mantén la posición por 30 segundos.

5. Levantamiento de piernas: siéntate y coloca un cojín
entre tus rodillas, presiónalo firmemente y levanta las
piernas. Concentra la fuerza contrayendo el abdomen y
levanta las manos para un mayor trabajo. Repite 15 veces.

6. Estiramiento: Coloca tus piernas en el respaldo del sillón,
recuéstate y estira los brazos.

Así de fácil. Aprovecha tu tiempo mientras ves televisión y haz un poco de actividad física. Se pueden hacer dos
cosas al mismo tiempo. ¡Di no al sedentarismo!

Otros tips que pueden ayudarte para decirle adiós al sedentarismo de ver la televisión:

• Si ves un programa de televisión largo, ejercítate durante el programa y descansa durante los anuncios.
• Arma una rutina con diferentes ejercicios que dure lo mismo que tu programa favorito.

Camina: reduce tu cintura, mejora tu salud

¿Estás listo para aprovecharte de los beneficios que aporta
caminar? Te mostramos cómo iniciarte y mantenerte motivado.

LOS BENEFICIOS

Caminar vigorosamente a diario puede ayudarte a:

• Mantener un peso sano
• Prevenir o gestionar varias enfermedades, incluyendo
  enfermedades del corazón, presión sanguínea alta y
  diabetes de tipo 2
• Fortalecer los huesos
• Levantar el ánimo
• Mejorar el equilibrio y la coordinación

Mientras más rápido, más lejos y más frecuentemente
camines, mayores beneficios obtendrás.

TEN EN CUENTA LA TÉCNICA

Pasar de caminar normal a caminar con objetivos deportivos
requiere de una buena postura y movimientos decididos.
Idealmente, así es cómo te verías al caminar:

• La cabeza erguida. Mirando hacia adelante y no hacia el
  piso.
• El cuello, los hombros y la espalda relajados y no
  rígidamente rectos.
• Los brazos se balancean libremente con una ligera curva
  en los codos.
• Los músculos del estómago ligeramente apretados y la
  espalda recta, sin arquear hacia adelante o hacia atrás.
• Caminas con fluidez.

Identifica las grasas malas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son grasas
buenas porque son las más saludables para el corazón.
Las grasas saturadas y las grasas trans son malas porque
aumentan el nivel de colesterol en la sangre. Estos son
algunos alimentos que las contienen:

• Grasas monoinsaturadas:

aceite de oliva y canola, nueces y aguacate.

• Grasas poliinsaturadas:

aceites vegetales, como cártamo,
maíz, girasol, soya y ajonjolí.

• Grasas saturadas:

alimentos de origen animal, como carnes, aves,
manteca, yema de huevo y productos lácteos enteros,
incluida la mantequilla y el queso; aceite de coco y de
palma que se usan para preparar galletas, productos de
panadería y otros alimentos procesados.

• Grasas trans:

margarina en barra, manteca vegetal, comidas preparadas
(galletas saladas y dulces, pasteles, pays, bocadillos, papas
a la francesa y dulces).

4 alimentos chatarra que debes evitar

El término “comida chatarra” se usa para describir los alimentos con poca
cantidad de los nutrientes que el cuerpo necesita y con un alto contenido de
grasas saturadas, azúcar procesada y sal. Las papas fritas, las golosinas y los
refrescos se consideran comida chatarra.

Consumir en exceso estos productos incrementa el riesgo de obesidad,
enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

ESTOS SON LOS CUATRO ALIMENTOS
CHATARRA QUE DEBES EVITAR:

1. Dulces:

Las caries y cavidades dentales son los problemas más comunes
relacionados con los dulces. Tan sólo 100 gramos de gomitas tienen más
de 1,400 calorías y más de 50 gramos de azúcar.

2. Bebidas endulzadas con azúcar:

Las bebidas azucaradas son los refrescos, bebidas deportivas,
energéticas y los jugo de frutas procesados. Beber uno o más vasos de
refresco al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2y puede
contribuir a aumentar el peso en más de seis kilos al año. Es una buena
opción cambiar estos productos por refrescos de dieta y, mejor aún, por
agua.

3. Papas fritas:

Cualquier tipo de papas fritas, ya sea a la francesa o las de bolsa, contienen
muchas calorías. Una alternativa de bajas calorías son las palomitas de
maíz. Una taza de palomitas tiene 150 calorías, en comparación con las 550
contenidas en una bolsa de 25 gramos de papas fritas. Este ahorro de 400
calorías equivale a la energía que se quema en 25 minutos de caminata.

4. Galletas:

La mayoría de las galletas contienen grandes cantidades de grasas no
saludables y carbohidratos altamente procesados. Lo que es más, la
mayoría son bajas en fibra y granos enteros. Dos galletas rellenas de crema
contienen alrededor de 860 calorías. En lugar de galletas, come frutas. Una
taza de fresas tiene 150 calorías, un racimo pequeño de uvas tiene 350
calorías y un plátano mediano 365 calorías.

Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

Por énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra
Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus
barreras para perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras
que se apliquen en tu caso.

Centra tu objetivo en consumir frutas frescas, congeladas o enlatadas
y verduras sin azúcares añadidos. Son opciones mejores que los jugos
de frutas o las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de
azúcares naturales y, por lo tanto, tienen más calorías. Asimismo, las
frutas enteras y las verduras suman fibra y agua, lo que promueve la
sensación de saciedad con menos calorías.

Aquí hay algunos consejos para agregar fruta y verduras a tu alimentación:

1. Prepara las verduras de diferentes formas para que no te aburras: cuécelas al vapor, espolvoréalas con
hierbas para darles sabor o cómelas crudas con limón y una pizca de sal.

2. Ten a la mano verduras congeladas para agregárselas a tus ensaladas o sopas.

3. Compra frutas y verduras frescas que requieran poca preparación: zanahorias baby, jitomates cherry,
manzanas, uvas, plátanos.

4. Cuando comas, consume primero las frutas, verduras y granos en vez de dejarlos para el final.

5. Cuando planees la comida, piensa en platillos cuyo ingrediente principal sean las frutas y verduras. Por
ejemplo, chiles rellenos de verduras.

6. Agrega fruta a tu cereal de la mañana: plátano, manzana en cuadritos, fresas, etc.

Para recordar:

• Todos los días debes comer al menos tres raciones de frutas la día. Junto con las verduras, las frutas
  son la base de una alimentación saludable y de una pérdida de peso exitosa.
• Puedes comer todas las porciones de verduras que quieras. Si no te gustan mucho, trata de consumir
  al menos cuatro raciones diarias.

En cada comida, las verduras deben ocupar la mitad de tu plato. Recuerda que la base de una alimentación
saludable son las frutas y verduras.