Índice de masa corporal (IMC)
El primer paso para determinar si tu peso es saludable es calcular tu IMC.
1,200 calorías aproximadamente
1 taza de yogur sin grasa, mezclado con
1 ración de fruta
Té de manzanilla
Comida
1 porción de ensalada de pasta y atún (1 lata de atún en agua)
4 tazas de pasta
2 tazas de zanahorias y calabacitas en dados
4 cucharaditas de mayonesa baja en calorías
1 naranja chica
Agua natural
Cena
Un tercio de una pizza de 30 cm de queso
Ensalada verde (2 tazas de lechuga con 1/2 taza de tomates en rodajas, cebollas rojas y hongos)
2 cucharaditas de aderezo sin grasa
Agua mineral con limón
Colación (a cualquier hora)
1 manzana chica
¿Tu peso es saludable?
¿Cuánto debes pesar? Tradicionalmente, el sobrepeso se definió como pesar más de lo listado en las tablas de estatura y peso creadas por compañías de seguros de vida. Sin embargo:
Introducción
Muchas personas pesan más de lo que deberían. De hecho, la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en países como Estados Unidos, donde más de la mitad de la población tiene sobrepeso, y se considera que uno de cada cuatro adultos tiene obesidad. La obesidad durante la niñez también se encuentra en una cifra alta que constituye un récord absoluto.
Esta dieta es, por lo general, segura para la mayoría de los adultos. Además, estimula a comer cantidades ilimitadas de verduras y frutas. Para la mayoría de la gente, comer mucha fruta y verdura no tendrá mayor problema, sin embargo, si no estás acostumbrado, podrías experimentar molestias digestivas temporales mientras el cuerpo se ajusta a esta nueva forma de comer.
Asimismo, comer mucha fruta puede aumentar temporalmente tu nivel de azúcar en la sangre o ciertas grasas en sangre; así que si padeces diabetes o cualquier otra enfermedad, habla con tu doctor antes de empezar con esta dieta.
Los siguientes menús se basan en las directrices de la pirámide de la Clínica Mayo. Te muestran cómo adaptar las raciones de cada categoría para preparar tus comidas. Puedes ajustar los menús a tus propios gustos o necesidades calóricas.
1,200 calorías aproximadamente
50 gramos de lomo de ternera asada
2/3 taza de ejotes hervidos
3 papas baby con 1 cucharadita de margarina sin grasas saturadas
Ensalada con 2 tazas de lechuga francesa o lechuga de hoja verde
½ taza de jitomates cherry y 2 cucharaditas de aderezo para ensalada bajo en calorías
1/3 taza de nieve de limón
Agua mineral con limón
1 pera pequeña
La Clínica Mayo dice que tu plan de alimentación puede ayudar a mejorar tu salud en general al reducir los factores de riesgo asociados al exceso de peso y la obesidad. Si pierdes peso siguiendo esta pirámide o cualquier dieta nutritiva y saludable, podrás reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, cardiopatías, diabetes y apnea del sueño. Si ya tiene alguna de estas enfermedades, puede mejorarlas si pierde peso, sin importar qué plan de dieta siga.
También siguiendo una dieta saludable que incluya muchas verduras, frutas, productos integrales, frutos secos, frijoles, pescado y grasas saludables (los tipos de alimentos recomendados por la pirámide de la Clínica Mayo), puede reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades.
La dieta de la Clínica Mayo dice que puedes perder de 2.7 a 4.5 kilos durante la fase inicial de dos semanas y de 0.5 a 1 kilo semanal durante la fase de mantenimiento.
La mayoría de la gente puede perder peso con casi cualquier plan de dieta que limite las calorías y lo que se puede comer, al menos a corto plazo. La pirámide de la Clínica Mayo te ayuda a perder peso permanentemente al animarte a escoger inteligentemente la comida y las porciones, a practicar ejercicio y a que desarrolles hábitos saludables, como no comer mientras ves televisión.
Cuando estás activo, el cuerpo usa energía (calorías) para funcionar, ayudando así a quemar las calorías que consumes. La dieta de la Clínica Mayo promueve la actividad física regular y el ejercicio. Si tú no eres una persona activa o sufres de alguna enfermedad, te recomendamos que consultes con tu doctor antes de empezar un programa de actividad física. La mayoría de la gente puede empezar con cinco o diez minutos de actividad física y aumentar el tiempo gradualmente.
La Clínica Mayo recomienda al menos 30 minutos de ejercicio intenso diario, e incluso más, para obtener mayores beneficios para la salud. La actividad moderada y el ejercicio deberían aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria y posiblemente, inducirte una transpiración ligera. Las caminatas enérgicas o el trabajo de jardinería que implica movimiento constante son ejemplos de actividad moderada.
