Usa con precaución medicamentos analgésicos
Si estás tomando analgésicos, es más fácil que hagas esfuerzo excesivo y que dañe tus músculos, ligamentos o tendones sin percatarse.
Bebe agua en abundancia
Bebe agua en abundancia
El agua ayuda a mantener la temperatura normal del cuerpo y enfría los músculos activos. Para ayudar a recuperar los líquidos perdidos, bebe agua antes de tu actividad y después. No te confíe en la sed para que te diga cuándo necesitas beber agua. Durante el ejercicio el mecanismo de la sed queda suprimido.
Cómo prevenir lesión parte 1
Cómo prevenir lesión parte 1
Haz ejercicios de calentamiento
- El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, y te ayuda a evitar agarrotamiento, dolorimiento y lesión de músculos.
- Una manera de calentarlos es empezar con un ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o moderado.
- Para evitar un tirón de músculo que puede depender de estiramiento, a menudo es mejor caminar al menos tres a cinco minutos antes de hacer ejercicios de estiramiento.
- Si sólo tienes tiempo para estirarte una vez durante una sesión de ejercicio, es mejor que lo hagas inmediatamente después, cuando los músculos están más calientes y más elásticos.
Haz ejercicio a la intensidad apropiada Intensidad de un entrenamiento se refiere a qué tan duro trabajas cuando haces ejercicio.
- El ejercicio de intensidad moderada mejora tu buena forma física cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento no debe ser demasiado vigoroso.
- Ir a toda velocidad no proporciona muchos beneficios adicionales en cuanto a buena forma física, y tal vez le coloque en mayor riesgo de dolorimiento o lesión de músculos o articulaciones.
Las tres mediciones y pruebas que siguen pueden ayudarte a juzgar si estás haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto para alcanzar buena forma física cardiovascular.
Cómo prevenir lesión parte 2
Cómo prevenir lesión parte 2
Haz ejercicios de calentamiento
Mientras más intenso es el ejercicio aeróbico, mayor será la frecuencia cardiaca (pulso).
- La mayoría de las personas debe hacer ejercicio a un nivel que coloque a su frecuencia cardiaca en 50 a 80% de su máximo. Esto se llama la frecuencia cardiaca blanco (designada, o establecida como objetivo).
- Para determinar si estás dentro de tu límite blanco, tómate el pulso mientras estas haciendo ejercicio. Coloca dos dedos sobre el borde interno de la muñeca, ejerce presión suave y busca tu pulso. Cuenta el pulso durante 10 segundos y multiplica el número que obtengas por seis.
Escala de esfuerzo percibido
Su uso proporciona otra manera de juzgar la intensidad del ejercicio. El esfuerzo percibido es la cantidad total de esfuerzo físico que experimentas durante una actividad física, al tomar en cuenta todas las sensaciones de esfuerzo, estrés físico y fatiga.
Para que una actividad produzca beneficios para la salud, necesitas ejercer un esfuerzo moderado a un poco agotador: un 3 o 4 en la escala de esfuerzo percibido. Una calificación de 0 indica un nivel de esfuerzo mínimo, como estar sentado cómodamente en una silla. Un 10 corresponde a esfuerzo máximo, como al subir trotando una pendiente empinada.
Prueba del habla
El tercer método, la prueba del habla, es el más simple.
- Mientras estés haciendo ejercicio, debes ser capaz de mantener una conversación breve sin que te falte la respiración.
- Si no puedes hacer esto, probablemente estás haciendo demasiado esfuerzo, y necesitas identificar tu ritmo.
Lleva un registro de tu progreso
Lleva un registro de tu progreso
Mantén un registro de tu progreso. Un registro de ejercicio te ayuda a ver lo que has logrado, y a establecer tus objetivos para el futuro.
Recompénsate a tí mismo Cuando alcances un objetivo, regálate algo. Si una medalla de oro no es la solución, cómprate un nuevo CD o sal por la noche. Tiene igual importancia trabajar en crear recompensas internas que provengan de sentimientos de logro, autoestima y control de tu propia conducta. Saborea los buenos sentimientos que te proporciona tener actividad.
Sé flexible y perdona
Sé flexible y perdona
- Si estás viajando o demasiado ocupado cierto día como para hacer tu entrenamiento completo, está bien adaptar tu programa de ejercicio para acomodar tu programa.
- Si tienes un resfriado o gripe, es mejor que tu cuerpo tome algunos días libres.
- Si por alguna razón abandonas tu programa de acondicionamiento, no pierdas la esperanza.
- Eso les sucede a todos. Simplemente empieza de nuevo y regresa de manera gradual a tu nivel de acondicionamiento previo. Establece objetivos
Incluye variedad
Incluye variedad
Alternar entre diferentes tipos de actividades (entrenamiento de varios tipos [cross-training]) reduce las probabilidades de lesión por uso excesivo de un músculo o una articulación específica. Podrías caminar un día, andar en bicicleta el día siguiente, y nadar después durante la semana. Hacer diferentes tipos de ejercicio también reduce el aburrimiento. No temas probar un nuevo deporte. Hay muchas actividades físicas que podrías disfrutar ¿Qué tal tomar lecciones de tenis o de esquí a campo traviesa? O bien, averigua sobre actividades como taichí o yoga.
Alcanzar un objetivo te da estímulo
Alcanzar un objetivo te da estímulo.
- Empieza con objetivos simples y realistas, como caminar tres o cuatro días a la semana.
- Tienes más probabilidades de abandonar el ejercicio por frustración si tomas un bocado tan grande que no lo puedes masticar.
- Una vez que hayas estado haciendo ejercicio durante un tiempo, considera aumentar tus objetivos.
- Cambia tus objetivos para mantener las cosas interesantes y para avanzar al siguiente nivel de acondicionamiento.
Planea una progresión lógica
Planea una progresión lógica
- Si estás en mala forma o tienes articulaciones inestables por lesión o artritis, empieza por mejorar la fuerza y la flexibilidad de tus músculos.
- Incrementa la fuerza al ejercitar las partes más débiles del cuerpo.
- Cuando estés listo para añadir ejercicio aeróbico, empieza a un nivel cómodo, como caminar con lentitud durante 5 a 10 minutos.
- Aumenta de manera gradual la duración y la velocidad cada vez que hagas ejercicio.
- Programa citas para hacer ejercicio, del mismo modo que lo harías para una reunión. Un registro del ejercicio también es útil para establecer el hábito de realizar actividad física.
Hazlo divertido
Hazlo divertido
El aburrimiento es una razón importante por la cual las personas abandonan el ejercicio. Para mantener el ejercicio interesante y combatir el aburrimiento:
- Escucha música mientras haces ejercicio. La música hace que tengas ensueños, lo que hace que el tiempo pase más rápido.
- Ve televisión, lee o escucha libros en cinta magnetofónica mientras usas una banda sinfín.
- Haz ejercicio con un amigo. Pueden charlar y estimularse entre sí para seguir adelante.
- Si te gusta la interacción social de una situación de grupo, únete a una clase de ejercicio aeróbico o a una liga de golf.