Enfócate en lo positivo
Más que pensar demasiado en lo que no puedes comer, enfócate en lo que puedes comer. Descubre nuevos gustos y actividades.
Haz un compromiso
Haz un compromiso
Enfócate en todas las cosas buenas de perder peso, como tener más energía y mejorar tu salud. Luego analiza los aspectos negativos, como encontrar el tiempo para hacer ejercicio. Busca soluciones creativas para superar cualquier aspecto negativo, y después comprométete por tí mismo a bajar de peso.
Haz de los cambios del estilo de vida una prioridad
Haz de los cambios del estilo de vida una prioridad
Conforme esté planeando poner en práctica nuevos cambios del estilo de vida relacionados con el peso, trata de resolver otros problemas en tu vida. Se necesita mucha energía mental y física para cambiar hábitos.
Introducción
Introducción
Los estudios muestran que las personas que desean optimizar la pérdida de peso, y mantenerla, deben hacer más que transformar sus hábitos de alimentación. Necesitan hacer actividad física y ejercicio como parte de su rutina diaria.
- Para permanecer en buena forma física y mantener un peso saludable, necesitas permanecer activo.
- El objetivo del ejercicio para fomentar la pérdida de peso es quemar calorías, pero también genera muchos otros beneficios.
- La actividad física favorece la pérdida de grasa del cuerpo y el desarrollo de músculo.
- La mejor manera de perder grasa del cuerpo es mediante ejercicio aeróbico regular: actividades que aumentan la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardiaca, como caminar, andar en bicicleta, trotar y nadar.
- El objetivo final debe ser al menos 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa de preferencia todos los días.
- Empieza con lentitud e incrementa de manera gradual el tiempo y la intensidad. Consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicio.
La actitud correcta
La actitud correcta
Para hacer cambios duraderos, necesitas abordar en primer lugar tus hábitos, emociones, necesidades, pensamiento y conductas que hacen que tengas sobrepeso.
- Tener éxito depende en parte de planear cómo incorporarás cambios en tu estilo de vida. Esto requiere concentración, tiempo y esfuerzo, y después un firme compromiso.
Encuentra maneras saludables para satisfacer tu apetito
Encuentra maneras saludables para satisfacer tu apetito
Perder peso no significa que tengas que privarte de placer o pasar hambre. Prueba estos consejos para ayudarte a dominar tu apetito.
Consume tres comidas al día
Consumir comidas y refrigerios con regularidad evita el ciclo de hambre y después comilona.
Sólo come cuando tengas hambre
Al responder únicamente a señales físicas para comer, tal vez tengas menos propensión a comer en respuesta a estrés o aburrimiento.
Come con lentitud
Saborear los sabores y las texturas de los alimentos puede incrementar la satisfacción. Comer con lentitud también permite que el cerebro reciba la señal de que ha estado comiendo y de que está lleno.
Aguanta hasta que pase el deseo
Las ansias de consumir alimentos por lo general pasan en el transcurso de minutos, quizá incluso en el de segundos. Distráete con una actividad no relacionada con los alimentos hasta que pase el deseo de comer.
Empieza con raciones pequeñas
Si siempre te terminas lo que tienes enfrente, empieza con la mitad de la cantidad de alimento que por lo general comes. Para hacer que menos comida parezca ser más, sirve tu plato principal en un plato de menor tamaño.
Elije alimentos con densidad baja de energía
Elije alimentos con densidad baja de energía
La Pirámide de peso saludable de la Mayo Clinic, recalca alimentos con densidad baja de energía. La densidad de energía es el número de calorías en un volumen dado de alimento.
- Los alimentos con densidad baja de energía, como las verduras, tienen un gran volumen y peso, pero no muchas calorías.
- Los alimentos con densidad baja de energía contienen mucha agua y fibra.
Pon atención a las calorías
Pon atención a las calorías
Para bajar de peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas.
- El número de calorías que necesitas a diario depende de varios factores, entre ellos tu edad y nivel de actividad.
- La Pirámide de peso saludable, de la Clínica Mayo, sugiere estos objetivos iníciales en cuanto a calorías:
Varones, si pesas:
- 113.5 kilogramos o menos: 1 400 calorías al día
- 113.9 a 136.2 kilogramos: 1 600 calorías al día
- 136.6 kilogramos o más: 1 800 calorías al día
Mujeres, si pesas:
- 113.5 kilogramos o menos: 1 200 calorías al día
- 113.9 a 136.2 kilogramos: 1 400 calorías al día
- 136.6 kilogramos o más: 1 600 calorías al día
Proteína/productos lácteos
Proteína/productos lácteos
Los alimentos que se encuentran en el grupo de las proteínas/productos lácteos por lo general proporcionan la mayor parte de la proteína en la dieta.
Dulces
Dulces
El grupo de los dulces incluye caramelos, postres y otros dulces procesados.
- Puedes consumir alimentos de este grupo en cantidades de hasta 75 calorías al día.
- Una vez que te habitúes a una dieta que haga hincapié en frutas, verduras y granos, tal vez no extrañes los dulces.