Los siguientes menús se basan en las directrices de la pirámide de la Clínica Mayo. Te muestran cómo adaptar las raciones de cada categoría para preparar tus comidas. Puedes ajustar los menús a tus propios gustos o necesidades calóricas.
1,200 calorías aproximadamente
50 gramos de lomo de ternera asada
2/3 taza de ejotes hervidos
3 papas baby con 1 cucharadita de margarina sin grasas saturadas
Ensalada con 2 tazas de lechuga francesa o lechuga de hoja verde
½ taza de jitomates cherry y 2 cucharaditas de aderezo para ensalada bajo en calorías
1/3 taza de nieve de limón
Agua mineral con limón
1 pera pequeña
La Clínica Mayo dice que tu plan de alimentación puede ayudar a mejorar tu salud en general al reducir los factores de riesgo asociados al exceso de peso y la obesidad. Si pierdes peso siguiendo esta pirámide o cualquier dieta nutritiva y saludable, podrás reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, cardiopatías, diabetes y apnea del sueño. Si ya tiene alguna de estas enfermedades, puede mejorarlas si pierde peso, sin importar qué plan de dieta siga.
También siguiendo una dieta saludable que incluya muchas verduras, frutas, productos integrales, frutos secos, frijoles, pescado y grasas saludables (los tipos de alimentos recomendados por la pirámide de la Clínica Mayo), puede reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades.
La dieta de la Clínica Mayo dice que puedes perder de 2.7 a 4.5 kilos durante la fase inicial de dos semanas y de 0.5 a 1 kilo semanal durante la fase de mantenimiento.
La mayoría de la gente puede perder peso con casi cualquier plan de dieta que limite las calorías y lo que se puede comer, al menos a corto plazo. La pirámide de la Clínica Mayo te ayuda a perder peso permanentemente al animarte a escoger inteligentemente la comida y las porciones, a practicar ejercicio y a que desarrolles hábitos saludables, como no comer mientras ves televisión.
Cuando estás activo, el cuerpo usa energía (calorías) para funcionar, ayudando así a quemar las calorías que consumes. La dieta de la Clínica Mayo promueve la actividad física regular y el ejercicio. Si tú no eres una persona activa o sufres de alguna enfermedad, te recomendamos que consultes con tu doctor antes de empezar un programa de actividad física. La mayoría de la gente puede empezar con cinco o diez minutos de actividad física y aumentar el tiempo gradualmente.
La Clínica Mayo recomienda al menos 30 minutos de ejercicio intenso diario, e incluso más, para obtener mayores beneficios para la salud. La actividad moderada y el ejercicio deberían aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria y posiblemente, inducirte una transpiración ligera. Las caminatas enérgicas o el trabajo de jardinería que implica movimiento constante son ejemplos de actividad moderada.
La base de la pirámide del peso saludable de la Clínica Mayo se centra en cantidades generosas de alimentos saludables que contienen un pequeño número de calorías en un gran volumen de alimentos, particularmente frutas y verduras.
Las elecciones saludables en cantidades moderadas constituyen el resto de la pirámide, la cual estimula la selección de carbohidratos integrales, fuentes magras de proteína (como las legumbres, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa) y grasas insaturadas buenas para el corazón.
Esta dieta muestra cómo estimar el tamaño de las porciones y cómo planificar las comidas. No se centra en contar calorías ni requiere que elimines ciertos alimentos.
Al igual que otras pirámides de dieta, la Pirámide del peso saludable, de la Mayo Clinic se enfoca en verduras, frutas y granos como la base para una dieta saludable.
Pirámide para guiar la alimentación, del United States Department of Agriculture (USDA)
