Autor: adminBT

5 pasos para comenzar un programa de entrenamiento

1. Mide tu nivel de acondicionamiento físico

Probablemente tengas una idea de cuánto acondicionamiento físico tienes, pero mídelo para estar seguro. Conoce tu nivel de acondicionamiento físico y anota las puntuaciones que obtienes antes de iniciar el programa. Utiliza las puntuaciones como puntos de referencia para medir tu progreso.

Para medir tu acondicionamiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, anota los siguientes puntos:

• check_circle Tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 2 kilómetros
• check_circle Cuánto tiempo tardas en caminar 2 kilómetros o correr 3 kilómetros
• check_circle Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puedes hacer cada vez
• check_circle La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos

2. Diseña tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que harás ejercicio todos los días. Sin embargo, necesitarás un plan.

Cuando diseñes tu programa para estar en forma, ten en cuenta lo siguiente:

• check_circlePiensa en tus metas para estar en forma. ¿Estás comenzando un programa para estar en forma que te ayude a perder peso? ¿O tienes otro motivo, como entrenar para una maratón? Tener metas claras puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
• check_circleCrea una rutina equilibrada. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien realizar, al menos, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puedes hacer una combinación equilibrada de actividad moderada e intensa. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

A fin de obtener aún más beneficios para la salud, realiza 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarte a perder peso o a mantenerte en forma.

3. Consigue el equipo.

Probablemente empezarás con el calzado deportivo. Asegúrate de escoger un calzado diseñado para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr pesan menos que los zapatos de entrenamiento combinado, que ofrecen más apoyo.

Si estás planeando comprar un equipo para hacer ejercicio, elige alguno que sea práctico, divertido y fácil de usar. Deberías probar algunos tipos de equipos en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico antes de comprar uno.

Intenta usar aplicaciones para estar en forma en dispositivos inteligentes o de otro tipo a fin de hacer un seguimiento de la actividad. Puedes utilizarlas para hacer un seguimiento de la distancia que recorres o de las calorías que quemas, o bien para revisar la frecuencia cardíaca.

4. Para comenzar

Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa para estar en forma, ten en cuenta estos consejos:

• check_circleComienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y para relajarte con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego, acelera a un ritmo que puedas mantener de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu energía, incrementa lentamente la cantidad de tiempo en que haces ejercicio. Entrena entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.
• check_circleDivide los ejercicios. No tienes por qué hacer todo el ejercicio de una sola vez. Integra la actividad física en tu día. Aún obtendrás beneficios aeróbicos si haces sesiones más cortas unas cuantas veces al día. Además, las sesiones más cortas pueden ser más fáciles de combinar con tu agenda que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.
• check_circleSé creativo. Tal vez caminas, andas en bicicleta o remas. Pero no hagas solo eso. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o asiste a una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes y agrégalas a tu rutina para estar en forma.
• check_circleEscucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.
• check_circleSé flexible. Si no te sientes bien, puedes tomarte uno o dos días libres.

5. Comprueba tu progreso.

Evalúa si estás en forma seis semanas después de empezar tu programa. Luego, vuelve a hacerlo cada pocos meses. ¿Cómo te está yendo? Es posible que debas agregar más tiempo de ejercicio. O quizá descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.

Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Entrena con amigos o toma una clase en un gimnasio. Comenzar un programa de ejercicio es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes comenzar un hábito saludable que dure toda la vida.