Control de porciones para perder peso
Las investigaciones han demostrado que las personas casi siempre comen más cuando se les ofrece raciones más grandes. Así que el control de las raciones es importante cuando intentas perder peso y no volver a ganarlo.
Una ración es la cantidad de comida que pones en el plato. Una ración es una cantidad exacta de alimento. Para controlar mejor lo que comes, puedes llevar contigo tazas y cucharas medidoras. O, en su lugar, puedes utilizar objetos cotidianos como recordatorios, también llamados señales, del tamaño correcto de las raciones, tal como recomienda la dieta de Mayo Clinic.
Muchos alimentos se corresponden con objetos cotidianos. Por ejemplo, un pimiento mediano tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol y equivale a una ración de verdura. Aunque no todos los alimentos se ajustan a las señales visuales, este método puede ayudarte a calibrar mejor el tamaño de las raciones y a practicar el control de las porciones.
Frutas
Una ración de fruta tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Por ejemplo, una manzana pequeña equivale a una ración, es decir, unas 60 calorías. Lo mismo que una naranja mediana.
Verduras
Una ración de verduras tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de zanahorias cocidas equivale a una ración, o unas 25 calorías. Lo mismo ocurre con un tomate o un pimiento medianos.
Carbohidratos
Una ración de carbohidratos tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Media taza de fideos integrales cocidos equivale a una ración, es decir, unas 70 calorías. Si no comes fideos, opta más bien por una rebanada de pan integral.
Proteínas
Una ración de proteínas no es más grande que una baraja de cartas. Un trozo de pollo cocido sin piel (de 2 a 2 onzas y media [de 57 a 71 gramos]) equivale a una ración, es decir, unas 110 calorías. Esto es lo mismo que una ración de una hamburguesa vegetariana de 3 onzas (85 gramos).
Grasas
Una ración de grasa tiene aproximadamente el tamaño de un par de dados. Por ejemplo, dos cucharaditas de mayonesa regular equivalen a una ración de grasa, o unas 45 calorías. Una cucharada de margarina ligera sin grasas trans cuenta como una ración, al igual que una cucharadita de mantequilla.
Combinar todo
Puede que necesites práctica para juzgar mejor el tamaño de las raciones y las porciones, sobre todo cuando prepares comidas completas. Como puedes ver, algunos alimentos, sobre todo las verduras y las frutas, tienen bastante pocas calorías en raciones y porciones grandes. Por otro lado, cuanto más practiques, más control tendrás sobre la cantidad de calorías que ingieres. Esa es la clave para perder peso.
Dieta con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
Dieta con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:
- Naturales simples, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta
- Refinados simples, como el azúcar común
- Naturales complejos, como los granos integrales o frijoles (porotos, alubias)
- Refinados complejos, como la harina blanca
Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales, se incluyen las siguientes:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Frutos secos
- Semillas
- Legumbres, como frijoles (porotos, alubias), lentejas y arvejas (guisantes, chícharos)
En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y fideos de harina blanca, galletas, pasteles (tortas), dulces (golosinas), así como refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, también llamadas glucosa, y se liberan en la sangre. Esto se denomina glucosa en la sangre.
La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos, y parte de ella se transforma en grasa corporal.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en pérdida de peso.
Pérdida de peso
La mayoría de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorías y aumentan la actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 y 750 calorías menos por día.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa te hace sentir lleno por más tiempo, y eso te ayuda a comer menos.
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
Otros beneficios
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y colesterol, al menos a corto plazo.
5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol. Pero si primero prefieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar los valores, prueba estos cinco cambios saludables.
1. Come alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en tu alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón:
- Reduce las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo».
- Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
2. Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta tu actividad física
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol «bueno». Con la aprobación de tu médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.
Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a bajar de peso. Considera:
- Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días
- Ir en bicicleta hasta el trabajo
- Jugar a tu deporte favorito
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
3. Deja de fumar
Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:
- A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
- A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
4. Baja de peso
Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Los cambios pequeños suman. Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua del grifo. Come palomitas de maíz o pretzels como bocadillo, pero no pierdas de vista las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba los sorbetes o los dulces con poco o nada de grasa, como las gomitas.
Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de tu oficina. Camina durante los descansos del trabajo. Trata de hacer más actividades parado, como cocinar o hacer trabajo en el jardín.
5. Bebe alcohol con moderación
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
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Síntomas
Absceso dental
Un absceso dental es una acumulación de pus causada por una infección bacteriana. El absceso puede producirse en diferentes zonas cerca del diente por distintos motivos. Un absceso periapical se produce en la punta de la raíz, mientras que un absceso periodontal se produce en las encías, al lado de la raíz del diente. La información que se incluye aquí es sobre los abscesos periapicales.
En general, un absceso periapical en el diente se produce como consecuencia de caries dentales no tratadas, una lesión o un arreglo dental anterior. Los dentistas tratarán el absceso dental drenándolo y sacando la infección. Es posible que puedan salvar el diente con un tratamiento conocido como procedimiento del canal radicular. Sin embargo, en algunos casos, es posible que se deba extraer el diente. Dejar un absceso dental sin tratar puede provocar complicaciones graves e, incluso, potencialmente mortales.
Síntomas
Los signos y los síntomas de un absceso dental incluyen los siguientes:
- Dolor de muela intenso, constante y palpitante que puede extenderse hasta la mandíbula, el cuello o el oído
- Dolor o molestia ante temperaturas frías y calientes
- Dolor o molestia al masticar o morder
- Fiebre
- Hinchazón en la cara, las mejillas o el cuello que puede provocar dificultad para respirar o tragar
- Inflamación y sensibilidad en los ganglios linfáticos debajo de la mandíbula o en el cuello
- Olor desagradable en la boca
- La boca se inunda repentinamente de líquido salado con olor y gusto desagradables y alivio del dolor, si se rompe el absceso
¿Cuándo consultar al médico?
Si tienes fiebre e hinchazón en la cara y no puedes comunicarte con el dentista, ve a la sala de emergencias. También debes ir a la sala de emergencias si tienes dificultad para respirar o tragar. Estos síntomas pueden indicar que la infección se ha extendido más profundamente en la mandíbula, la garganta o el cuello, o incluso en otras áreas del cuerpo.
Consulta con tu dentista de inmediato si tienes algún signo o síntoma de absceso dental.
Factores de riesgo
Factores de riesgo
Estos factores pueden aumentar el riesgo de padecer un absceso dental:
- Malos hábitos y cuidados dentales. No tener los cuidados adecuados de los dientes y las encías, como no cepillarte los dientes dos veces al día y no usar hilo dental, puede aumentar el riesgo de problemas dentales. Estos problemas pueden incluir caries dentaria, enfermedad de las encías, abscesos dentales y otras complicaciones de la boca y los dientes.
- Una alimentación con alto contenido de azúcar. Comer y beber frecuentemente productos con alto contenido de azúcar, como dulces y gaseosas, puede contribuir a la formación de caries, que pueden provocar abscesos dentales.
- Sequedad en la boca. Tener la boca seca puede aumentar el riesgo de caries dentarias. Por lo general, la boca seca se debe al efecto secundario de determinados medicamentos o problemas relacionados con el envejecimiento.
Causas
Causas
Un absceso dental periapical se produce cuando las bacterias invaden la pulpa dental. La pulpa dental es la parte más profunda del diente que contiene vasos sanguíneos, nervios y tejido conectivo.
Las bacterias ingresan a través de una caries o por una grieta o rajadura en el diente y se extienden hasta llegar a la raíz. La infección bacteriana puede provocar hinchazón e inflamación en la punta de la raíz.
Un absceso dental no desaparecerá a menos que lo trates. Si el absceso se rompe, el dolor puede mejorar mucho y te hará creer que el problema se ha ido, pero aún necesitas recibir tratamiento dental.
Si el absceso no drena, la infección puede extenderse a la mandíbula y a otras áreas de la cabeza y el cuello. Si el diente se encuentra cerca de los senos maxilares (dos espacios grandes debajo de los ojos y detrás de las mejillas), también puedes desarrollar una abertura entre el absceso y los senos paranasales. Esto puede causar una infección en la cavidad de los senos paranasales. Incluso podrías desarrollar una septicemia, que es una infección potencialmente mortal que se propaga por todo el cuerpo.
Si tienes un sistema inmunitario debilitado y dejas un absceso dental sin tratar, el riesgo de que se propague una infección aumenta aún más.
Tratamiento
Tratamiento
El objetivo del tratamiento es deshacerse de la infección. Para lograrlo, el dentista puede hacer lo siguiente:
- Abrir (hacer una incisión) y drenar el absceso. El dentista hace un corte pequeño en el absceso, que permite que drene el pus y luego lava el área con agua salada (solución salina). Ocasionalmente, se coloca un pequeño drenaje de goma para mantener abierta el área y drenar mientras la hinchazón disminuye.
- Hacer un procedimiento del canal radicular. Esto puede ayudar a eliminar la infección y salvar el diente. Para hacerlo, el dentista perfora el diente, elimina el tejido central afectado (pulpa) y drena el absceso. Luego, llena y sella la cámara de la pulpa y el canal radicular del diente. El diente puede cubrirse con una corona para hacerlo más fuerte, especialmente si se trata de una muela. Si cuidas el diente arreglado de manera adecuada, puede durar toda la vida.
- Extraer el diente afectado. Si el diente afectado no se puede salvar, el dentista lo sacará (extraerá) y drenará el absceso para eliminar la infección.
- Recetar antibióticos. Si la infección se limita al área del absceso, es posible que no necesites antibióticos. Pero si la infección se ha propagado a los dientes cercanos, la mandíbula u otras áreas, es posible que el dentista te recete antibióticos para detener la propagación. También puede recomendar antibióticos si tienes un sistema inmunitario debilitado.
Autocuidados
Mientras la zona cicatriza, el dentista te podría recomendar estas medidas para ayudar a aliviar las molestias:
- Enjuagarte la boca con agua tibia con sal.
- Tomar analgésicos de venta libre, sin embargo, es importante que antes de automedicarte visites a tu médico.
Diagnóstico
Diagnóstico
Además de examinar el diente y el área alrededor de este, el dentista puede hacer lo siguiente:
- Dar pequeños golpecitos en los dientes. Un diente que tiene un absceso en la raíz suele ser sensible al tacto o a la presión.
- Recomendar una radiografía. Una radiografía del diente doloroso puede ayudar a identificar un absceso. El dentista también puede usar la radiografía para determinar si la infección se ha extendido y ha causado abscesos en otras áreas.
- Recomendar una tomografía computarizada. Si la infección se ha extendido a otras áreas en el cuello, se puede usar una tomografía computarizada para determinar la gravedad de la infección.
Prevención
Prevención
Evitar las caries dentarias es fundamental para prevenir los abscesos dentales.
Cuida bien tus dientes para evitar que se formen caries dentarias:
- Bebe agua con fluoruro.
- Cepíllate los dientes durante dos minutos al menos dos veces al día usando pasta dental con fluoruro.
- Usa hilo dental para limpiar entre los dientes todos los días.
- Reemplaza el cepillo de dientes cada 3 o 4 meses, o cuando veas que las cerdas están deshilachadas.
- Ingiere alimentos saludables, limita la ingesta de productos azucarados y de refrigerios entre comidas.
- Visita periódicamente al dentista para hacer controles y limpiezas profesionales.
- Considera usar un enjuague bucal antiséptico o con fluoruro para sumar una capa adicional de protección contra la caries dentaria.