Tomar un descanso también es trabajar: evita lesiones con pausas efectivas
En muchas jornadas laborales, especialmente en trabajos de oficina o actividades repetitivas, se suele pasar por alto la importancia del descanso. Sin embargo, descansar adecuadamente durante el día no solo mejora la productividad, sino que también es una medida clave para prevenir lesiones físicas y mentales.
Estar en una misma posición por mucho tiempo, realizar movimientos repetitivos o mantener la concentración durante horas continuas puede generar tensión acumulada en músculos y articulaciones, además de fatiga mental. Esto puede derivar en problemas como:
- Dolor de espalda, cuello y hombros
- Lesiones por esfuerzo repetitivo (como tendinitis o síndrome del túnel carpiano)
- Fatiga ocular
- Estrés y disminución de la concentración
- Haz pausas activas: estira brazos, cuello, piernas o da un pequeño paseo.
- Relaja la vista: sigue la regla 20-20-20 (cada 20 minutos, mira algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos)
- Cambia de postura regularmente: alterna entre estar sentado y de pie si es posible
- Respira profundamente: unos minutos de respiración consciente pueden ayudarte a liberar tensión.
- Evita las pantallas durante el descanso: permite que tu mente y tus ojos se desconecten.
¿Cada cuánto descansar?
Se recomienda realizar pausas breves cada 60 a 90 minutos. No es necesario interrumpir el trabajo por largos periodos: con 5 a 10 minutos es suficiente para moverse, estirarse y desconectar la mente.
Incorporar descansos conscientes a tu rutina laboral no es perder tiempo, es una inversión en tu salud. Escuchar a tu cuerpo y darte pausas puede marcar la diferencia entre una jornada llevadera y una llena de molestias.
Consejos para elegir una silla ergonómica
Consejos para elegir una silla ergonómica
Pasar muchas horas sentado frente a la computadora puede afectar tu postura, causar molestias musculares y generar fatiga si no cuentas con una silla adecuada. Por eso, elegir bien una silla ergonómica es importante para cuidar tu salud en el entorno laboral.
Aquí te compartimos algunos consejos para hacer una buena elección:
Soporte lumbar
Una buena silla debe ofrecer un respaldo que se adapte a la curvatura natural de la espalda baja. El soporte lumbar evita que adoptes posturas forzadas y ayuda a prevenir dolores en la zona lumbar.
Ajuste de altura
Debe ser posible regular la altura para que tus pies descansen completamente en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90°. Esto mejora la circulación y reduce la presión en las piernas.
Profundidad y ancho del asiento
El asiento debe permitir que te apoyes completamente sin que la parte delantera presione detrás de las rodillas. Un buen ajuste favorece la comodidad y el flujo sanguíneo.
Reposabrazos regulables
Los reposabrazos deben poder ajustarse en altura para que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo recto al usar el teclado o el mouse.
Movilidad y estabilidad
Una base con ruedas y giro de 360° permite mayor libertad de movimiento y evita tensiones al alcanzar objetos o girar. Asegúrate de que sea estable y tenga al menos cinco puntos de apoyo.
Materiales y ventilación
Elige un material transpirable, especialmente si pasas largas horas sentado. Un asiento acolchado pero firme brinda comodidad sin perder soporte.
Invertir en una silla ergonómica no solo mejora tu postura y bienestar diario, también puede prevenir lesiones a largo plazo.
¿Por qué es importante realizar pausas activas en el trabajo?
¿Por qué es importante realizar pausas activas en el trabajo?
En el entorno laboral actual, donde muchas personas pasan largas horas frente a una computadora, realizar pausas activas se ha vuelto una práctica fundamental para cuidar la salud física y mental.
Las pausas activas consisten en breves momentos durante la jornada en los que se realizan movimientos suaves, estiramientos o ejercicios simples. Estos momentos de actividad tienen múltiples beneficios.
Desde el punto de vista físico, ayudan a prevenir dolores musculares, especialmente en el cuello, la espalda, las muñecas y los hombros. También favorecen la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de fatiga en las piernas o problemas como las varices. Además, permiten descansar la vista, disminuyendo la fatiga ocular provocada por el uso prolongado de pantallas.
En el plano mental, estas pausas mejoran la concentración y reducen el estrés, lo que contribuye a mantener la productividad a lo largo del día. Alejarse por unos minutos del trabajo ayuda a despejar la mente, lo que facilita retomar las tareas con mayor claridad y enfoque.
Incorporar pausas activas no requiere mucho tiempo: con solo 5 a 10 minutos cada dos horas es posible notar una gran diferencia. Tomarte ese respiro es una inversión en tu salud y en tu bienestar a largo plazo.
Evita el síndrome del tunel carpiano
Evita el síndrome del tunel carpiano
El síndrome del túnel carpiano es una de las afecciones más comunes de las manos. Se produce por una presión en el nervio mediano en el túnel carpiano de la muñeca. El túnel carpiano es un pasaje estrecho rodeado de huesos y ligamentos ubicado en la palma de la mano. Cuando el nervio mediano se comprime, los síntomas pueden incluir entumecimiento, hormigueo y debilidad en el pulgar y los otros dedos.
No hay estrategias comprobadas para prevenir el síndrome del túnel carpiano, pero se puede reducir la tensión en las manos y muñecas con estos métodos:
- Reduce la fuerza y relaja el agarre. Si tu trabajo supone el uso de una caja registradora o un teclado, por ejemplo, presiona las teclas suavemente.
- Toma descansos cortos y frecuentes. Estira y flexiona de manera suave las manos y muñecas de forma periódica. Siempre que sea posible, alterna las tareas. Esto es especialmente importante si se usa un equipo que vibra o que requiere que se ejerza una gran cantidad de fuerza. Incluso descansar unos pocos minutos cada hora pueden lograr un cambio.
- Presta atención a tu posición. No dobles la muñeca hacia arriba ni hacia abajo cuando utilices un teclado. La mejor opción es una posición intermedia y relajada con las muñecas paralelas al suelo. Mantén el teclado a la altura del codo o ligeramente más bajo.
- Mejora tu postura. Una postura incorrecta puede producirse cuando ajustas tu cuerpo para ver la pantalla de la computadora en vez de ajustar la altura y la distancia de la pantalla a una postura correcta. La postura incorrecta hace que los hombros se vayan hacia delante, acorta los músculos del cuello y los hombros, y comprime los nervios del cuello. Esto puede ocasionar dolor de cuello y también molestias en las manos y los brazos.
- Cambia el mouse de la computadora. Asegúrate de que el mouse de la computadora sea cómodo de usar y no te fuerce la muñeca.
- Mantén las manos calientes. Es más probable que padezcas dolor y rigidez en las manos si trabajas en un lugar frío. Si no puedes controlar la temperatura en el lugar de trabajo, usa guantes sin dedos que mantengan las manos y las muñecas calientes.
Consejos para cuidar tus ojos
Consejos para cuidar tus ojos
El uso de computadoras es una causa común de la fatiga ocular. Si trabajas en un escritorio y usas una computadora, estas medidas de cuidado personal pueden ayudarte a aliviar un poco la fatiga ocular.
- Pestañea seguido para refrescar los ojos. Muchas personas pestañean menos de lo habitual cuando trabajan con una computadora, lo que puede contribuir a la sequedad ocular. Pestañear produce lágrimas que humedecen y refrescan los ojos. Trata de adoptar la costumbre de pestañear con más frecuencia cuando miras un monitor.
- Descansa los ojos. A lo largo del día, quita la vista del monitor para descansar la vista. Prueba la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira objetos que estén a unos 20 pies (unos 6 metros) de distancia durante, al menos, 20 segundos.
- Revisa la iluminación y reduce los reflejos. La luz brillante y el reflejo excesivo pueden cansar los ojos y dificultar la visualización de objetos en el monitor. Por lo general, los peores problemas provienen de fuentes que están por encima de la altura de los ojos o detrás de ti, incluidas la iluminación fluorescente y la luz solar. Considera apagar algunas, o incluso todas, las luces del techo.
Si necesitas luz para escribir o leer, utiliza una lámpara de escritorio ajustable. Cierra las persianas o cortinas y evita colocar el monitor directamente frente a una ventana o una pared blanca. Coloca un recubrimiento antirreflejo sobre la pantalla.
- Ajusta el monitor. Coloca el monitor directamente frente a ti, aproximadamente a un brazo de distancia, de tal manera que la parte superior de la pantalla esté al nivel de los ojos o justo por debajo. También resulta útil tener una silla que puedas regular.
- Usa un soporte para sostener documentos. Si necesitas consultar material impreso mientras trabajas en la computadora, colócalo en un soporte para documentos. Algunos soportes están diseñados para colocarse entre el teclado y el monitor; otros se colocan al costado. Encuentra uno que te resulte conveniente. El objetivo es reducir el reajuste de los ojos y la frecuencia con la que giras el cuello y la cabeza.
- Ajusta la configuración de la pantalla. Agranda el tipo de letra para que te resulte más fácil leer. Ajusta el contraste y el brillo a un nivel que te resulte agradable.
Ergonomía en la oficina: tu guía práctica
Ergonomía en la oficina: tu guía práctica
Si tu trabajo implica pasar tiempo sentado en un escritorio, las molestias no tienen por qué formar parte de tu día a día.
Utiliza esta guía para reducir la tensión del cuerpo, proteger las articulaciones y contribuir a que te encuentres más cómodo en el trabajo.
Silla
Elige una silla que proporcione apoyo a las curvas de la columna vertebral. Regula la altura de la silla de tal manera que puedas apoyar los pies cómodamente sobre el suelo. O bien utiliza un reposapiés para que los muslos estén paralelos al suelo. Si la silla tiene reposabrazos, colócalos de forma que los brazos se apoyen con los codos cerca del cuerpo y con los hombros relajados.
Escritorio
Asegúrate de que haya espacio suficiente para las piernas y los pies debajo del escritorio. No guardes artículos debajo del escritorio, ya que pueden reducir el espacio disponible e impedir que puedas sentarte correctamente.
Si el escritorio está demasiado bajo y su altura no se puede ajustar, coloca tablas o bloques resistentes debajo de las patas del escritorio para elevarlo.
Si el escritorio está demasiado alto y no se puede cambiar, levanta la silla. Si es necesario, usa un reposapiés para apoyar los pies. Si no tienes un reposapiés, trata de usar un taburete pequeño o una pila de libros resistentes.
Si tu escritorio tiene un borde duro que no está redondeado, acolcha el borde o usa un reposamuñecas. De esta forma, se protege a las muñecas de un problema denominado estrés por contacto que puede producirse debido a un contacto prolongado con un borde duro.
Teclado y ratón
Coloca el teclado del ordenador delante de ti de forma que las muñecas y los antebrazos queden alineados y los hombros estén relajados. Si utilizas un ratón u otro tipo de puntero conectado a un ordenador, tenlo a mano en la misma superficie que el teclado. Mientras escribes, usas el panel táctil de un ordenador o usas un ratón o un puntero, mantén las muñecas rectas, los brazos cerca del cuerpo y las manos a la altura de los codos o ligeramente por debajo del nivel de estos. Si es posible, ajusta la sensibilidad del ratón o del puntero para que puedas utilizarlo con un ligero toque.
Monitor
Coloca el monitor del ordenador justo delante de ti, directamente detrás del teclado, a aproximadamente un brazo de distancia de la cara. El monitor debe estar a una distancia mínima de 50 cm y máxima de 100 cm aproximadamente. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo del nivel de estos. Si usas lentes bifocales, baja el monitor aproximadamente de 2 a 5 cm adicionales para tener una visión más cómoda.
Portátil
Utilizar un portátil puede llevar a ciertas molestias debido a la baja altura de la pantalla y la reducida disposición del teclado y el panel táctil. Si utilizas un portátil sobre un escritorio, contempla posibilidad de conectar un ratón y un teclado externos, junto con un soporte para ordenadores portátiles, para que se asemeje de la forma más próxima posible a la disposición de un ordenador de escritorio.
Teléfono
Si pasas mucho tiempo al teléfono, o si sueles utilizar el teclado o anotar algo a mano mientras hablas por teléfono, pon el teléfono en altavoz o utiliza unos auriculares. No apoyes el teléfono entre la cabeza y el cuello.
Recuerda que, independientemente de lo buena que sea la ergonomía de tu espacio de trabajo, estar sentado en la misma posición durante horas no es bueno para el cuerpo. Levántate y anda con la mayor frecuencia que puedas durante la jornada. Si es posible, haz algunas tareas de pie. Cuando estés sentado, estira las manos, los dedos y los brazos de vez en cuando. Cambiar de posición, ponerte de pie y moverte liberará tensión del cuerpo y te ayudará a mantenerte en buena forma.
Objetos utilizados con frecuencia
Mantén los objetos que más utilizas, como el teléfono, la grapadora o los materiales impresos, cerca de tu cuerpo para que tengas que esforzarte lo menos posible para alcanzarlos. Si tienes que agarrar algo que no puedes alcanzar cómodamente mientras estás sentado, ponte de pie.
Recuerda que, independientemente de lo buena que sea la ergonomía de tu espacio de trabajo, estar sentado en la misma posición durante horas no es bueno para el cuerpo. Levántate y anda con la mayor frecuencia que puedas durante la jornada. Si es posible, haz algunas tareas de pie. Cuando estés sentado, estira las manos, los dedos y los brazos de vez en cuando. Cambiar de posición, ponerte de pie y moverte liberará tensión del cuerpo y te ayudará a mantenerte en buena forma.