El ejercicio y las enfermedades crónicas: infórmate al respecto
Es necesario que las personas con una enfermedad persistente, también llamada enfermedad crónica, hagan ejercicio. El ejercicio puede ayudar a las personas con estas enfermedades a sobrellevar los síntomas y a mejorar la salud general. Las afecciones persistentes pueden incluir las enfermedades cardíacas, diabetes, depresión o dolor de espalda o en las articulaciones.
Es importante consultar con un proveedor de atención médica antes de empezar a hacer ejercicio. Pregunta al proveedor de atención médica cuáles ejercicios debes hacer y cómo hacerlos de forma segura.
¿Cómo puede el ejercicio mejorar una afección crónica?
Además de ayudar a prevenir muchas afecciones duraderas, la actividad física regular puede ayudar a mejorar la vida de las personas que las tienen. Un programa completo incluye ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco, fortalece los músculos y ayuda a mantener el buen funcionamiento de las articulaciones.
El ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco se conoce como ejercicio aeróbico. Puede ayudar a mejorar la salud cardíaca, la energía y el control del peso.
El fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, puede mejorar la fuerza muscular. El fortalecimiento muscular puede facilitar las actividades diarias. Puede retardar la pérdida de fuerza muscular relacionada con las enfermedades. Y puede ayudar a mantener las articulaciones estables.
Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, pueden ayudar a que las articulaciones se muevan y sigan funcionando bien. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.
El equilibrio es otra parte importante del ejercicio, especialmente para los adultos mayores y las personas que tienen problemas para moverse. Los ejercicios de equilibrio pueden prevenir las caídas y disminuir las lesiones debidas a ellas. Practicar taichí, caminar hacia atrás y pararse con una sola pierna son ejemplos de ejercicios que pueden mejorar el equilibrio.
A continuación, encontrarás las maneras en que el ejercicio puede ayudar con algunas enfermedades.
- Artritis. El ejercicio puede aliviar el dolor, desarrollar la fuerza muscular en las articulaciones y disminuir la rigidez articular. También puede ayudar a las personas con artritis a moverse mejor y mejorar la calidad de vida.
- Asma. A menudo, el ejercicio puede ayudar a controlar la frecuencia con la que ocurren los ataques de asma y su intensidad.
- ADolor de espalda. El ejercicio aeróbico de bajo impacto es ejercicio regular que aumenta el ritmo cardíaco y que no requiere un esfuerzo adicional del cuerpo. Puede fortalecer la espalda y hacer que los músculos funcionen mejor.
- Cáncer. El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de las personas que han tenido cáncer. También puede mejorar su estado físico. Y puede reducir el riesgo de morir de cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
- Demencia. El ejercicio puede mejorar las habilidades de pensamiento en personas con demencia. Las personas que se mueven con regularidad tienen menos riesgo de tener demencia y problemas con el aprendizaje y el pensamiento.
- Diabetes. El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de glucosa sanguínea. El ejercicio también puede ayudar a controlar el peso y a aumentar la energía. En las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio puede reducir el riesgo de morir de enfermedad cardíaca.
- Enfermedad cardíaca. El ejercicio regular ayuda al corazón. El ejercicio puede reducir el riesgo de morir de enfermedad cardíaca. Y puede disminuir el riesgo de que la enfermedad cardíaca empeore.
- Osteoporosis. Esta afección hace que los huesos se vuelvan más delgados y se debiliten. Algunos ejercicios, como caminar rápido y levantar pesas, ayudan a fortalecer los huesos y retardan la pérdida ósea.
Habla con tu medico para conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado deacuerdo con tu condición.
El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo, hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.
Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Aunque no seas un atleta o no estés en forma, puedes lograr que un poco de ejercicio sea de gran ayuda para el manejo del estrés. Descubre la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés, y el motivo por el cual el ejercicio debe ser parte de un plan destinado a este fin.
El ejercicio y el alivio del estrés
El ejercicio mejora la salud general y la sensación de bienestar, lo que aporta energía a tu ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés.
- Aumenta las endorfinas. La actividad física puede ayudarte a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente al correr, cualquier actividad aeróbica (como un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza) pueden generar la misma sensación.
- Reduce los efectos negativos del estrés. El ejercicio puede aliviar el estrés del cuerpo y, al mismo tiempo, imitar los efectos del estrés, como la reacción de alarma, y ayuda al cuerpo y tus sistemas a practicar el trabajo conjunto a través de esos efectos. Esto también puede generar efectos positivos en el cuerpo, incluidos los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunitario, ya que te ayuda a proteger el cuerpo de los efectos dañinos del estrés.
- Es una meditación en movimiento. Después de un juego de ráquetbol de ritmo rápido, una caminata larga o una carrera, o varias vueltas en la piscina, posiblemente te des cuenta de que te has olvidado de la irritación del día y te hayas concentrado solo en los movimientos del cuerpo.
- Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a relajarte y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Hacer ejercicio también puede mejorar tu sueño, que a menudo se ve interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad.
Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir tus niveles de estrés y darte una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.
Combate el aburrimiento con estos consejos de entrenamiento
Combate el aburrimiento con estos consejos de entrenamiento
Incluso el deportista más asiduo puede cansarse de la misma rutina. Cambiar las cosas cuando te aburres puede mantener tu motivación. Recuerda que debe ser divertido.
- Prueba una nueva actividad. No es necesario pasar mucho tiempo en la cinta de correr para que el ejercicio físico sea bueno. ¿Qué tal bailar? ¿Te gusta el bádminton o el vóleibol de playa? ¿Has probado los videojuegos que incluyen actividad, con o sin tus hijos? ¿Qué tal ir en bicicleta, trabajar en el jardín, o montar a caballo? Haz del ejercicio una oportunidad para nuevas experiencias.
- Combina actividades. No tienes que hacer lo mismo todos los días. Elige varias actividades que disfrutes. Mezcla y combina. Lo importante es moverse. Aprovecha tus intereses para mantener la novedad y la motivación. El ejercicio debe ser algo que esperes con ilusión y no con miedo.
- Aumenta la intensidad. Si no te gustan las sesiones largas de ejercicio, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad podría ser lo mejor para ti. Se lo conoce también como entrenamiento HIIT. En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad se combinan períodos cortos de actividad más intensa seguidos por otros de menos intensidad. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad te ofrece los beneficios de las sesiones más largas y continuas de ejercicio moderado, pero en períodos de tiempo más cortos. Por lo tanto, es más probable que sigas haciendo ejercicio con regularidad.
Si tienes alguna enfermedad, habla con tu equipo de atención médica antes de aumentar o cambiar tu rutina de ejercicios. Si estás comenzando un programa de ejercicios, espera al menos dos semanas antes de agregar el entrenamiento por intervalos a tu rutina.
Los 10 motivos más importantes para hacer actividad física
Los 10 motivos más importantes para hacer actividad física
Independientemente de la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena para ti. La actividad aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, tendrás más fuerza y estarás en mejor forma.
Considera las siguientes 10 maneras en que la actividad aeróbica puede ayudarte a sentirte mejor y a disfrutar la vida al máximo.
La actividad aeróbica puede ayudarte a lo siguiente:
- Controlar el exceso de peso. Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico te ayuda a perder peso y no recuperarlo.
- Aumentar la energía, el estado físico y la fuerza. Es posible que te sientas cansado cuando comiences a hacer ejercicio aeróbico regular por primera vez. Pero a largo plazo, disfrutarás de una mayor resistencia y menor cansancio.
- Protegerte de las enfermedades virales. El ejercicio aeróbico activa tu sistema inmunitario de una buena manera. Así, puedes ser menos susceptible a enfermedades virales, como resfriados y la gripe.
- Reducir los riesgos de salud. El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de padecer muchas afecciones, tales como obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Controlar las enfermedades crónicas. El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar la glucosa sanguínea. Puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con artritis. También puede mejorar la calidad de vida y el estado físico de las personas que han tenido cáncer. Si tienes alguna enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudarte a controlar tu afección.
- Fortalecer el corazón. Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea la sangre de manera más eficaz, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.
- Mantener las arterias limpias. El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. Esto puede reducir la acumulación de placas en las arterias.
- Mejorar el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico puede aliviar la melancolía de la depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación. Puede mejorar el bienestar mental y la autoestima. También puede mejorar el sueño.
- Mantenerte activo e independiente a medida que envejeces. El ejercicio aeróbico mantiene los músculos fuertes, lo que puede ayudarte a mantener la movilidad a medida que envejeces. El ejercicio también puede reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas en adultos mayores. Y puede mejorar tu calidad de vida.
- Vivir más tiempo. Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad viven más tiempo que las que no lo hacen. También es posible que tengan un menor riesgo de morir de todas las causas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Los profesionales de atención médica suelen estar de acuerdo en que el mejor ejercicio es cualquier actividad que te guste y quieras hacer. Sin embargo, hay estudios que demuestran que el momento en que te ejercitas puede ayudarte a levantar más peso y también a vivir más tiempo.
Los investigadores compararon la hora del día en que las personas hacían ejercicio con sus resultados de salud para encontrar el mejor momento a la hora de programar un entrenamiento. La franja horaria ganadora fue entre las 11:00 y las 17:00.
Según el estudio, las personas que eran activas durante esas horas del mediodía tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa y, sobre todo, de enfermedades cardíacas. Esto era especialmente cierto en el caso de los hombres, las personas mayores de 65 años y las que tenían bajos niveles de actividad física o enfermedades cardíacas preexistentes.
Una posible explicación es que los ataques cardíacos son más comunes durante la mañana y la noche. Por tanto, una actividad intensa durante esas horas podría aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Además, tradicionalmente, las personas eran más activas durante las horas del día.
En el estudio también se observó que las personas activas durante todo el día tenían menos probabilidades de morir durante el período de investigación. Así que, si tienes unos minutos libres, considera la posibilidad de dar un paseo rápido o hacer unas sentadillas.
¿Quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento?
Camina después de comer. Según algunos estudios, el momento ideal para caminar es después de comer. Sugieren que un paseo después de comer ayuda a controlar el nivel de glucosa en la sangre más que caminar en otros momentos del día.
Levanta pesas por la noche. Para maximizar la cantidad de peso que puedes levantar, ve al gimnasio por la noche. En los estudios realizados, las personas mostraron más fuerza a última hora del día que por la mañana.
Divide la actividad en partes. En una revisión de estudios también se descubrió que de 8 a 10 minutos de actividad física de intensidad moderada 3 veces al día son beneficiosos para reducir la obesidad. Es una buena noticia para quienes tienen dificultades para dedicar 30 minutos a la vez.
Ejercicio al aire libre: ocho consejos inteligentes
Ejercicio al aire libre: ocho consejos inteligentes
Hacer ejercicio al aire libre es una de las ventajas del buen tiempo. Sin embargo, los ejercicios al aire libre requieren algunas precauciones.
Mantén tu programa de ejercicios seguro y eficaz con los siguientes consejos:
- Evita hacer ejercicio al mediodía. En su lugar, haz ejercicio por las mañanas o por las tardes cuando esté más fresco afuera y haya menos exposición al sol.
- Bebe suficiente agua. Los atletas pueden perder hasta 2 cuartos de galón (1,89 litros) de agua cada hora durante la práctica de ejercicios intensos en temperaturas altas. Los requerimientos de líquido varían ampliamente y dependen de diferentes factores, como la duración, la intensidad del ejercicio y la temperatura exterior.
- Usa protector solar. Usa un protector solar de amplio espectro que tenga un factor de protección solar mínimo de 30, incluso en los días nublados. Aplícate abundante cantidad de protector solar y vuelve a aplicarlo cada dos horas, o con más frecuencia si nadas o sudas.
- Usa ropa con protección solar. Usa un sombrero y ropa de colores claros y suelta que absorba la humedad.
- Cuídate por la noche. Si caminas o trotas de noche, usa colores brillantes o cinta reflectante para ser más visible.
- Usa calzado apropiado. Usa calzado apropiado. Usa un calzado que esté diseñado para tu deporte o ejercicio específico. Debes sentirte cómodo con el calzado deportivo. Por ejemplo, para caminar, elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme, y suelas gruesas y flexibles para amortiguar los pies.
- Ten cuidado de no deshidratarte. Conoce los signos y síntomas de la deshidratación, un factor clave en el agotamiento por calor y la insolación. Los signos y síntomas incluyen sed extrema, micción menos frecuente y boca seca. También incluyen mareos, calambres musculares y debilidad. Trata de no llegar al punto en el que sientas sed. Si tienes sed, es posible que ya sea tarde para beber suficiente líquido.
- Debes estar atento a los signos de agotamiento por calor. Si experimentas signos y síntomas de agotamiento por calor, deja de hacer ejercicio inmediatamente. Busca un lugar fresco para descansar y bebe mucho líquido. Los signos y síntomas incluyen piel fría, húmeda y erizada cuando se está al calor. También incluyen calambres musculares, pulso débil, náuseas y mareos. El dolor de cabeza, la sensación de desmayo y la sudoración excesiva también son síntomas de agotamiento por calor.
Si has estado inactivo durante mucho tiempo, vuelve a empezar de a poco. Dedica tiempo extra a tus rutinas de precalentamiento y enfriamiento.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:
- Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan «integral», «salvado» o «fibra» en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
- Incorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta «integral», de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo.
- Aumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
- Amígate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
- Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
- Haz que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra
Una dieta alta en fibra:
- Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
- Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.
- Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
- Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
¿Cuál es la mejor grasa para consumir?
¿Cuál es la mejor grasa para consumir?
La grasa en la alimentación es la grasa que proviene de los alimentos. El cuerpo descompone la grasa en la alimentación en diferentes partes llamadas ácidos grasos que ingresan al torrente sanguíneo. El cuerpo también puede generar ácidos grasos a partir de los carbohidratos en los alimentos.
El cuerpo usa ácidos grasos para producir las grasas que necesita. Las grasas son importantes para el uso que hace el cuerpo de muchas vitaminas. Además, las grasas intervienen en la formación y el funcionamiento de todas las células del cuerpo.
Sin embargo, no todas las grasas en la alimentación son iguales, y estas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Algunas grasas en la alimentación son esenciales. Algunas aumentan el riesgo de enfermedades y otras ayudan a prevenirlas.
Conoce cómo las diferentes grasas en la alimentación afectan al cuerpo y cómo elegir alimentos con grasas más saludables.
Hay dos tipos principales de grasas en la alimentación: grasas saturadas y grasas insaturadas. Estos términos describen la composición química de los ácidos grasos.
La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de diferentes tipos de grasa. Sin embargo, algunos tienen niveles más altos de grasas saturadas, y otros niveles más altos de grasas insaturadas. Las principales diferencias entre las grasas incluyen las siguientes:
- Grasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos.
- Grasas insaturadas. Las grasas insaturadas por lo general se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado contienen principalmente grasas insaturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen los siguientes:
- Aceites de aceitunas, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol
- Aguacates (paltas)
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo (semillas de ajonjolí)
- Almendras
- Anacardos (marañones)
- Nueces pecanas
Las grasas saturadas pueden acumularse rápidamente en los alimentos que combinan ingredientes. En las dietas estadounidenses, las fuentes más comunes de grasas saturadas son los sándwiches, las hamburguesas, los tacos y los burritos, comidas que suelen combinar carne y productos lácteos. Los productos horneados con mantequilla, el helado elaborado a base de crema y otros postres también son fuentes habituales de grasas saturadas.
Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre. La lipoproteína de baja densidad (LDL) se denomina colesterol «malo». La lipoproteína de alta densidad (HDL) se denomina colesterol «bueno». Las grasas saturadas aumentan los niveles de ambos.
Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son adipocitos que circulan por el torrente sanguíneo y se almacenan en las células adiposas del organismo. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
El consumo de alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, en particular el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y la regulación de la glucosa sanguínea.
Control de porciones para perder peso
Control de porciones para perder peso
Las investigaciones han demostrado que las personas casi siempre comen más cuando se les ofrece raciones más grandes. Así que el control de las raciones es importante cuando intentas perder peso y no volver a ganarlo.
Una ración es la cantidad de comida que pones en el plato. Una ración es una cantidad exacta de alimento. Para controlar mejor lo que comes, puedes llevar contigo tazas y cucharas medidoras. O, en su lugar, puedes utilizar objetos cotidianos como recordatorios, también llamados señales, del tamaño correcto de las raciones, tal como recomienda la dieta de Mayo Clinic.
Muchos alimentos se corresponden con objetos cotidianos. Por ejemplo, un pimiento mediano tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol y equivale a una ración de verdura. Aunque no todos los alimentos se ajustan a las señales visuales, este método puede ayudarte a calibrar mejor el tamaño de las raciones y a practicar el control de las porciones.
Frutas
Una ración de fruta tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Por ejemplo, una manzana pequeña equivale a una ración, es decir, unas 60 calorías. Lo mismo que una naranja mediana.
Verduras
Una ración de verduras tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de zanahorias cocidas equivale a una ración, o unas 25 calorías. Lo mismo ocurre con un tomate o un pimiento medianos.
Carbohidratos
Una ración de carbohidratos tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Media taza de fideos integrales cocidos equivale a una ración, es decir, unas 70 calorías. Si no comes fideos, opta más bien por una rebanada de pan integral.
Proteínas
Una ración de proteínas no es más grande que una baraja de cartas. Un trozo de pollo cocido sin piel (de 2 a 2 onzas y media [de 57 a 71 gramos]) equivale a una ración, es decir, unas 110 calorías. Esto es lo mismo que una ración de una hamburguesa vegetariana de 3 onzas (85 gramos).
Grasas
Una ración de grasa tiene aproximadamente el tamaño de un par de dados. Por ejemplo, dos cucharaditas de mayonesa regular equivalen a una ración de grasa, o unas 45 calorías. Una cucharada de margarina ligera sin grasas trans cuenta como una ración, al igual que una cucharadita de mantequilla.
Combinar todo
Puede que necesites práctica para juzgar mejor el tamaño de las raciones y las porciones, sobre todo cuando prepares comidas completas. Como puedes ver, algunos alimentos, sobre todo las verduras y las frutas, tienen bastante pocas calorías en raciones y porciones grandes. Por otro lado, cuanto más practiques, más control tendrás sobre la cantidad de calorías que ingieres. Esa es la clave para perder peso.
¿Por qué es importante la vitamina B12?
¿Por qué es importante la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) tiene un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN, las moléculas dentro de las células que llevan información genética.
Las fuentes alimentarias de vitamina B12 incluyen la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos. La vitamina B12 también se agrega a determinados alimentos, como los cereales fortificados para el desayuno, y está disponible como suplemento oral. Pueden recetarse inyecciones o un atomizador nasal de vitamina B12 para tratar la deficiencia de esta vitamina.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es 2,4 microgramos. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos que consumen. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben consumir levadura nutricional y otros alimentos fortificados con vitamina B12. Pueden también tomar un multivitamínico de dosis baja que contenga 2,4 microgramos de vitamina B 12. Las dosis más altas son solo para personas con deficiencia de vitamina B12.
Las investigaciones sobre el uso de vitamina B-12 para actividades y afecciones específicas han demostrado lo siguiente:
- Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Los investigadores anteriormente creían que la vitamina B-12 en combinación con ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B-6 podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.
- Demencia. La deficiencia de vitamina B-12 está asociada con demencia y baja función cognitiva, pero no queda claro si los suplementos de vitamina B-12 pueden ayudar a prevenir o tratar la demencia.
- Rendimiento atlético. Salvo que tengas una deficiencia de vitamina B-12, no hay evidencia que indique que los suplementos de vitamina B-12 te mejoren la energía o te hagan un mejor atleta.
Nuestra recomendación
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-12 con una alimentación equilibrada. Sin embargo, los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos y las personas con afecciones que alteran su capacidad de absorción de la vitamina B-12 de los alimentos podrían beneficiarse con el uso de suplementos orales.
Los suplementos de vitamina B-12 también se recomiendan para mujeres que están embarazadas o en período de lactancia exclusiva y tienen dietas vegetarianas o veganas.