Dieta con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:
- Naturales simples, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta
- Refinados simples, como el azúcar común
- Naturales complejos, como los granos integrales o frijoles (porotos, alubias)
- Refinados complejos, como la harina blanca
Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales, se incluyen las siguientes:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Frutos secos
- Semillas
- Legumbres, como frijoles (porotos, alubias), lentejas y arvejas (guisantes, chícharos)
En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y fideos de harina blanca, galletas, pasteles (tortas), dulces (golosinas), así como refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, también llamadas glucosa, y se liberan en la sangre. Esto se denomina glucosa en la sangre.
La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos, y parte de ella se transforma en grasa corporal.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en pérdida de peso.
Pérdida de peso
La mayoría de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorías y aumentan la actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 y 750 calorías menos por día.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa te hace sentir lleno por más tiempo, y eso te ayuda a comer menos.
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
Otros beneficios
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y colesterol, al menos a corto plazo.
5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol. Pero si primero prefieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar los valores, prueba estos cinco cambios saludables.
1. Come alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en tu alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón:
- Reduce las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo».
- Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
2. Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta tu actividad física
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol «bueno». Con la aprobación de tu médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.
Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a bajar de peso. Considera:
- Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días
- Ir en bicicleta hasta el trabajo
- Jugar a tu deporte favorito
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
3. Deja de fumar
Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:
- A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
- A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
4. Baja de peso
Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Los cambios pequeños suman. Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua del grifo. Come palomitas de maíz o pretzels como bocadillo, pero no pierdas de vista las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba los sorbetes o los dulces con poco o nada de grasa, como las gomitas.
Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de tu oficina. Camina durante los descansos del trabajo. Trata de hacer más actividades parado, como cocinar o hacer trabajo en el jardín.
5. Bebe alcohol con moderación
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
5 pasos para comenzar un programa de entrenamiento
5 pasos para comenzar un programa de entrenamiento
1. Mide tu nivel de acondicionamiento físico
Probablemente tengas una idea de cuánto acondicionamiento físico tienes, pero mídelo para estar seguro. Conoce tu nivel de acondicionamiento físico y anota las puntuaciones que obtienes antes de iniciar el programa. Utiliza las puntuaciones como puntos de referencia para medir tu progreso.
Para medir tu acondicionamiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, anota los siguientes puntos:
- Tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 2 kilómetros
- Cuánto tiempo tardas en caminar 2 kilómetros o correr 3 kilómetros
- Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puedes hacer cada vez
- La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos
2. Diseña tu programa de entrenamiento
Es fácil decir que harás ejercicio todos los días. Sin embargo, necesitarás un plan.
Cuando diseñes tu programa para estar en forma, ten en cuenta lo siguiente:
- Piensa en tus metas para estar en forma. ¿Estás comenzando un programa para estar en forma que te ayude a perder peso? ¿O tienes otro motivo, como entrenar para una maratón? Tener metas claras puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
- Crea una rutina equilibrada. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien realizar, al menos, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puedes hacer una combinación equilibrada de actividad moderada e intensa. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
A fin de obtener aún más beneficios para la salud, realiza 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarte a perder peso o a mantenerte en forma.
3. Consigue el equipo.
Probablemente empezarás con el calzado deportivo. Asegúrate de escoger un calzado diseñado para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr pesan menos que los zapatos de entrenamiento combinado, que ofrecen más apoyo.
Si estás planeando comprar un equipo para hacer ejercicio, elige alguno que sea práctico, divertido y fácil de usar. Deberías probar algunos tipos de equipos en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico antes de comprar uno.
Intenta usar aplicaciones para estar en forma en dispositivos inteligentes o de otro tipo a fin de hacer un seguimiento de la actividad. Puedes utilizarlas para hacer un seguimiento de la distancia que recorres o de las calorías que quemas, o bien para revisar la frecuencia cardíaca.
4. Para comenzar
Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa para estar en forma, ten en cuenta estos consejos:
- Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y para relajarte con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego, acelera a un ritmo que puedas mantener de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu energía, incrementa lentamente la cantidad de tiempo en que haces ejercicio. Entrena entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.
- Divide los ejercicios. No tienes por qué hacer todo el ejercicio de una sola vez. Integra la actividad física en tu día. Aún obtendrás beneficios aeróbicos si haces sesiones más cortas unas cuantas veces al día. Además, las sesiones más cortas pueden ser más fáciles de combinar con tu agenda que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.
- Sé creativo. Tal vez caminas, andas en bicicleta o remas. Pero no hagas solo eso. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o asiste a una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes y agrégalas a tu rutina para estar en forma.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.
- Sé flexible. Si no te sientes bien, puedes tomarte uno o dos días libres.
5. Comprueba tu progreso.
Evalúa si estás en forma seis semanas después de empezar tu programa. Luego, vuelve a hacerlo cada pocos meses. ¿Cómo te está yendo? Es posible que debas agregar más tiempo de ejercicio. O quizá descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.
Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Entrena con amigos o toma una clase en un gimnasio. Comenzar un programa de ejercicio es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes comenzar un hábito saludable que dure toda la vida.