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Mantente saludable

Bebe agua en abundancia

El agua ayuda a mantener la temperatura normal del cuerpo y enfría los músculos activos. Para ayudar a recuperar los líquidos perdidos, bebe agua antes de tu actividad y después. No te confíe en la sed para que te diga cuándo necesitas beber agua. Durante el ejercicio el mecanismo de la sed queda suprimido.

Usa con precaución medicamentos analgésicos

Si estás tomando analgésicos, es más fácil que hagas esfuerzo excesivo y que dañe tus músculos, ligamentos o tendones sin percatarse.

Haz ejercicios de enfriamiento

Inmediatamente después del ejercicio aeróbico, permite que tu frecuencia cardiaca vuelva gradualmente a lo normal al hacer una actividad de baja intensidad durante tres a cinco minutos, como caminar con lentitud.

  • El estiramiento luego de hacer ejercicio también es importante. Ayuda a mantener los músculos flexibles y evita dolorimiento y agarrotamiento de los músculos. Puedes usar los mismos ejercicios de estiramiento que usaste para calentar.

Toma precauciones en clima caluroso

Cuando hagas ejercicio en clima caluroso, es importante que tomes precauciones para evitar estrés por calor.

  • En días calurosos, circula más sangre por la piel para disipar el calor. Como resultado, hay menos sangre disponible para los músculos, de modo que la frecuencia cardiaca durante el ejercicio será mayor que en días fríos.
  • En días calurosos, haz ejercicio en exteriores temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando hay menos calor.
  • Bebe agua antes y después de hacer ejercicio.
  • Si planeas hacer ejercicio durante más de 30 minutos, suspéndelo y bebe agua cada 15 a 20 minutos.
  • El atuendo apropiado también es importante. Usa ropas ligeras, holgadas, fabricadas de telas que permitan el paso del aire.

Toma precauciones en clima frío

En clima en extremo frío y ventoso, la piel expuesta puede congelarse en un periodo breve, un padecimiento llamado congelación.

  • Si haces ejercicio en frío extremo, protege tanto como sea posible la piel expuesta.
  • Al igual que al hacer ejercicio en clima caluroso, asegúrate de beber líquidos en abundancia.
  • Usa una vestimenta adecuada para las condiciones. Llevar puestas varias capas de ropa es la mejor estrategia en el frío.
  • En condiciones de frío o viento extremo, usa sobre la boca y la nariz una bufanda suave o una mascarilla para aire frío. Además, trata de respirar por la nariz porque la nariz calienta, filtra y humedece el aire antes de que entre a los pulmones.
  • Asegúrate de usar un sombrero: la mayor parte del calor se pierde por la cabeza.

Trata una lesión

  • Si te tuerces un tobillo o una rodilla, no hagas caso omiso de la lesión ni esperes simplemente que mejore.
  • Acude con un médico y sigue sus recomendaciones.
  • Permite que transcurra tiempo para que la lesión sane antes de probarla de manera muy vigorosa.

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Alcanza tu objetivo

Hazlo divertido

El aburrimiento es una razón importante por la cual las personas abandonan el ejercicio. Para mantener el ejercicio interesante y combatir el aburrimiento:

  • Escucha música mientras haces ejercicio. La música hace que tengas ensueños, lo que hace que el tiempo pase más rápido.
  • Ve televisión, lee o escucha libros en cinta magnetofónica mientras usas una banda sinfín.
  • Haz ejercicio con un amigo. Pueden charlar y estimularse entre sí para seguir adelante.
  • Si te gusta la interacción social de una situación de grupo, únete a una clase de ejercicio aeróbico o a una liga de golf.
Incluye variedad

Alternar entre diferentes tipos de actividades (entrenamiento de varios tipos [cross-training]) reduce las probabilidades de lesión por uso excesivo de un músculo o una articulación específica. Podrías caminar un día, andar en bicicleta el día siguiente, y nadar después durante la semana. Hacer diferentes tipos de ejercicio también reduce el aburrimiento. No temas probar un nuevo deporte. Hay muchas actividades físicas que podrías disfrutar ¿Qué tal tomar lecciones de tenis o de esquí a campo traviesa? O bien, averigua sobre actividades como taichí o yoga.

Sé flexible y perdona

  • Si estás viajando o demasiado ocupado cierto día como para hacer tu entrenamiento completo, está bien adaptar tu programa de ejercicio para acomodar tu programa.
  • Si tienes un resfriado o gripe, es mejor que tu cuerpo tome algunos días libres.
  • Si por alguna razón abandonas tu programa de acondicionamiento, no pierdas la esperanza.
  • Eso les sucede a todos. Simplemente empieza de nuevo y regresa de manera gradual a tu nivel de acondicionamiento previo. Establece objetivos

Alcanzar un objetivo te da estímulo.
  • Empieza con objetivos simples y realistas, como caminar tres o cuatro días a la semana.
  • Tienes más probabilidades de abandonar el ejercicio por frustración si tomas un bocado tan grande que no lo puedes masticar.
  • Una vez que hayas estado haciendo ejercicio durante un tiempo, considera aumentar tus objetivos.
  • Cambia tus objetivos para mantener las cosas interesantes y para avanzar al siguiente nivel de acondicionamiento.
Lleva un registro de tu progreso

Mantén un registro de tu progreso. Un registro de ejercicio te ayuda a ver lo que has logrado, y a establecer tus objetivos para el futuro.

Recompénsate a tí mismo Cuando alcances un objetivo, regálate algo. Si una medalla de oro no es la solución, cómprate un nuevo CD o sal por la noche. Tiene igual importancia trabajar en crear recompensas internas que provengan de sentimientos de logro, autoestima y control de tu propia conducta. Saborea los buenos sentimientos que te proporciona tener actividad.

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¿Cómo prevenir una lesión?

Haz ejercicios de calentamiento

 

Para no lastimar tus músculos realiza ejercicios de calentamiento

  • El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, y te ayuda a evitar agarrotamiento, dolorimiento y lesión de músculos.
  • Una manera de calentarlos es empezar con un ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o moderado.
  • Para evitar un tirón de músculo que puede depender de estiramiento, a menudo es mejor caminar al menos tres a cinco minutos antes de hacer ejercicios de estiramiento.
  • Si sólo tienes tiempo para estirarte una vez durante una sesión de ejercicio, es mejor que lo hagas inmediatamente después, cuando los músculos están más calientes y más elásticos.

Intensidad de un entrenamiento se refiere a qué tan duro trabajas cuando haces ejercicio.

  • El ejercicio de intensidad moderada mejora tu buena forma física cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento no debe ser demasiado vigoroso.
  • Ir a toda velocidad no proporciona muchos beneficios adicionales en cuanto a buena forma física, y tal vez le coloque en mayor riesgo de dolorimiento o lesión de músculos o articulaciones.

Las tres mediciones y pruebas que siguen pueden ayudarte a juzgar si estás haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto para alcanzar buena forma física cardiovascular.

Mientras más intenso es el ejercicio aeróbico, mayor será la frecuencia cardiaca (pulso).

  • La mayoría de las personas debe hacer ejercicio a un nivel que coloque a su frecuencia cardiaca en 50 a 80% de su máximo. Esto se llama la frecuencia cardiaca blanco (designada, o establecida como objetivo).
  • Para determinar si estás dentro de tu límite blanco, tómate el pulso mientras estas haciendo ejercicio. Coloca dos dedos sobre el borde interno de la muñeca, ejerce presión suave y busca tu pulso. Cuenta el pulso durante 10 segundos y multiplica el número que obtengas por seis.

Escala de esfuerzo percibido

Su uso proporciona otra manera de juzgar la intensidad del ejercicio. El esfuerzo percibido es la cantidad total de esfuerzo físico que experimentas durante una actividad física, al tomar en cuenta todas las sensaciones de esfuerzo, estrés físico y fatiga.

Para que una actividad produzca beneficios para la salud, necesitas ejercer un esfuerzo moderado a un poco agotador: un 3 o 4 en la escala de esfuerzo percibido. Una calificación de 0 indica un nivel de esfuerzo mínimo, como estar sentado cómodamente en una silla. Un 10 corresponde a esfuerzo máximo, como al subir trotando una pendiente empinada.

Prueba del habla

El tercer método, la prueba del habla, es el más simple.

  • Mientras estés haciendo ejercicio, debes ser capaz de mantener una conversación breve sin que te falte la respiración.
  • Si no puedes hacer esto, probablemente estás haciendo demasiado esfuerzo, y necesitas identificar tu ritmo.
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Empieza y planea

Introducción

Una vez que hayas planteado objetivos razonables y establecido un plan viable, el desafío siguiente, y quizá el mayor ¡es hacerlo! Empezar un programa de acondicionamiento requiere iniciativa. Apegarse a él exige compromiso.

Empieza de manera gradual

Roma no se construyó en un día, y no vas pasar de la noche a la mañana desde dar vueltas a la manzana hasta un maratón.

  • No te exceda. Si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio vigoroso, tus articulaciones, ligamentos y músculos son más vulnerables a lesión.
  • Establece un ritmo y nivel de intensidad convenientes.

Planea una progresión lógica
  • Si estás en mala forma o tienes articulaciones inestables por lesión o artritis, empieza por mejorar la fuerza y la flexibilidad de tus músculos.
  • Incrementa la fuerza al ejercitar las partes más débiles del cuerpo.
  • Cuando estés listo para añadir ejercicio aeróbico, empieza a un nivel cómodo, como caminar con lentitud durante 5 a 10 minutos.
  • Aumenta de manera gradual la duración y la velocidad cada vez que hagas ejercicio.
  • Programa citas para hacer ejercicio, del mismo modo que lo harías para una reunión. Un registro del ejercicio también es útil para establecer el hábito de realizar actividad física.