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Lineamientos para la duración del sueño

 Lineamientos para la duración del sueño

 

Recomendados

Recién nacido Lactante Infante Preescolar Escolar Adolescente Adulto joven Adulto Adulto mayor
14 a 17 horas 14 a 17 horas 11 a 14 horas 10 a 13 horas 9 a 11 horas 8 a 10 horas 7 a 9 horas 7 a 9 horas 7 a 8 horas

Pueden ser apropiados

Recién nacido Lactante Infante Preescolar Escolar Adolescente Adulto joven Adulto Adulto mayor

Tan poco como

11 a 13 horas 10 a 11 horas 9 a 10 horas 8 a 9 horas 7 a 8 horas 7 horas 6 horas 6 horas 5 a 6 horas

Tanto como

18 a 19 horas 16 a 18 horas 15 a 16 horas 14 horas 12 horas 11 horas 10 a 11 horas 10 horas 9 horas

 

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Ritmo circadiano

 Ritmo circadiano

 

Es un proceso natural que el cuerpo sigue a lo largo de un ciclo de 24 horas. El ciclo de 24 horas está adaptado al ciclo de luz y oscuridad de 24 horas de la tierra.

  • Así se crea un reloj interno que siguen muchos sistemas del organismo.
  • Esto incluye a las funciones del corazón, los riñones y el sistema inmunológico, y la liberación de ciertas hormonas.
  • Debido a este ritmo, hay más probabilidades de sentir sueño y de dormir cuando está oscuro en el exterior.

 

 

 

 

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Impulso primario del sueño

 Impulso primario del sueño

 

Entre más tiempo permanece despierto, más probabilidades tienes de conciliar el sueño y permanecer dormido.

  • Esta fuerza natural se conoce como impulso primario del sueño. Éste ayuda a mantener tu cuerpo en funcionamiento.
  • Puede superar a tu deseo de mantenerte despierto si tienes una falta de sueño demasiado grande. Un impulso primario de sueño sano sigue un ciclo predecible.
  • Cuando vas a la cama, debes sentir que respondes al impulso natural para dormir de tu cuerpo.

El mejoramiento del sueño consiste en crear condiciones que le permitan a tu cuerpo cubrir una necesidad natural. Los hábitos del estilo de vida, los horarios y los procesos de pensamiento pueden alterar tu ritmo corporal normal.

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¿Cuánto debo dormir?

 ¿Cuánto debo dormir?

 

No hay lineamientos "unitalla" para el sueño. La National Sleep Foundation (NSF) ha definido rangos que son adecuados para la mayoría de las personas.

  • El mejor indicador de cuánto sueño necesita es tu energía y estado de alerta durante el día.
  • Si cumples con los lineamientos de la NSF, pero necesitas cafeína para pasar el día, es probable que necesites más sueño de calidad.
  • Para la mayoría de los adultos, de 7 a 9 horas es una buena cantidad de sueño.
  • Es posible que los adultos mayores no requieran tanto y que los niños requieran mucho más.
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Signos de apnea del sueño

 Signos de apnea del sueño

 

  • Ronquidos fuertes mientras duerme boca arriba.
  • Periodos repetidos en que la respiración se detiene durante 10 segundos o más durante el sueño.
  • Despertar muchas veces durante la noche y somnolencia excesiva durante el día.
  • Agotamiento y tener dificultades para concentrarse durante el día.
  • Signos de movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño (MPES) y síndrome de las piernas inquietas.
  • Sensación de hormigueo, cosquilleo, jalones o dolor, o todo lo anterior, en una o ambas piernas.
  • Movimientos espasmódicos o de flexión de las piernas durante el sueño que son Incontrolables

 

 

 

 

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Algunas causas de insomnio:

 Algunas causas de insomnio:

 

  • Exceso de cafeína
  • Los viajes
  • Atender a un ser querido enfermo
  • El estrés.

Con gran frecuencia, el insomnio es el resultado de acondicionar tu cuerpo para permanecer despierto en la cama, incluso si tienes sueño o sabes que necesitas dormir. Tener problemas para dormir durante varias semanas puede conducir a la preocupación ante la incapacidad por conciliar el sueño o esperar permanecer despierto durante horas.

 

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Problemas del sueño y trastornos de salud

 Problemas del sueño y trastornos de salud

 

Si tienes problemas del sueño o somnolencia durante el día por más de 3 semanas, consulta a tu médico.

  • Cualquier padecimiento, enfermedad, lesión o cirugía que interrumpa el sueño debido a dolor, molestias o el despertar para orinar puede causar problemas del sueño.
  • Los trastornos de salud que afectan al sueño incluyen: artritis, asma, EPOC, fibromialgia, narcolepsia y padecimientos de la tiroides.
  • Los problemas del sueño también están asociados con muchos trastornos mentales, como ansiedad, depresión, trastorno bipolar, TEPT y abuso de sustancias.
  • Los medicamentos que no requieren receta, como descongestivos y pastillas para bajar de peso, también pueden afectar el sueño.

 

 

 

 

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Introducción

 Introducción

 

El insomnio incluye problemas para conciliar el sueño y mantenerlo, o despertar demasiado pronto.

  • Es normal tener una mala noche de vez en cuando.
  • El mal dormir ocasional se convierte en insomnio cuando este patrón continúa durante varias semanas y se presentan fatiga o somnolencia durante el día debido a la falta de sueño.