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El ejercicio y la hora de acostarse

El ejercicio y la hora de acostarse

 

  • La actividad física aumenta la adrenalina en el cuerpo. Esta hormona aumenta su frecuencia cardiaca y su estado de alerta.
  • Realiza el ejercicio vigoroso por lo menos 4 a 6 horas antes de ir a la cama.
  • El ejercicio ligero y las actividades leves deben terminar al menos 2 a 4 horas antes de acostarte.
  • El sueño te ayuda a recuperarte del ejercicio
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Recomendaciones para disfrutar la actividad física

Recomendaciones para disfrutar la actividad física

 

  • Planea una variedad de actividades físicas para tu semana. Evita aburrirte con la misma actividad.
  • Concéntrate en lo que haces, tu respiración, postura, movimiento, etcétera. Evita preocuparte con factores estresantes o con lo que necesitas hacer después.
  • Establece objetivos cada vez que hagas ejercicio. Por ejemplo, plantea un objetivo para la distancia que deseas recorrer.
  • Repite frases positivas para combatir las excusas y los pensamientos negativos.
  • Conéctate con familiares y amigos mientras te ejercitas. En lugar de reunirte para un café o el almuerzo, sugiere una reunión para una caminata en un parque.
  • Camina dentro de un centro comercial durante los meses de frío. Los centros comerciales casi siempre abren temprano para permitir las caminatas.
  • Escucha música que te ayude a concentrarte en el ejercicio y aleje tu mente del estrés y las preocupaciones.
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Beneficios del ejercicio

 Beneficios del ejercicio

 

  • Después de que tu cuerpo se ha esforzado, se desencadena el sueño profundo para ayudar a tu organismo a recuperarte, repararse y estar listo para más actividad.
  • Este impulso natural te ayuda a conciliar el sueño y a pasar más tiempo en sueño profundo.
  • La actividad física al aire libre aumenta la exposición a la luz solar. Esto ayuda a fortalecer el ritmo circadiano de tu cuerpo. Un ritmo circadiano más fuerte te ayuda a sentir sueño.
  • El efecto calmante del ejercicio puede durar por lo menos 4 horas después de que terminas el ejercicio. Esto ayuda a manejar la ansiedad que quizá mantenga tu mente despierta.

Toda actividad física trae beneficios

Encuentra maneras para moverte más a lo largo del día.

  • Programa una alarma en tu reloj o teléfono para levantarte cada hora cuando estés sentado. Estírate y camina durante unos minutos para hacer que más oxígeno fluya por tu cuerpo.
  • Considera la actividad física como un descanso de tu día.
  • Usa este tiempo para concentrarte en el presente, en lugar de en problemas y preocupaciones pasados o futuros.

 

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Ejercita tu mente

Ejercita tu mente

El aburrimiento durante las horas de vigilia puede reducir el impulso del sueño y llevarlo a pasar más tiempo en cama (para “llenar el tiempo”).

  • Estimula tu mente para incrementar tu impulso primario del sueño.
  • Toma una clase, aprende a usar una nueva tecnología, aprende un nuevo pasatiempo, lee un libro o viaje.
  • Conéctate con un antiguo amigo o escribe una carta.
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Control del sueño y el peso

 Control del sueño y el peso

El sueño tiene un importante papel en el metabolismo. No dormir lo suficiente puede afectar su apetito y dificultar el manejo de tu glucosa en sangre.

  • Se requiere más insulina en las personas con falta de sueño para que alcancen un nivel normal de glucosa en sangre.
  • Estar privado del sueño también dispara el nivel de grelina, la hormona del hambre. La grelina aumenta el apetito, en especial por los dulces, los alimentos salados y los almidones. Otra hormona, la leptina, disminuye cuando tiene deficiencias de sueño. La leptina ayuda a tu cuerpo a saber cuando está lleno.
  • La ansiedad y los sentimientos negativos pueden llevarte a ingerir bocadillos poco saludables y a comer en exceso “alimentos de consuelo”.
  • No dormir lo suficiente puede dificultar el manejo de tu peso y conducir a problemas graves de salud.

 

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Ideas para actividad física

Ideas para actividad física

 

 

  • Cuidado y limpieza de la casa
  • Cortar el pasto con una podadora mecánica
  • Pintar, hacer jardinería o rastrillar hojas
  • Subir escaleras
  • Jugar activamente con niños
  • Lavar el auto, las ventanas o los pisos
  • Empujar un carrito de bebé
  • Caminar a paso rápido
  • Ciclismo por placer o transporte
  • Baloncesto, softball o tenis
  • Correr
  • Raquetball
  • Usar una caminadora, una escaladora o una elíptica
  • Aeróbicos
  • Golf, pesca o canotaje
  • Exploración o excursionismo diurnos
  • Nadar
  • Tenis de mesa
  • Esquiar
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Para empezar el diálogo

 Para empezar el día

 

  • Sigue un horario regular diario para las comidas y colaciones.
  • Comienza el día con un desayuno saludable que incluya un alimento con proteína. Si tu día comienza en la tarde-noche, planea comer algo cuando despiertes.
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Comer antes de ir a la cama

 Comer antes de ir a la cama

Antes de ir a la cama, toma un pequeño refrigerio rico en el aminoácido L-triptófano o alimentos con hidratos de carbono. Estos alimentos pueden ayudar a promover el sueño.

Triptófano

  • El triptófano se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteína: leche, queso, pavo, pollo, carne roja, pescado, avena, frijoles, lentejas, nueces y huevos.
  • El triptófano se degrada en el cerebro y el hígado para formar serotonina.

Serotonina

  • La serotonina es un químico cerebral de “bienestar” que lo ayuda a sentirse satisfecho. La serotonina se convierte en melatonina en el cerebro.

Melatonina

  • La melatonina es una hormona cerebral que te ayuda a sentir sueño.
  • Combina un alimento rico en triptófano con un hidrato de carbono para mejorar este efecto de sueño.

Evita los alimentos ricos en azúcar o hidratos de carbono refinados justo antes de ir a la cama.

Calcio y magnesio

Carecer de una cantidad suficiente de estos minerales puede dificultar el sueño.

  • Estos minerales tienen un efecto calmante sobre el cerebro.
  • Ayudan a manejar la ansiedad durante el día y apoyan el relajamiento a la hora de dormir.

Si piensas que no obtienes suficientes vitaminas o minerales de los alimentos, consulta a tu médico o a un dietista.

  • Pregunta sobre tomar un complemento vitamínico o mineral, o ambos. Cuando sea posible, intenta consumir los nutrientes de los alimentos.

Evita los líquidos una hora antes de ir a la cama

  • Toma tu última bebida por lo menos 1 hora antes del momento en que planeas ir a la cama.
  • Los procesos de tu cuerpo se hacen más lentos cuando duermes. Si bebes líquidos justo antes de ir a la cama, es posible que requieras ir al baño durante el sueño.
  • Asegúrate de evitar el alcohol y las bebidas con cafeína o mucha azúcar (incluidos los jugos) antes de ir a la cama, ya que es probable que te hagan despertar para ir al baño.

 

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Alimentación y ejercicio

 Alimentación y ejercicio

Lo que comes y cuándo lo haces tiene un impacto en tu nivel de somnolencia o de estado alerta. Los alimentos saludables te dan energía, estabilizan el estado de ánimo y ayudan a tu cuerpo a funcionar de manera normal.