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• Párate derecho y erguido, con los hombros hacia atrás.
• Mantén la cabeza derecha y alineada con el cuerpo.
• Mete el abdomen hacia adentro.
• Mantén los pies separados a una distancia de aproximadamente el ancho de tus hombros.
• Apoya el peso principalmente en la parte media de la planta de los pies.
• Deja que las manos cuelguen de forma natural a los costados.
Si practicas alguna actividad que te hace sudar, es necesario que bebas más agua para cubrir la pérdida de líquido. Es importante beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
Estar bien hidratado cumple con los siguientes beneficios:
• Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las evacuaciones intestinales
• Cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo funcionará correctamente
• Mantiene una temperatura normal
• Lubrica y amortigua las articulaciones
• Protege los tejidos sensibles
El concepto de “entrenamiento por intervalos” es bastante simple. Puedes hacer cualquier cosa por 30 segundos o incluso durante un par de minutos. Y luego, una vez que recuperas el aliento, serás capaz de hacerlo nuevamente. Durante este entrenamiento, puedes alternar entre realizar ejercicios con un alto y un bajo nivel de esfuerzo.
Si el ejercicio que realizas es caminar, y estás en forma, podrías incorporar breves periodos de trote a tus caminatas rápidas regulares.
Si no estás en tan buen estado físico, podrías alternar caminatas tranquilas con períodos de caminatas más rápidas.
Si nadas, alterna un par de vueltas rápidas con vueltas más lentas. La intensidad y la duración de cada intervalo dependerán de cómo te sientas.
Si presentas alguna afección de salud crónica o no has practicado ejercicio con regularidad, consulta a tu médico antes de intentar un entrenamiento.
Aunque es recomendable que adoptes un programa regular de ejercicios, puedes ir haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida para agregar actividad física a tu rutina diaria.
Si estás en tu trabajo:
Al estar con tu familia:
El ejercicio regular es vital para tener un cuerpo y una mente sanos. Pero, cuando se trata de entrenar, ¿es posible obtener demasiado de algo bueno?
En una palabra, sí. Tu cuerpo necesita tiempo, descanso y nutrición entre las sesiones de ejercicio para regenerarse y repararse. Cuando presionas a tu cuerpo para esforzarse en exceso o durante demasiado tiempo no le das la oportunidad de recuperarse.
Síntomas de sobre entrenamiento:
Si con frecuencia te sientes más exhausto que energizado, es posible que tu entrenamiento sea excesivo. Reduce tu programa de ejercicio o considera el entrenamiento cruzado.
Para la mayoría de las personas, la actividad física es esencial para la salud. El ejercicio aeróbico contribuye en gran medida al acondicionamiento cardiovascular.
La salud del corazón es más compleja que la mera eficiencia con que bombea sangre y la calidad de la respiración.
El reposo prolongado o la inactividad pueden propiciar una disminución de la salud cardiovascular.
La inactividad física reduce la circulación en las piernas y disminuye la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno.
El ejercicio forma parte de la solución de la mayoría de las molestias que presentan las personas con artritis.
Las actividades físicas que hacen que tu corazón lata con mayor velocidad de lo refuerzan la salud cardiaca.
No hay nada como pasar tiempo en familia y es mejor si se ejercitan juntos. Sigue estas recomendaciones de los expertos para crear una rutina de caminata que sirva para toda la familia.
Creen conexiones.
Utilicen su tiempo de caminata para hablar sobre el día de cada miembro de la familia.
Asegúrense de que todos usen zapatos cómodos para caminar.
No van a llegar muy lejos si les duelen los pies.
Den seguimiento a su progreso.
Lleven una gráfica de la distancia o duración de sus caminatas familiares.
Inicien una competencia sana.
Inviertan en podómetros y observen quién da más pasos cada día. Ofrezcan recompensas para el que logre dar más pasos en un día o una semana.
¿Qué pensarías si te dijéramos que ya existe el elixir para la eterna juventud y lo mejor es que está a tu alcance? Este maravilloso remedio es la actividad física.
Los adultos inactivos pierden masa muscular de manera continua. Los hombres pierden 10% de su masa muscular cada década después de los 65 años.
El ejercicio aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos, incluyendo al corazón.
Especialistas indican que las mujeres pierden de 30 a 40% del calcio en los huesos para cuando llegan a la edad de 50 años, con lo cual se incrementa el riesgo de sufrir fracturas.
El ejercicio con pesas retrasa la pérdida de fuerza ósea, mejora el equilibrio y disminuye la posibilidad de que las caderas u otros huesos se vuelvan frágiles o se fracturen.
La mayoría de los adultos saludables necesitan realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminatas enérgicas, cortar el pasto) o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (correr, ejercicios aeróbicos).
Beneficios del ejercicio aeróbico
Sin importar cuál sea tu edad, el ejercicio aeróbico te ayudará a aumentar tu vigor y resistencia.
