Categoría: Nutrición

Evita ganar peso durante las fiestas

Bájale al consumo de sodio

Un desayuno saludable siempre es una buena opción

Cómo hacer una comida saludable

Para practicar una forma consciente de comer

Pon la alimentación consciente en práctica con estas ideas para preparar y consumir comidas. Se vuelve más sencillo con el tiempo.

Practica la aceptación. Reconoce los pensamientos críticos o de juzgamiento acerca de la comida, los hábitos alimentarios y el cuerpo. Deshazte de esos pensamientos y, en su lugar, concéntrate en el momento.

Toma una decisión consciente al momento de comer. Pregúntate: ¿Estoy comiendo porque tengo hambre, por costumbre, por aburrimiento o debido a mis emociones?

Evita las distracciones. Siéntate a comer en una mesa. Apaga el televisor, mantén el teléfono, el trabajo, los libros y las revistas alejados mientras comes.

Aprecia la comida. Al comenzar tus comidas, tómate un momento para expresar gratitud por la comida que tienes frente a ti.

Utiliza todos tus sentidos. Siente los olores, las texturas, los sonidos, los colores y los sabores. Pregúntate cuánto disfrutas la comida y cuán apetitosa es.

Disfruta las porciones pequeñas. Come despacio y saborea cada bocado. Deja de comer en cuanto te sientas satisfecho.

¿Jugos saludables o es mejor fruta entera?

Con el jugo se obtiene la mayoría de las vitaminas, los minerales y las sustancias químicas vegetales (fitonutrientes) que están presentes en las frutas enteras. Sin embargo, las frutas y los vegetales enteros también tienen fibra saludable, que se pierde en la mayoría de los jugos.

No existen pruebas científicas sólidas que indiquen que los jugos exprimidos sean más sanos que el jugo que se obtiene al comer frutas o vegetales enteros. Si no te gusta comer frutas ni vegetales frescos, consumirlas en forma de jugo puede ser una manera divertida de agregarlas a tu alimentación o de probar las que normalmente no comerías.

También podrías probar licuarlas en lugar de exprimirlas. Al licuar las partes comestibles de las frutas, se obtiene una bebida que contiene más fitonutrientes y fibras saludables. Y las fibras pueden ayudarte a sentirte satisfecho.

Proteína: fuentes buenas para el corazón

Hazle un favor a tu corazón y escoge las proteínas con inteligencia.
A continuación, encontrarás algunas estrategias que te ayudarán a incluir proteínas con bajo contenido de grasas en tu dieta:

• Sustituye la carne en algunas de tus recetas favoritas, usando frijoles refritos o caldosos.
• Elimina la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Asa la carne a la parrilla o cuécela en una rejilla para que se escurra la grasa.
• Cocina el pescado y el pollo sin piel en caldo o jugo de verduras. También lo puedes cocinar en papel aluminio para sellar los sabores y jugos.
• Si no te gusta el sabor del pescado, inclúyelo como parte de otro platillo, ya sea en la sopa o en la ensalada. Evita comer el pescado frito.
• Espolvorea un puñado de nueces picadas a tus platillos. Si las asas antes, garantizan un buen sabor y textura. Las nueces también son buenos refrigerios, pero tienen alto contenido de calorías.

Recomendaciones para comer menos azúcar

Para reducir el azúcar en tu dieta, el primer paso es limitar el consumo de gaseosas comunes, además de eliminar la cucharada de azúcar que les agregas a los cereales por la mañana.

Lo más probable es que aún estés consumiendo más azúcar agregado de lo que crees en los alimentos de consumo diario. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a reducir el consumo de azúcar:

• En lugar de agregarles azúcar a la avena o al cereal para endulzarlos, llena tu tazón hasta el tope con tu fruta favorita.

• En lugar de escoger bebidas azucaradas, opta por bebidas de bajas calorías o sin azúcar. Mejor aún, bebe agua.

• Para el postre, come una fruta, y no galletas dulces ni masas.

• Reduce la cantidad de azúcar que usas en las recetas de pasteles y galletas dulces, o elimina el azúcar por completo reemplazándola.

• Presta atención a los condimentos como el cátsup, que puede tener un alto contenido de azúcar, y opta por opciones como salsa, mostaza o salsa picante.

• Lee las etiquetas de información nutricional de los alimentos y busca los menús de los restaurantes en Internet. Evita las opciones con mucho azúcar.

Limita los alimentos procesados

Los alimentos procesados los encontramos en todos lados, pero, no todos los alimentos procesados son tan malos como se piensa. La mayoría de alimentos procesados contienen exceso de sal, azúcar y calorías, sin embargo, lo que debes hacer es disminuir su consumo.

• Elige alimentos naturales en lugar de productos muy procesados. Por ejemplo, selecciona fruta fresca en lugar de enlatada con azúcar adicional, o papas asadas en lugar de papas fritas.
• Incluye variedad en tu plato mediante la selección de cada grupo de alimentos, como granos enteros, verduras, frutas, leche con bajo contenido de grasa, carne magra y grasas sanas a la hora de la comida.
• Elige la grasa con cuidado. Reduce los alimentos fritos, las carnes grasosas y las margarinas de barra. Incluye cantidades pequeñas de grasas sanas como nueces, aceite de canola o aceite de oliva.
• Reduce el sodio en tu comida. Consumir mucho sodio puede aumentar la presión sanguínea, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Los adultos sanos no deben consumir más de 2,300 mg de sodio al día (aproximadamente una cucharadita).

Para comer más fruta

Apóyate en estas ideas para cumplir con tu meta de comer más frutas.

• Incluye una ración de fruta en el desayuno, la comida y la cena.
Por ejemplo: cereal con plátano.

• Elige una manzana, un plátano, una naranja o ½ taza de fruta como colación.

• Bebe ½ taza de jugo de fruta natural en lugar de refresco.

• Mantén un tazón con fruta fresca en tu cocina.

• Compra fruta fresca de la temporada.

• Abastece tu despensa con frutas secas, congeladas y enlatadas (en agua o en jugo de fruta 100%).

• Elige frutas empacadas sin azúcar adicional.

• Incluye tangerina, plátano o uvas en el almuerzo.

• Añade fruta cortada a tus ensaladas.

• Mantén paquetes de fruta seca en el cajón de tu escritorio: piña, plátanos, cerezas, higos, dátiles, arándanos, moras azules, pasas, etcétera.

• Experimenta con texturas diferentes, como manzanas crujientes, plátanos cremosos y naranjas.