Categoría: Sueño saludable

Descansa no te dejes llevar por la fiesta

Crea un ambiente confortable que te ayude a dormir

No comas ni bebas mucho antes de acostarte

Consejos para tener un buen descanso

El descanso y la relajación son necesidades básicas para el cuerpo. Son tan fundamentales
para la salud como el aire fresco, el alimento nutritivo y la actividad física. La falta de un
buen descanso te puede provocar ansiedad, lo que te llevará a calmar las ansias a través de
la comida. Sigue estos consejos para tener un buen descanso:

• Evita las comidas abundantes a la hora de dormir y cualquier cosa que te
provoque indigestión.

• Atenúa las luces en la casa una hora o dos antes de ir a dormir.

• Mantén tu habitación fresca, callada, cómoda y oscura.

• Relájate con un buen libro o música tranquila.

• Practica una técnica de relajación antes de ir a la cama.

¿Roncas o no descansas? ¿Sabes por qué?

Los ronquidos pueden provocarse por una variedad de factores, como la anatomía de la boca, el consumo de alcohol, problemas nasales existentes, falta de sueño, la posición de sueño o la apnea obstructiva del sueño.

Existen diversos cambios en tu estilo de vida que puedes hacer para prevenir o reducir los ronquidos:

• Baja de peso.
• Duerme de costado.
• Eleva la cabecera de la cama o usa una almohada triangular.
• Usa tiras nasales o un dilatador nasal externo.
• Busca tratamiento para la congestión nasal.
• Limita el consumo de alcohol o el uso de sedantes.
• Deja de fumar.
• Asegúrate de dormir lo suficiente

Crea tu ritual antes de dormir

Todas las noches, sigue la misma rutina antes de acostarte. Esto le indicará a tu cuerpo y mente que están listos para dormir.

Puedes seguir este ejemplo para crear tu propia rutina:

• Apaga las luces una hora antes de acostarte.
• Usa luces tenues en tu recámara.
• Revisa que estén cerradas todas las puertas y ventanas de tu casa.
• Cepilla tus dientes.
• Lava tu cara con agua tibia.
• Practica la respiración profunda por cinco minutos.
• Metete en la cama.

¿Apnea del sueño, sabes qué es?

Hay dos tipos principales de apnea del sueño:

La apnea obstructiva del sueño es la forma más frecuente y se produce cuando los músculos de la parte trasera de la garganta se relajan, lo que hace que las vías respiratorias se estrechen o se cierren.

La apnea central del sueño se produce cuando el cerebro no indica la siguiente respiración de manera temporal, lo que detiene la respiración y el flujo de aire. Te damos algunas de las soluciones frecuentes para la apnea obstructiva del sueño:

Bajar de peso. Incluso bajar un poco de peso podría ayudar a aliviar la constricción de la garganta que puede perpetuar la apnea del sueño.

Hacer ejercicio. Trata de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, incluso 30 minutos pueden ayudar a mejorar la apnea obstructiva del sueño.

Dejar de fumar. Los fumadores tienen tres veces más posibilidades de padecer apnea obstructiva del sueño que las personas que no fuman.

Utilizar aerosoles nasales. Mantener las fosas nasales abiertas por la noche al utilizar una solución nasal salina o antihistamínica puede ayudar a aliviar los síntomas.

Cambiar la posición corporal durante el sueño. Dormir de espaldas puede ser cómodo, pero también provoca que la lengua obstruya la vía respiratoria.

Evitar el alcohol. El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que puede provocar dificultad para respirar; por lo tanto, evitar el alcohol ayudará a mantener los músculos en su estado normal.

Rituales para dormir bien

• Establece un horario para dormir. Todos los días, duérmete y despiértate a la misma hora, incluyendo los fines de semana.
• Limita las bebidas alcohólicas y con cafeína. No tomes más de tres bebidas con cafeína al día. Recuerda que la cafeína es un estimulante.
• Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño y facilitar la transición entre el estado de alerta y la somnolencia.
• Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse. Toma un baño de tina o una ducha caliente, o escucha música relajante con las luces tenues.
• Mantén tu habitación sin ruido, oscura y agradablemente fresca. La cama debe ser confortable.

¿Qué pasa si no duermes bien?

El sueño y el descanso son primordiales para una buena salud. Ambas son necesidades básicas del cuerpo. Cuando no duermes ni descansas bien…

• Tu concentración, tu capacidad para manejar con tranquilidad las presiones diarias y tu energía simplemente se reducen.
• Tienes mayor riesgo de sufrir accidentes o problemas de desempeño por la somnolencia durante el día.
• Tienes un riesgo mayor de sufrir presión arterial alta, estado de ánimo negativo, irritabilidad y obesidad.

10 estrategias que te ayudarán a dormir mejor

Si sientes que estás durmiendo poco o que no puedes conciliar el sueño durante la noche, sigue estas 10 recomendaciones.

1. Establece un horario para acostarte

2. Sigue un ritual antes de acostarte: toma un baño caliente, lee un libro o medita.

3. Trata de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

4. No comas ni bebas mucho antes de acostarte

5. No tomes café, té, cacao o refrescos de cola con cafeína después del alimento del mediodía. Tampoco fumes antes de acostarte.

6. Si las preocupaciones te mantienen despierto, intenta manejarlas antes de acostarte. Reserva un “tiempo para preocuparte” durante el día.

7. Crea un ambiente de sueño confortable

8. No dependas de las pastillas para dormir

9. Escucha música, lee un libro o ve la televisión hasta que te sientas somnoliento.

10.Si tomas siestas, que no duren más de 20 minutos