Categoría: Dejar de fumar

Mi fecha para dejar de fumar es:

Cuando ese día llegue:

• Tira todos tus cigarros, ceniceros y encendedores.
• Abastece tu equipo de supervivencia: chicles, caramelos bajos en calorías, palitos de canela, palillos de dientes o fruta (uvas y manzanas).
• Limpia tu auto.
• Planea nuevas actividades y proyectos.
• Haz una cita con tu dentista o con tu médico.
• Haz planes con tu grupo de apoyo.
• Compra los medicamentos que te recomiende el doctor, si es el caso.
• Escribe una carta de despedida. Incluye los sentimientos que tienes al
  dejar de fumar e iniciar una vida más sana:

QUERIDOS CIGARROS:

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Cómo manejar los detonantes del cigarro

DETONANTES	ACCIONES POSITIVAS A SEGUIR
Cuando tomo una bebida específica:	Cambiaré la rutina tomando mi bebida favorita (como café, té o refresco) en horario y sitio diferentes. Tomaré café o té de manera diferente (por ejemplo, probaré otro sabor). Sustituiré el refresco con agua u otra bebida con bajo contenido calórico.
Si bebo alcohol:	Mantendré mis manos ocupadas con un agitador o un popote. Limitaré la cantidad de bebida o cambiaré a bebidas sin alcohol. Lo haré en un ambiente donde no se permita fumar.
Después de las comidas:	Terminaré mi comida con una taza de té o una fruta fresca. Me levantaré de la mesa inmediatamente después de terminar de comer. Cepillaré mis dientes o consumiré goma de mascar o mentas. Me mantendré ocupado con tareas domésticas o una actividad divertida.
Antes de conducir o mientras conduzco mi auto:	Eliminaré de mi auto los objetos relacionados con el tabaco, como ceniceros y encendedor. Eliminaré los olores de tabaco en mi auto. Llevaré agua, goma de mascar y otros sustitutos del tabaco en mi auto. Tomaré rutas alternas a los destinos acostumbrados.
En el trabajo:	Estableceré una recompensa por completar un proyecto o tarea. Intentaré una nueva rutina durante el descanso, como hacer un crucigrama o dar un paseo. Caminaré con un compañero de trabajo durante el almuerzo. Beberé agua. Comeré un bocadillo sano.
Cuando esté aburrido o solo:	Llamaré a un amigo o familiar. Usaré mi computadora para chatear con otros. Iré a caminar, andaré en bicicleta o realizaré otra actividad física. Iré a un sitio donde no se permita fumar, como una librería. Tomaré una clase para aprender un nuevo pasatiempo o habilidad. Seré voluntario en mi comunidad. Rentaré una película.
Cuando me sienta enojado, triste o estresado:	Buscaré salir, si puedo, de esa situación. Usaré técnicas de relajación, como respiración profunda. Me mantendré físicamente activo. Llamaré a una persona que me apoye. Usaré una pelota antiestrés. Escribiré en mi diario. Escucharé música.
Cuando esté con otros fumadores:	Planearé actividades libres de tabaco. Les aclararé que en mi casa está prohibido fumar. Les informaré cómo pueden darme apoyo. Tendré a la mano productos de reemplazo de nicotina y otros sustitutos del tabaco. Evitaré los sitios donde haya tabaco hasta que tenga la confianza de que no fumaré.

¿Por qué dejar el cigarro?

Considera los beneficios

¿Sabías que pasados 20 minutos después de fumar el último cigarrillo,
tu cuerpo inicia una serie de cambios que se mantienen por años.

20 minutos después de dejar de fumar, tu frecuencia cardiaca
disminuye.

12 horas después, se normaliza el nivel de monóxido de carbono
en tu sangre.

Después de dos semanas a tres meses sin fumar, comienza
a reducirse el riesgo de ataque cardiaco. Tu función pulmonar
comienza a mejorar.

Uno a nueve meses después de dejar el tabaco, disminuyen la
tos y la falta de aire.

Un año después de dejar de fumar, tu riesgo agregado de
cardiopatía coronaria es la mitad de un fumador.

Pasados 5 a 15 años sin encender un cigarrillo, tu riesgo de
evento vascular cerebral se reduce al nivel de un no fumador.

Después de 10 años sin fumar, tu riesgo de muerte por cáncer
pulmonar es alrededor de la mitad que en un no fumador.

Disminuye tu riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga,
riñón y páncreas.

Carnet de seguimiento

Mi registro: hoy hice por lo menos 60 minutos de ejercicio.

Por tres semanas, anota el tiempo y qué tipo de ejercicio hiciste.

Cómo superar un tropiezo

Un tropiezo puede ser una fumada, un cigarro o un día
completo de fumar. Si tuviste un tropezón, aumentará la
probabilidad de regresar de nuevo al cigarro. ¿Qué puedes
hacer para salir adelante?

No te digas a ti mismo que no puedes. Haz todo lo que puedas
para evitar el tabaco. Pero si no puedes caer en la tentación,
prepárate para manejar el tropiezo. Recuerda: no fracasas sino
hasta que dejas de intentarlo.

¿Qué hacer si tropiezas?

• Apaga el cigarro y deshazte de toda la cajetilla.
• Piensa en ese cigarro como un tropiezo temporal
  en lugar de una recaída total.
• Haz que ese cigarro sea el último. Entre más pronto
  lo abandones, más fácil será. De esa manera, tu cerebro
  no se acostumbrará de nuevo a la nicotina.
• Aunque es posible que te sientas mal, no te atormentes.
• Aprende de tu tropiezo. Pregúntate qué te llevó a fumar.
  Ahora sabes que esa es una situación de alto riesgo.
  Prepárate en caso de que vuelva a suceder.

El apoyo de amigos y familia

Pedir apoyo a tu familia, amistades y compañeros de trabajo es
una parte positiva de dejar de fumar. Sé tan claro como te sea
posible acerca de lo que significa para ti el apoyo y qué es lo
que necesitas. Por ejemplo, tal vez quieras que quien te apoya:

• Te aliente (sin regañarte)
• Te llame con regularidad
• Camine contigo
• Te ayude a realizar otras actividades que alejen
  tu mente del tabaco

Mientras dejas de fumar, aprovecha otros recursos,
como grupos de apoyo, lo mismo que sitios de Internet
y salas de chat para personas que intentan dejar de fumar.

Otros:
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4 consejos que te ayudarán

Consejo 1: Cambia tu rutina

• Reacomoda el orden en que te bañas, vistes y desayunas.
• Siéntate en un lugar diferente para desayunar.
• Bebe jugo en lugar de café por las mañanas.
• Aplica una rutina diferente para ir al trabajo.
• Siéntate en una silla que no sea tu “silla favorita para fumar”.
• Mantente ocupado. Inicia algún proyecto que hayas aplazado.
• Levántate de la mesa y cepilla tus dientes.
• Ve a caminar después de las comidas.
• Frecuenta áreas de no fumar, como cines, bibliotecas o museos.
• Otras estrategias: _________________________________

Consejo 2: Aprende a manejar tu estrés y estados de ánimo negativos

• Haz ejercicio.
• Duerme bien.
• Sigue una dieta equilibrada.
• Evita el tabaco y el exceso de cafeína y alcohol.
• Medita.
• Haz yoga o taichi.
• Practica técnicas de relajación.

Consejo 3: Enfrenta la urgencia de fumar

• Inicia un diario para dar seguimiento a tus ganas de fumar.
• Usa medicamentos para manejar los síntomas de abstinencia
  y reducir tu deseo de cigarro.
• Mastica un popote o palillo de dientes.
• Haz ejercicios de estiramiento.
• Si es posible, sal algunos minutos de la escena donde
  sentiste la necesidad de fumar.
• Repítete: “Soy un no fumador”.
• Di: “No permitiré que los cigarros gobiernen mi vida”.
• Piensa en los beneficios de no fumar.
• Llama a la persona que te apoya y habla con ella sobre tus sentimientos.
• Otras estrategias: _________________________________

Consejo 4: Qué hacer en las celebraciones

• En vacaciones y ocasiones especiales que te inciten a fumar, planea con anticipación.
• Ten a la mano tu equipo de supervivencia.
• Limita el uso de alcohol o evítalo por completo.
• En reuniones, intenta permanecer cerca de los no fumadores.
• Aléjate de cualquier situación tentadora.

Recuerda las cinco “R”

Prepara un plan para escapar de la urgencia de fumar.

No respondas a tu ansiedad; espera a que pase.

Para ayudar a que el deseo pase, concentra
tu mente en otra cosa.

Beber agua te da algo para sostener en las
manos y poner en tu boca.

Respirar lenta y profundamente no sólo te ayudará
a calmarte; también imitará el movimiento de
tu cuerpo cuando fumas.

Comunícate con tu persona de apoyo si sientes
que esto te ayudará a superar el deseo de fumar.