Un bocadillo ligero puede ayudarte a
dormir mejor, pero las comidas y líquidos
abundantes o los alimentos que estimulan
la producción de ácido del estómago
pueden causarte agruras que no te dejarán
dormir.
Tomar muchos líquidos antes de acostarte
te hará levantarte para ir al baño en la
noche, interrumpiendo tu sueño.
Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse. Toma un baño de tina o una ducha caliente, o escucha
música relajante con las luces tenues.
Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño y facilitar la
transición entre el estado de alerta y el sueño. Si tienes muchas cosas en la cabeza y tiendes a preocuparte, anota tus preocupaciones y posibles soluciones, y
déjalas para el día siguiente.
Antes de que te dirijas a tu habitación, encuentra maneras de comenzar
a liberarte de las cargas y ansiedades del día, del día siguiente o de la próxima semana. Puedes utilizar la meditación para ayudar a tranquilizar tu mente. Hay algunos CD con imágenes y audios especialmente diseñados para ayudar al sueño. Algunas personas encuentran
útil practicar yoga. Recuerda que aunque las presiones pueden no desaparecer, es importante crear algo de espacio mental y emocional para que el cuerpo descanse y
pueda recuperar su energía.
Ve a dormir sólo cuando te sientas con sueño. Si luego de haberte acostado no te duermes en 15 o 20 minutos, sal de la habitación y haz algo relajante durante un rato hasta que te sientas con sueño. Puedes leer con luz tenue o sentarte en silencio en una silla suave y cómoda, pero no debes comer o ver televisión. El punto es evitar relacionar el ir a la cama con la dificultad para quedarte dormido, pero no recurras a actividades estimulantes que te mantengan despierto por más tiempo.
Hacer ejercicio de manera regular tiene muchos beneficios: mayor energía, una perspectiva más positiva, un peso saludable e incluso una mayor longevidad. También puede ayudarte a dormir mejor.
El ejercicio incrementa la energía que gastas durante el día, la cantidad de hormonas “de bienestar” (endorfinas) que produce tu cuerpo y una regulación balanceada de tu temperatura corporal.
Es más probable que todos estos factores combinados conduzcan a un sueño más plácido. Un mejor bienestar emocional, un menor índice de masa corporal (IMC) y un mejor funcionamiento físico ayudan a minimizar el número de veces que uno se despierta durante la noche, y también
mejora la apnea del sueño y otros
problemas.
Los mejores ejercicios van desde los aeróbicos –caminata, entrenamiento de resistencia y tai chi– hasta los ejercicios de fuerza.
En general, busca ejercitarte tres o cuatro veces por semana, durante 30 o 60 minutos. Los expertos recomiendan evitar el ejercicio justo antes de dormir.
Una clase de aeróbicos vigorosos a una hora muy tarde puede alterar demasiado a algunas personas, y tal vez les haga tener mayor dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, otros estudios muestran que este efecto es muy individual. Algunas personas encuentran el ejercicio muy relajante aun cuando se realiza cerca de la hora de acostarse.
Considerando lo anterior, una hora de ejercicio por la tarde parece ideal. Incluso una caminata ligera luego de cenar es poco probable que afecte tu sueño, y puede ayudarte a permanecer despierto un poco más, quizá permitiéndote dormir más adelante.
Menos de 5
De 5 a 7 horas
De 7 a 9 horas
Más de 9 horas
Más que contar las horas, debes valorar cómo te sientes
durante el día. Si te sientes alerta, si funcionas bien y no estás
cansado, probablemente estás obteniendo suficiente sueño.
¿Cuánto tiempo de sueño es suficiente?
La cantidad necesaria varía de persona a persona. El promedio
es de siete y media a ocho horas de sueño en la noche, pero
algunas personas se sienten bien con sólo cuatro a seis horas,
mientras que otras necesitan hasta nueve.
| Lo que me preocupa | Cómo puedo solucionarlo o manejarlo de la mejor manera |
|---|---|
| Problema 1 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 2 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 3 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 4 | ————————– ————————— ————————— |
1. Mantén la recámara sin ruido, oscura y agradablemente
fresca. Una habitación que está demasiado caliente o
demasiado fría puede afectar la calidad del sueño.
2. Utiliza cortinas para cubrir las ventanas si tienes luz artificial
afuera (como faroles).
3. Usa un colchón y almohadas confortables.
4. Convierte tu recámara en una habitación para dormir, no en
una habitación de recreación. Si comienzas a enfrascarte en
otras actividades –como comer, ver televisión, navegar en
internet, ver tu calendario de actividades, responder correos
electrónicos o hablar por teléfono–, pronto tu nicho de
descanso estará asociado con todo, excepto con descansar.
5. Si un reloj al lado de tu cama te mantiene despierto en la
noche, guárdalo en un cajón.
La cafeína es una sustancia común que mucha gente toma para estar
más alerta. Tiene este efecto bloqueando las acciones de la adenosina,
un químico natural en el cuerpo que se acumula durante el día y
promueve el sueño durante la noche. Parece lógico, entonces, que la
cafeína, como en el café, té o refresco, alteraría la somnolencia natural.
Para algunas personas, la cafeína antes de la hora de dormir puede hacer
que se queden viendo al techo la mayor parte de la noche, sin poder
dormir. Sin embargo, la evidencia es algo contradictoria en relación con
el consumo de la cafeína y el insomnio.
Algunos estudios muestran muy poca diferencia entre aquellas personas
con buen y mal sueño en términos de consumo de cafeína, y falta de una
asociación real entre el consumo de cafeína antes de dormir y el sueño.
Puede ser que algunas personas sean más vulnerables que otras a los
efectos de la cafeína. Si estás teniendo dificultades para obtener un
buen descanso por la noche, limita la ingesta de cafeína y resérvala sólo
para la mañana.
El alcohol es otro culpable entre los factores que alteran el sueño. Su
consumo antes de acostarse, particularmente en grandes cantidades,
puede hacer que te quedes dormido más rápidamente, pero tiene una
tendencia a producir un sueño más fragmentado.
No siempre existen diferencias claras en los hábitos de consumo de
alcohol entre quienes tienen un buen sueño y quienes no. Pero si el
consumo moderado o mínimo de alcohol parece alterar su sueño, evita
consumirlo para ver si tu sueño mejora.
