Categoría: Glucosa

¿Por qué el azúcar añadido es un problema?

Los alimentos con mucha azúcar contribuyen a aumentar
calorías de la dieta y tiene poco valor nutrimental. Además,
el azúcar añadido se encuentra a menudo en alimentos
que también contienen grasas sólidas.

Ingerir demasiados alimentos con azúcares añadidos y grasas
sólidas provocan problemas potenciales de salud, por ejemplo:

• Alimentación pobre.
  Si te llenas con alimentos cargados de azúcar añadido,
  puede que a tu alimentación le falten alimentos nutritivos,
  lo que significa que podrías estar perdiendo importantes
  nutrientes, vitaminas y minerales. El refresco aquí juega un
  papel importante. Es fácil llenarse con bebidas azucaradas y
  dejar de lado la leche descremada o el agua, lo que agregará
  grandes cantidades de azúcar y calorías extra a tu dieta y
  ningún valor nutricional.
• Aumento de peso.
  Muchos alimentos y bebidas contienen mucha azúcar, lo que
  los convierte en densos en calorías. Cuando ingieres este tipo
  de alimentos, es fácil consumir más calorías.
• Aumento de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de
  grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo y en el
  tejido adiposo. Ingerir una gran cantidad de azúcar añadido
  puede aumentar los niveles de triglicéridos, que a su vez
  aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
• Deterioro dental.
  Todas las formas del azúcar promueven el deterioro dental al
  permitir que las bacterias proliferen y crezcan. Mientras más
  ingieras alimentos y bebidas con azúcar natural o añadido,
  más probable será que desarrolles caries, especialmente si no
  mantienes una buena higiene bucal.

Azúcar: recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el
consumo de azúcares ocultos en los productos alimenticios, como la salsa
cátsup o las bebidas azucaradas con gas, responsables de numerosos
problemas de salud, como la obesidad, el sobrepeso y las caries.

Según las últimas directrices de la OMS, publicadas en marzo de 2015,
esos azúcares no deberían sobrepasar el 10% de la ración energética diaria
de la población, e incluso el 5% si es posible, tanto en adultos como en
jóvenes y niños. El 10% equivale a 50 gramos de azúcar, lo que cabe en 12
cucharadas de café

Limita el alcohol

Si tienes problemas para controlar el azúcar sanguíneo, pueden
aconsejarte evitar el alcohol. No obstante, una cantidad pequeña
o moderada de alcohol está bien.

Una cantidad moderada es no más de dos tragos al día para
hombres, y un trago al día para mujeres y cualquier persona de
65 años o más.

Un trago es una lata de 350 ml de cerveza regular, un
vaso de 150 ml de vino no una copa de 45 ml de licor.

Nunca bebas alcohol con el estómago vacío por el riesgo
de disminuir el azúcar sanguíneo.

Las bebidas ricas en calorías pueden
incrementar el azúcar sanguíneo y agregarte
unos cuantos kilogramos. Recuerda incluir las
calorías del alcohol en la cuenta calórica diaria.

Ten en mente que, incluso el consumo
moderado de alcohol, puede interferir con
algunos medicamentos, incrementar la presión
sanguínea, aumentar el riesgo de evento
vascular cerebral y algunos cánceres, interferir
con el sueño y empeorar la depresión.

Muévete más en casa

Obtendrás las mayores recompensas de salud del ejercicio regular, pero moverse más también ayuda. Escoge un
par de las ideas siguientes. Establece más objetivos mientras mejora tu condición física.

• Levántate temprano. Levántate 30
  minutos antes de lo usual y utiliza
  el tiempo adicional para dar una
  caminata vigorosa en tu colonia.
• Toma en cuenta las tareas caseras.
  Haz el quehacer a mayor velocidad,
  lo suficiente para acelerar el corazón.
• Actívate mientras ves televisión.
  Utiliza mancuernas, anda en bicicleta
  fija o haz tu rutina de estiramientos
  durante tus programas de televisión
  favoritos.
• Involucra a toda la familia. Realiza
  caminatas grupales antes o después
  de comer. Anda en bicicleta
  alrededor de tu colonia.
• Lleva a tu perro contigo. Saca a
  diario a tu perro a caminar, o lleva a
  caminar a los perros de tus vecinos.
• Ejercítate mientras trabajas
• Para integrar la actividad física
  y el trabajo, ¿qué puedes hacer?
  Programa tu actividad física como
  una cita importante.
• Saca el máximo provecho a
  tu traslado. Camina o ve en bicicleta al
  trabajo. Si vas en autobús, baja unas
  cuadras antes y camina.
• Utiliza las escaleras. Olvida el
  elevador o baja unos cuantos pisos
  antes y úsa las escaleras.

• Toma descansos para ejercitarte. Camina en lugar de
  sentarte en la sala de descanso.
• Organiza un grupo para caminar antes del almuerzo.
  La rutina regular y el apoyo de tus compañeros de
  trabajo pueden ayudarte a apegarte a tu programa. Si
  viajas, mantén la actividad física
• Si esperas un avión, camina antes de abordarlo.
  Reserva tiempo durante tu viaje para caminar. Elige
  un hotel con instalaciones deportivas.

Consume fibra

La fibra puede hacer más lenta la absorción del azúcar
y ayudar a mejorar las concentraciones de azúcar
sanguíneo. Una dieta rica en fibra también puede ayudar
a disminuir el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Sigue estos consejos:

• Comienza el día con un cereal de grano integral rico
  en fibra: cinco o más gramos de fibra por ración.
• Come cuatro o más raciones de vegetales al día.
• Come por lo menos tres raciones de fruta al día.
• Come leguminosas (frijoles, chícharos y lentejas).
• Prefiere panes de grano integral (consejo: búsca la

palabra entero o integral –trigo integral o grano
entero– como uno de los primeros ingredientes en
la etiqueta).

• Busca presentaciones de productos ricos en fibra,
  como arroz integral o silvestre o harina integral.

Cocina saludable

Encuentra maneras para disminuir la cantidad de
azúcar, grasa y sal en tus recetas .Por ejemplo:

• Disminuye o elimina el azúcar de los alimentos.
• Quita la grasa de la carne antes de cocinar y
  drenarla después de cocinar.
• Elimina la grasa de las sopas, estofados, salsas al
  enfriar y retirar la grasa de la superficie.
• Agrega vegetales cortados a la carne magra
  picada, con lo que se utiliza menos carne y se
  incrementa el volumen.
• Disminuye los alimentos utilizados para
  dar apariencia, como coco y glaseado, y los
  adicionales como salsa de tomate, mayonesa y
  mermelada.
• Utiliza aceite en poca cantidad y de preferencia
  que sea de oliva o canola.
• Usar hierbas en lugar de sal.
• Utilizar utensilios de cocina antiadherentes o
  aerosoles para cocinar de aceite vegetal en lugar
  de aceite o mantequilla.

Estos métodos para cocinar capturan el sabor y
retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar
demasiada grasa: hornear, cocinar a fuego lento,
asar, rostizar, sofreír, cocer al vapor y freír con poco
aceite. No agregues mantequilla ni sal y evita freír los
alimentos.

La cocina y la alimentación saludables te ayudarán a
mantener el azúcar sanguíneo controlado.

Recomendaciones para consumir más granos enteros

EN EL DESAYUNO

• Prepara sándwiches ricos en granos enteros: utiliza diversas
  variedades de panes integrales.
• Acompaña tus huevos con una tortilla.
• Para beber puedes hacer un atole de avena con leche light ó licuados
  de frutas con leche light y hojuelas de avena.
• Acompaña tu yogurt light ó fruta con algún grano entero, por
  ejemplo, una cucharada de amaranto o de avena en hojuelas.
• Prepárate un smoothie de fresas congeladas y plátano, y agrégale tres
  cucharadas de avena o amaranto.

COLACIONES

• ½ taza de esquites con limón, chile y queso rallado light.
• 2 tazas de palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
• Barras de cereal a base de granos enteros.
• Una rebanada de pan integral con queso.

EN LA COMIDA

• En tus sopas, consomés y cremas agrega siempre granos enteros,
  por ejemplo: consomé de pollo con elote, consomé de res con arroz
  integral al vapor, consomé con espagueti integral, crema de espinaca
  con croutones integrales.
• Elabora platillos a base de granos enteros, como arroz integral
  a la mexicana, espagueti integral a la bolognesa, lasagna integral
  vegetariana, budín (pan integral) de verduras o carne.
• Si te preparas unas enchiladas de pollo con tortillitas granos rnteros
  en salsa roja, estarás consumiendo granos enteros.
• Agrega a tus ensaladas granos enteros, por ejemplo: avena, amaranto,
  granos de elote, mijo, quinoa (parecido al ajonjolí), arroz y pastas
  integrales.
• Cambia el estilo de preparar los platillos, por ejemplo: Si vas a utilizar
  harina, sustitúyela por harinas de maíz o trigo de granos enteros.
  Puedes preparar agua tipo horchata y en lugar de utilizar arroz blanco
  utilizar avena molida.

EN LA CENA

Algunas opciones de cenas deliciosas, ligeras y con granos enteros son:
• Un plato de sopa de verduras con granos de elote.
• Un sándwich elaborado con pan 100% integral de granos enteros y
  verduras al grill.
• Una ensalada espolvoreada de amaranto.
• Una taza de yoghurt con tres cucharadas de avena.
• Una quesadilla de maíz o de harina de trigo de granos enteros con
  pico de gallo.

Los siguientes tips te ayudarán
a reducir el consumo de azúcar:

• Mantén a la mano fruta fresca o
  congelada, de manera que la tengas
  disponible para colaciones.
• En lugar de azúcar, añade fruta
  fresca a tu cereal matutino, pan
  tostado, hot-cakes o yogur.