Categoría: Presión arterial

Come más frutas y verduras con estos tips

• Añade fruta a tu cereal: fresas, plátano, trozos de manzana
• Prepara yogur con fruta como colación
• Come zanahorias, pepinos o jícamas como colación
• Que tu comida del medio día tenga al menos una ración de verdura, ya sea en sopa o como parte del platillo principal
• Agrega a tu sándwich o torta varias rodajas de jitomate, germen de soya, hojas de lechuga y aguacate
• A las sopas de pasta agrégales verduras (pueden ser de las precocidas y congeladas)
• Añade nopales o champiñones a las quesadillas
• Prepara las verduras de diferentes formas para que no te aburras: cuécelas al vapor, espolvoréalas con hierbas para darles sabor o cómelas crudas con limón y una pizca de sal
• Compra frutas y verduras frescas que requieran poca preparación: zanahorias baby, jitomates cherry, manzanas, uvas, plátanos
• Cuando comas, consume primero las frutas, verduras y granos en vez de dejarlos para el final
• Cuando planees la comida, piensa en platillos cuyo ingrediente principal sean las frutas y verduras.
  Por ejemplo, chiles rellenos de verdura.

Alimentos que debes evitar para mantener tu presión bajo control

• Grasas saturadas. Los productos lácteos
  altos en grasa y las proteínas animales, como
  la ternera, las salchichas y el tocino, contienen
  grasas saturadas. No permitas que más del
  7% de tus calorías diarias provengan de grasas
  saturadas.
• Grasas trans. Estos tipos de grasas se
  encuentran en alimentos horneados,
  margarinas y manteca, y deberían evitarse
  completamente.
• Colesterol. Las fuentes de colesterol incluyen
  los productos lácteos altos en grasa y las
  proteínas animales altas en grasa, las yemas
  de huevo, los frutos del mar, el hígado y las
  vísceras. No consumas más de 300 mg de
  colesterol al día.

Respiración profunda

• Practica la respiración profunda por lo menos dos veces
  al día o siempre que te sientas tenso.
• Respira lentamente. Tu respiración es correcta cuando
  tu abdomen, y no tu pecho, se mueven con cada ciclo.
• Si estás recostado, coloca un libro de tapa blanda sobre
  tu abdomen. Al inhalar, el libro debe elevarse, y al exhalar
  debe descender.

Relajación muscular

• Primero, encuentra un lugar tranquilo y libre de
  interrupciones.
• Afloja la ropa apretada y retira tus anteojos o lentes de
  contacto.
• Tensa cada grupo muscular por lo menos durante cinco

segundos y luego relájate por 30 segundos.

• Repite antes de pasar al siguiente grupo muscular.
• Cada sesión debe durar por lo menos 10 minutos.

5 recomendaciones sencillas
para dejar de fumar

• Evita los lugares donde generalmente fumas.
  En su lugar, ve a sitios donde no se permite fumar.
• Pasa tiempo con gente que no fuma o que también
  desea dejar de fumar.
• Deshazte de los cigarros para que fumar se convierta
  en un inconveniente.
• Mastica chicle mientras manejas o toma nuevas rutas
  para llegar a tus destinos habituales. Así te mantendrás
  enfocado en el entorno, sin pensar en fumar.
• Si sueles fumar un cigarro con una taza de café
  o una copa de alcohol, mejor toma agua, refresco
  bajo en calorías o té.

¿Sabes cuánto alcohol puedes beber?

• No más de una bebida al día para las mujeres
  y las personas mayores de 65 años de edad, y
  dos bebidas por día para los hombres.
• Toma en cuenta que estas recomendaciones
  no aplican para personas que padecen
  hepatitis, diabetes, hipertensión arterial,
  enfermedades cardiovasculares, insuficiencia
  renal, gastritis o úlcera, ya que el vino
  aumentaría las molestias que causan estos
  padecimientos.

Recomendaciones para ejercitarte

• Elige actividades que disfrutes y altérnalas para que no te aburras.
• Ejercítate cuando tu energía esté en lo más alto: en la mañana,
  en la tarde o a primeras horas de la noche.
• Realiza más actividad física durante el día; por ejemplo, usa las
  escaleras, camina durante tus traslados, usa la bicicleta en lugar
  del transporte público, haz una caminata antes de irte a trabajar
  o en cuanto llegues a casa.
• Camina a la hora de la comida con un compañero de trabajo.
• Escucha música o ve televisión mientras te ejercitas.
• Realiza tareas en casa: trapea el piso, barre, corta el pasto.
• Sal a caminar con tu familia los fines de semana, saca a
  pasear a tu perro, juega con tus hijos o paseen en bicicleta.
• Incluye ejercicio aeróbico (caminar, bailar, andar en bicicleta),
  estiramientos y ejercicios de fuerza (pesas) en tus rutinas
  de ejercicio.

Potasio contra la hipertensión

La Organización Mundial de la Salud (OMS)
recomienda aumentar la ingesta de potasio a través
de los alimentos, para reducir la presión arterial y el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes
cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos.

¿Cuánto potasio debo ingerir?

Se recomienda una ingesta de potasio de
al menos 3,510 mg al día en adultos.

¿En qué alimentos lo encuentro?

En una gran variedad de alimentos no refinados,
como frijoles y chícharos, frutos secos, hortalizas
(espinaca, col y perejil) y frutas como plátano,
papaya y dátil.

¿Dónde están la sal y el sodio?

Desde luego, en la sal de mesa. Una cucharadita de sal
tiene cerca de 2,300 mg de sodio, pero la mayor parte
del sodio que consumimos proviene de los alimentos
procesados, empacados y de restaurante.

Cerca de la mitad del sodio viene de 10 tipos de
alimentos:

• Panes y bollos
• Carnes frías y curadas
• Pizza
• Pollo
• Sopas
• Sándwiches
• Queso
• Platillos con pasta
• Platillos con carne

3 estrategias para preparar alimentos sanos

1. Reduce la cantidad de grasa, azúcar y sal. Puedes reducir la
cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en las recetas.
Sigue estos lineamientos:

• Grasa. Cuando prepares panes o pasteles, usa la mitad de la
  mantequilla, la manteca o el aceite y reemplaza la otra mitad con
  puré de manzana sin azúcar, un plátano machacado o puré de
  ciruelas. También puedes usar sustitutos comerciales de grasa,
  preparados a base de fruta, que se encuentran en el pasillo de
  pastelería de la mayoría de los supermercados.
• Azúcar. Reduce la cantidad de azúcar en un tercio o a la mitad.
  En su lugar, añade especies como canela y nuez moscada, o
  saborizantes como extracto de vainilla o de almendra para
  reforzar el sabor dulce.
• Sal. Reduce la sal a la mitad en los productos horneados que no
  requieren levadura. (Para los que la requieren, no disminuyas la
  cantidad de sal, pues es necesaria para la fermentación). Para la
  mayoría de los platos principales, puedes reducir la sal a la mitad o
  eliminarla por completo.

2. Sustituye los ingredientes de tus recetas. Las sustituciones
sanas no sólo disminuyen la cantidad de grasa, calorías y sal en tus
recetas, sino que también pueden reforzar el contenido nutricional.

• Pasta. Usa pasta de trigo entero en lugar de pasta enriquecida.
  Triplicarás la fibra y reducirás el número de calorías.
• Leche. Prepara un postre con leche baja en grasa en lugar de
  leche entera para ahorrar 66 calorías y casi 8 gr de grasa por taza.
• Carne. Cuando prepares guisados, reduce la carne de res, de aves
  o el pescado y aumenta las verduras. Ahorrarás calorías y grasa al
  tiempo que ganarás vitaminas, minerales y fibra.

3. Reduce algunos ingredientes. En algunas recetas, puedes
eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que
usas.

• Adornos. Elimina ingredientes que, por lo general, añades por
  hábito o para mejorar la apariencia, como glaseado, coco o
  crema batida, los cuales contienen grandes cantidades de grasa y
  calorías.
• Condimentos. Disminuye los condimentos como pepinillos,
  aceitunas, mantequilla, mayonesa y mostaza, que pueden
  contener grandes cantidades de sal, azúcar, grasa y calorías. Usa
  menos salsa de soya que la que indica la receta para reducir la
  cantidad de sal.
• Queso. Si una receta pide 1 taza de queso cheddar rayado, usa
  mejor ½ taza.