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¿Cuánto alcohol puedes beber?

¿Cuánto alcohol
puedes beber?

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que no consumen bebidas alcohólicas se abstengan de adoptar el hábito.

Aquellos que opten por beber deben hacerlo con moderación. Los hombres no deben beber más de una o dos cervezas de 12 onzas por día, o una cantidad equivalente de vino o licor, mientras que las mujeres deben limitarse a una bebida.

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Prefiere los alimentos integrales

Prefiere los alimentos integrales

Evita: Sustitúyelo por:
  • Pasta enriquecida (blanca)
  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Harina de trigo
  • Pasta integral
  • Arroz integral, arroz salvaje, burgol o cebada perlada
  • Pan integral
  • Harina integral

Nota:
La harina de trigo integral para repostería es menos densa y funciona bien en los productos más suaves, como pasteles y panecillos.

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Grasas: Conoce la que debes escoger

GRASAS: CONOCE LAS QUE DEBES ESCOGER

La grasa “mala”. Existen dos
tipos principales de grasa
potencialmente dañina: la grasa
que es mayormente saturada y la
que contiene grasas trans.

  • GRASA SATURADA.

    • Es un tipo de grasa que proviene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, aves y productos lácteos con alto contenido en grasas. La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre y la lipoproteína de baja densidad, lo que provoca un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.

  • GRASA TRANS.

    • Es un tipo de grasa que se encuentra de manera natural en algunos alimentos en cantidades pequeñas, pero la mayoría están compuestas por aceites extraídos a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Al hidrogenar los aceites de manera parcial, se vuelven más fáciles de usar para cocinar y es menos probable que se estropeen, a diferencia de los aceites naturales.
    Algunos estudios demuestran que estas grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol de lipoproteína de baja densidad, poco sano, y reducir el colesterol de lipoproteína de alta densidad, que es el colesterol saludable. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

    La mayoría de las grasas que contienen un porcentaje elevado de grasa saturada o grasa trans son sólidos a temperatura ambiente. Por esta razón, se refiere normalmente a ellos como grasas sólidas. Entre éstas se incluyen la grasa de ternera, la grasa de cerdo, la mantequilla, la manteca y las barras de margarina.

    La grasa “buena”. Los tipos de
    grasa dietética potencialmente
    útil son mayoritariamente grasas
    insaturadas

  • GRASA MONOINSATURADA.

    • Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites.
    Varios estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas

    monoinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
    Estas grasas también pueden ser beneficiosas para los niveles de insulina y el control de azúcar en la sangre.

  • GRASAS POLIINSATURADAS.

    • Es la grasa que se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal y aceites. Una alimentación basada en productos ricos en grasas poliinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.

  • ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.

    • Un tipo de grasas poliinsaturadas está compuesto principalmente por ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficioso para el corazón.

    El omega-3 que se encuentra en algunos tipos de pescado graso puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
    También puede proteger en caso de arritmias y ayudar a disminuir los niveles de presión sanguínea. Existen fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3, pero el cuerpo no los usa tan bien como los que provienen del pescado.

    Los alimentos que están compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el de cártamo, el de cacahuate y el de maíz. Entre el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 se encuentra el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques. Las fuentes de origen
    vegetal de ácidos grasos omega-3 incluyen la semilla de lino, aceites de lino y soya, y los frutos secos, además de otras semillas como las nueces y las semillas de girasol.

RECOMENDACIONES PARA LA INGESTA DE GRASAS
Echa un vistazo a las recomendaciones y fuentes más comunes de cada tipo de grasa. Recuerda que muchos alimentos contienen diferentes tipos y niveles de grasa. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un alto porcentaje de grasas son saturadas. El aceite de canola contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, pero también pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada y saturada.
TIPO DE GRASA RECOMENDACIONES
Grasa Se incluyen todos los tipos de grasa dietética. Se debe limitar la ingesta de grasas totales a un 20-35% de las calorías diarias. A partir
de una dieta basada en 2,000 calorías diarias, la cantidad sería de 44 a 78 gramos de grasas totales al día
Grasa monoinsaturada A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable,
siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales
Grasa poliinsaturada A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable,
siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales.
Ácidos grasos omega-3 A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable,
siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales.
Grasa saturada Se debe limitar la grasa saturada a no más del 10% del total de calorías o a un 7% para reducir el riesgo a padecer enfermedades del
corazón. En base a una dieta de 2,000 calorías diarias, un 10% equivale a 22 gramos de grasa saturada diaria, mientras que el 7%
equivale a 15 gramos. La ingesta de grasas saturadas cuenta en el total de grasas permitidas al día.
Grasa trans No se recomienda una cantidad específica, pero las guías aconsejan que mientras menos, mejor. Evita las grasas trans revisando las
etiquetas de los productos y verificando el término “parcialmente hidrogenado”.
Colesterol Menos de 300 miligramos por día y menos de 200 miligramos si se tiene riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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5 consejos que te ayudarán a dejar el hábito de fumar

5 consejos que te ayudarán a dejar el hábito de fumar

Consejo 1:

Cambia tu rutina

  • Reacomoda el orden en que te bañas, vistes y
    desayunas.
  • Siéntate en un lugar diferente para desayunar.
  • Bebe jugo en lugar de café por las mañanas.
  • Aplica una rutina diferente para ir al trabajo.
  • Siéntate en una silla que no sea tu “silla favorita para
    fumar”.
  • Mantente ocupado. Inicia algún proyecto que hayas
    aplazado.
  • Levántate de la mesa y cepilla tus dientes o ve a caminar después de las comidas.
  • Frecuenta áreas de no fumar, como cines, bibliotecas
    o museos.
  • Otras estrategias: ______

Consejo 2:

Aprende a manejar tu estrés
y estados de ánimo negativos

  • Haz ejercicio.
  • Duerme bien.
  • Sigue una dieta equilibrada.
  • Evita el tabaco y el exceso de cafeína y alcohol.
  • Medita.
  • Haz yoga o taichi.
  • Practica técnicas de relajación

Consejo 3:

Enfrenta la urgencia de fumar

  • Inicia un diario para dar seguimiento a tus ganas de
    fumar.
  • Usa medicamentos para manejar los síntomas de
    abstinencia y reducir tu deseo de cigarro.
  • Mastica un popote o palillo de dientes.
  • Haz ejercicios de estiramiento.
  • Si es posible, sal algunos minutos de la escena donde
    sentiste la necesidad de fumar.
  • Repítete: “Soy un no fumador”.
  • Di: “No permitiré que los cigarros gobiernen mi vida”.
  • Piensa en los beneficios de no fumar.
  • Llama a la persona que te apoya y habla con ella sobre
    tus sentimientos.
  • Otras estrategias: ______

Consejo 4:

Qué hacer en las celebraciones

  • En vacaciones y ocasiones especiales que te inciten
    a fumar, planea con anticipación. Ten a la mano tu
    equipo de supervivencia.
  • Limita el uso de alcohol o evítalo por completo.
  • En reuniones, intenta permanecer cerca de los no
    fumadores.
  • Aléjate de cualquier situación tentadora.

Consejo 5:

Planea tu sistema de apoyo

  • ¿Quiénes pueden apoyarte en tu esfuerzo por dejar
    de fumar? Las primeras personas en quienes puedes
    pensar quizás son los miembros de tu familia, pero
    también considera a otras con las que pasas la
    mayor parte del día. Es posible que en realidad pases
    más tiempo con tus compañeros de trabajo que con tu
    familia.
  • Pedir apoyo a tu familia, amistades y compañeros de
    trabajo es una parte positiva de dejar de fumar. Sé tan
    claro como te sea posible acerca de lo que significa
    para ti el apoyo y qué es lo que necesitas. Por ejemplo,
    tal vez quieras que quien te apoya:
  • Te aliente (sin regañarte)
  • Te llame con regularidad
  • Camine contigo
  • Te ayude a realizar otras actividades que alejen tu
    mente del tabaco
  • Mientras dejas de fumar, aprovecha otros recursos,
    como grupos de apoyo, lo mismo que sitios de
    Internet y salas de chat para personas que intentan
    dejar de fumar.

Recuerda…

La urgencia y ansiedad por fumar pasarán.
Intenta distraerte y espera a que pase cada
episodio. El viaje puede estar lleno de baches,
pero con el tiempo la urgencia y ansiedad por
fumar serán menos frecuentes e intensas.
Entre más preparado te encuentres, mayores
serán tus probabilidades de éxito.

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Comienza a caminar con éxito


Comienza a caminar con éxito

  • Inicia despacio y con calma.

    • A menos que seas un caminador experto, lo mejor es comenzar
    despacio y con calma. Al principio, camina tan lejos o tan rápido como
    te parezca cómodo. Por ejemplo, si sólo puedes, caminar por un
    minuto, prueba con sesiones cortas diarias de tres a cinco minutos, y
    aumenta poco a poco hasta 15 minutos dos veces por semana. Luego,
    a lo largo de varias semanas, puedes incrementar, de manera paulatina,
    tu rutina a 30 minutos de caminata cinco días por semana.

  • Utiliza la técnica adecuada para evitar lesiones y retrasos.

    • Si tu postura es mala o tus movimientos exagerados, incrementas tu
    riesgo de lesión. Esta es la técnica correcta:

    1. Mueve tus hombros de manera natural y libre.

    2. Mantén la cabeza elevada.

    3. Aprieta con suavidad los músculos de tu abdomen.

    4. Mece los brazos con un movimiento natural.

    5. Lleva la pelvis hacia adentro, en línea vertical debajo del torso.

    6. Haz que la posición de tus pies sea paralela (si es cómodo) y
    sepáralos una distancia equivalente al ancho de tus hombros.

  • Mide la intensidad de tu rutina.

    • Si te falta el aliento a tal grado que no puedes llevar a cabo una
    conversación, es probable que estés caminando demasiado rápido y
    que debas reducir el paso. Para determinar si te ejercitas dentro del
    intervalo de tu objetivo de ritmo cardiaco, detén tu caminata para
    tomarte el pulso en tu muñeca.