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Prevención de dolores en espalda y en cuello

Definición y Ejercicio

El ejercicio regular es la defensa más poderosa contra los problemas de espalda y de cuello.

El ejercicio adecuado puede ayudarle a:

  • Mantener o aumentar la flexibilidad de tus músculos, tendones y ligamentos.
  • Fortalecer los músculos que sostienen tu espalda.
  • Aumentar la fuerza muscular en brazos, piernas y parte inferior del cuerpo, reduciendo así  el riesgo de caídas y otras lesiones, y obtener la postura óptima para levantar y cargar objetos.
  • Mejorar tu postura y aumentar la densidad ósea.
  • Perder el exceso de peso que causa estrés en la espalda.

Entre los  ejercicios que son buenos para su espalda se encuentran:

  • Ejercicios de fortalecimiento abdominal y de las piernas.
  • Ejercicio de bajo impacto en una bicicleta estacionaria, una caminadora o una máquina de esquí.
  • Incluso después de varios incidentes de dolor en la espalda baja o en el cuello, el ejercicio adecuado puede reducir de manera significativa el riesgo de volver a sufrir ataques de dolor.
  • Si tienes problemas de la espalda, o no estás en buena forma física, evita las actividades que requieran avances altos y rápidos, o demasiados giros de cintura.
  • Evita las caídas y los deportes de contacto.
1. Posición.Vértebras Afirma bien tus pies, con los dedos dirigidos ligeramente hacia afuera, y coloca un pie un poco más adelante que el otro. Acércate lo más posible al objeto que va a  cargar. 2. Dobla las rodillas toma firmemente y con ambas manos la carga, y utiliza los músculos de tus piernas para levantarla. Mantén la espalda lo más erguida que puedas. Al incorporarte, contrae los músculos abdominales que sostienen tu columna. 3. Sostén la carga cerca de tu cuerpo.Evita voltear o girar la cintura mientras sostienes la carga, y recuerda no levantarla más arriba del nivel de tu cintura.

Tips para dormir mejor:

1.Si duermes boca abajo, coloca una almohada debajo de tu abdomen para evitar lastimar tu espalda..

2.Si duermes boca arriba, coloca almohadas debajo de tu cuello y tus rodillas.

La mejor opción es dormir de costado con las piernas ligeramente dobladas hacia tu tórax, y con una almohada entre las piernas.

Rutina diaria para la espalda.

Estos ejercicios estiran y fortalecen tu espalda y los músculos que la sostienen. El ejercicio debe ser cómodo y no debe causar dolor.

  • Trata de integrar por lo menos 15 minutos de este ejercicio  a tu rutina diaria.
  • Realiza cada ejercicio tres o cuatro veces, e incrementa progresivamente la cantidad. Si has sufrido una lesión previa o tu condición física es mala, consulta a tu médico antes de iniciar cualquier ejercicio.
Presión de omóplatos.

Siéntate erguido en una silla.

Mantén tu mentón hacia adentro y los hombros relajados. Intenta  juntar tus omóplatos y estira la parte superior de tu espalda sin arquearla. Sostén durante unos segundos. Regresa a la posición inicial. Repite varias veces.

 Estiramiento de gato.

Colócate boca abajo apoyado sobre tus manos y rodillas. Lentamente deja que tu espalda y abdomen cuelguen hacia el piso.

 Estiramiento de rodilla al pecho.
Acuéstate boca arriba sobre el piso u otra superficie firme con tus rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo. Jala tu rodilla izquierda hacia el pecho con ambas manos. Sostén por 15 a 30 segundos.  Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla opuesta.  Repite con cada rodilla tres o cuatro veces.
Semisentadilla. Acuéstate boca arriba sobre el suelo u otra superficie firme con tus rodillas dobladas y los pies apoyados.
Con los brazos estirados, intenta tocar tus rodillas con tus dedos, hasta que tus omóplatos dejen de tocar el piso. No sujetes tus rodillas. Sostén esta posición por unos segundos y regresa despacio a la posición inicial. Repite varias veces.		 Levantamiento de piernas. Paso 1. Colócate boca abajo sobre una superficie firme con una almohada grande bajo tus caderas y la parte inferior de tu abdomen. Dobla tu rodilla izquierda levanta la pierna ligeramente de la superficie y sostén cerca de 5 segundos. Repite varias veces con cada pierna. Levantamiento de piernas. Paso 2. Con tus piernas estiradas, levanta una de ellas ligeramente de la superficie y sostén durante 5 segundos. Repite varias veces con cada pierna.

 

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Cómo evitar lesiones de espalda

Definición:

Si pasas mucho tiempo en la misma posición, puedes llegar a sufrir una lesión de espalda. Puedes prevenir muchos de estos problemas si sigues los siguientes lineamientos:

Anatomía
Posición.

Cambia de posición con frecuencia.
Evita los tacones altos.

Si permaneces de pie durante periodos largos de tiempo, descansa un pie de vez en cuando sobre una caja o un banco pequeño.
Utiliza equipo ajustable.

Encuentra las posiciones más cómodas para tu espalda.
No inclines continuamente tu cuello.

Sostén los materiales de lectura a la altura de los ojos.

Evita la repetición excesiva.

Toma descansos breves y frecuentes para estirarte o relajarte (30 segundos cada 10 a 15 minutos).

Evita.

Agacharte, girar la cintura o estirarse hacia arriba en caso de que no sea necesario.

Levántate de tu asiento para contestar el teléfono.

Si utilizas mucho este dispositivo, hazlo con unos audífonos o un manos libres.
Ajusta su silla de manera que tus pies se apoyen completamente en el piso.

Cambia la posición de tus piernas con frecuencia.

Utiliza una silla adecuada.

Esta debe contar con un soporte para la curva inferior de tu espalda. Si no cuentas con este soporte, coloca una toalla enrollada o un cojín detrás de esta parte de tu espalda. El asiento de tu silla no debe presionar la parte posterior de tus rodillas.
Levantamiento. Al levantar objetos debes hacerlo de modo apropiado y debes cargarlos cerca de tu cuerpo.
Mantente en forma.

La mala condición física, el sobrepeso y el tabaquismo aumentan el riesgo de lesiones de espalda y disminuyen la capacidad que tiene el cuerpo para sanarse por sí mismo.
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Anatomia

Definición:

La espina dorsal, también conocida como columna vertebral, no es un solo hueso, sino muchos. Una columna vertebral sana, vista de perfil, se curva hacia adelante en el cuello y en la parte baja de la espalda, y hacia atrás en la parte superior de la espalda y en la pelvis.

Anatomía

Vértebras

La espina dorsal, o columna vertebral, está compuesta de huesos llamados vértebras, que se mantienen juntos gracias a bandas resistentes y fibrosas denominadas ligamentos. La espina dorsal se divide en:

  • Siete vértebras cervicales (ubicadas en el cuello).
  • Doce vértebras torácicas (ubicadas en la espalda media).
  • Cinco vértebras grandes lumbares (ubicadas en la espalda baja).
Médula Espinal.

La médula espinal, que forma parte del sistema nervioso central, se extiende, a través del canal espinal óseo, desde la base del cráneo hasta la parte inferior de la espalda. Consta de:

  • Dos nervios espinales.
  • Un grupo de nervios que conforman la cauda equina.
  • Nervios en cada lado de las vértebras, conocidos como forámenes.
  • En total hay treinta y un pares de estos nervios espinales en la espalda y en el cuello.
Discos.

Entre las vértebras, cercanos al punto de salida de cada par de nervios espinales, se encuentran los discos intervertebrales. Cada uno de estos está constituido de un anillo de tejido resistente y fibroso que tiene una sustancia gelatinosa en el centro. Estos discos:

  • Evitan que las vértebras duras y huesudas choquen entre sí al caminar, correr o saltar o realizar cualquier otra actividad física.
  • Permiten que la columna vertebral se mueva en todas las direcciones.
Músculos.

Los músculos son como bandas elásticas que se estiran y se contraen a lo largo detu espalda y sostienen su columna.Los músculos:

  • Se contraen o se relajan para ayudarte a estar de pie, girar, doblarse o estirarse.
  • Están conectados a los huesos a través de los tendones.
  • Los músculos del abdomen y del tronco sostienen, protegen y mueven la columna
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Otros problemas de espalda y cuello

Definición:

Los problemas de espalda y de cuello a menudo no son el resultado de un incidente aislado. En cambio, pueden ser el producto de una vida entera de estrés y desgaste sobre su espalda y su cuello. Si tienes dolor crónico de espalda, tu proveedor de cuidados de la salud puede identificar o descartar los siguientes trastornos.

Osteoartitris
  • Es la forma más común de artritis, que se presenta con mayor frecuencia en adultos mayores.
  • El envejecimiento hace que el tejido protector que cubre la superficie de las articulaciones vertebrales se deteriore.
  • Los discos entre las vértebras se desgastan, y el espacio entre los huesos se estrecha.
  • Se pueden desarrollar crecimientos óseos llamados espolones.
  • La columna puede volverse rígida y puede perder flexibilidad.

Osteoporosis
  • Es el debilitamiento de la estructura ósea que ocurre a medida que el calcio en los huesos disminuye.
  • Las vértebras debilitadas se comprimen y se fracturan con facilidad.
  • Los medicamentos adecuados pueden retardar o suspender este proceso.
Cirugía
  • Por lo general, la cirugía se reserva para los casos en que un nervio está pellizcado y amenaza con causar debilidad permanente, o afecta el control del intestino o la vejiga.
  • El dolor de espalda sin lesiones nerviosas no suele tratarse con cirugía.
  • La debilidad o el dolor en brazos o piernas que persiste durante más de 6 semanas a pesar del tratamiento, puede tratarse con cirugía.
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Problemas de dolor

Definición:

Con la edad, la columna se puede volver rígida, los discos se pueden desgastar, y los espacios entre las vértebras pueden estrecharse.

  • Estos cambios son parte del proceso de envejecimiento, pero no tienen por qué ser dolorosos.
  • Conforme el cartílago que amortigua la fricción entre las articulaciones, se desgasta, los huesos pueden rozarse entre sí, y esto provoca el dolor de la artritis.

Es difícil identificar la causa del dolor de espalda debido a la complejidad de esta estructura. La parte baja de la espalda soporta la mayor parte de tu peso. Entre los adultos, es el punto donde el dolor se localiza con mayor frecuencia,aunque las torceduras y los desgarres pueden lesionar cualquier parte del cuello o de la espalda.Entre las posibles causas de dolor en espalda y cuello, se encuentra:

  • Levantar peso de manera inadecuada.
  • Un esfuerzo físico repentino y agotador; un accidente, una lesión deportiva o una caída.
  • Falta de tono muscular.
  • Sobrepeso, en especial alrededor de la parte media del cuerpo.
  • Una posición incorrecta al dormir, en especial si te duermes boca abajo.
  • Estar sentado en una misma posición durante largo tiempo; una mala postura al sentarse o al estar de pie.
  • Una almohada que fuerce al cuello en un ángulo extraño.
  • Sostener el teléfono con la oreja y con el hombro.
  • Cargar un portafolio, una bolsa, un morral o una mochila muy pesados.
  • Estar sentado con una cartera voluminosa en la bolsa trasera del pantalón.
  • Estar agachado durante largo tiempo.
  • El estrés y la tensión cotidianos.
  • La relajación de músculos y de ligamentos que ocurre durante el embarazo

Los Espasmos Musculares

Si no duele, no hay ganancia?.. ¡Falso! Un músculo lesionado puede tensarse o “anudarse” de manera repentina. Esto es conocido como un espasmo muscular. Cuando ocurre, tu cuerpo te está indicando que reduzcas el ritmo de vida y que evites lesiones adicionales. Los espasmos musculares:

  • Si son graves, pueden durar de 48 a 72 horas, seguidos por un dolor menos intenso durante los siguientes días o semanas.
  • Si un músculo se utiliza vigorosamente en las siguientes 3 a 6 semanas tras una lesión, el dolor puede regresar..
  • Sin embargo, la mayoría de las veces, el dolor desaparece en pocas semanas.
  • A medida que envejeces, el tono y la fuerza muscular tienden a reducirse, y la espalda es más sensible a dolores o lesiones.
  • Mantener la flexibilidad y la fuerza, y conservar en buen estado los músculos abdominales, son las mejores opciones para evitar problemas de espalda.
  • Hacer diariamente 10 a 15 minutos deejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento también puede ayudar.
Autocuidado

  • Es posible que sane más rápido si reduces la intensidad con que llevas a cabo tus actividades diariasy evitas el movimiento que te provocó el dolor en primer lugar.
  • Evita los períodos prolongados de reposo en cama, pues pueden empeorar el dolor y, además, reducir su fuerza física.
  • Con el autocuidado, es posible notar la mejoría en las primeras 2 semanas tras la lesión.
  • Casi todas las variaciones de dolor agudo de espalda sanan tras 4 a 6 semanas; sin embargo, los esguinces en ligamentos o los desgarres graves en los músculos pueden tomar hasta 12 semanas para sanar.
  • Una vez que comienza a sufrirdolor de espalda, aumenta la tendencia a presentar episodios dolorosos y repetitivos.

Sigue estos pasos de cuidado en casa:

  • Inicia aplicando compresas frías para aliviar el dolor.
  • Envuelve un hielo en un trozo de tela. Aplícalo sobre el área dolorida durante 15 minutos, cuatro veces al día. No apliques el hielo directamente sobre la piel.
  • Será más cómodo estar recostado boca arriba sobre el piso, con las caderas y las rodillas flexionadas, y las piernas elevadas.
  • Es importante reposar, pero hay que evitar permanecer demasiado tiempo acostado.
  • El movimiento moderado mantiene los músculos fuertes y flexibles, pero es necesario evitar el movimiento que causó el desgarro o la torcedura.
  • Evita levantar, empujar o jalar objetos pesados, agacharse o girar la cintura de manera repetitiva.
Ayuda médica

Aunque no es muy común, el dolor en la espalda o en el cuello puede ser consecuencia de un problema grave, como cáncer, una infección, artritis inflamatoria, entre otros.

Busca atención médica inmediata si tu dolor:

  • Es grave, progresivo, o prolongado, es decir, si persiste más de 1 mes.
  • Aparece después de una lesión. Es importante no mover a una persona sise sospecha que sufrió una lesión en el cuello, o si no puede mover sus brazos.
  • Produce debilidad, dolor o adormecimiento en uno o ambos brazos o piernas.
  • Es nuevo y va acompañado por una fiebre o una pérdida de peso inexplicable.
  • Es constante y empeora por la noche.
  • Va acompañado de presión arterial descontrolada, un aneurisma aórtico abdominal, un cáncer, o la pérdida repentina de control de la vejiga o el intestino.