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Sugerencias para dormir mejor

Sugerencias para dormir mejor

 

  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
  • Establece y sigue un ritual al acostarte. Por la noche, disminuye el ritmo de tus actividades.
  • Limita el tiempo en la cama a no más de ocho horas.
  • No comas o bebas mucho antes de acostarte. Un bocadillo ligero puede ayudarte a dormir, pero evita comidas pesadas y líquidos o alimentos que estimulan la producción de ácido por el estómago. Consume menos líquido antes de acostarte de tal manera que no tengas que acudir al sanitario con tanta frecuencia.
  • Evita o limita la siesta a menos de 30 minutos.
  • Si las preocupaciones te mantienen despierto, intenta abordarlas antes de ir a la cama. Establece un tiempo para preocupaciones durante el día. Haz una lista de problemas e identifica las posibles soluciones.
  • Evita o limita cafeína, nicotina y alcohol. No consumas café, té, cocoa o bebidas de cola después de la comida. No fumes antes de acostarte.
  • No veas el reloj. Si un reloj en la cabecera de la cama te conserva despierto por la noche, ponlo en el cajón del buró o bajo la cama.
  • Haz ejercicio y permanece activo. Haz 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días de la semana. La actividad física fomenta el sueño profundo.
  • Encuentra formas para relajarte. Toma un baño tibio o un vaso de leche tibia. Intenta ejercicios de relajación.
  • Conserva tu ambiente para dormir tranquilo, oscuro y cómodamente fresco. Asegúrate de que la cama sea cómoda.
  • Revisa tus medicamentos. Pregunta tu médico si los medicamentos prescritos pueden contribuir al insomnio.
  • Si no puedes dormirte de manera natural, levántate. Lee un libro, escucha música o ve televisión hasta que te sientas somnoliento. A continuación regresa a tu recámara para dormir, pero no cambies la hora de levantarte en la mañana.
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Consecuencias

Consecuencias

 

  • Poca motivación y dificultad para concentrarse durante el día
  • Accidentes y mal desempeño en el trabajo y en la escuela
  • Debilitamiento del sistema inmunitario para combatir virus y bacterias
  • Alucinaciones

 

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Causas

Causas

 

Estrés y ansiedad.

Las preocupaciones sobre el trabajo, la escuela, la salud o la familia pueden conservar la mente muy activa e incapaz de relajarse para dormir. El aburrimiento excesivo durante una enfermedad prolongada también puede conservar despierta a una persona. Las ansiedades diarias y los trastornos de ansiedad grave pueden conservar la mente muy alerta para dormir.

Depresión.Hormonas Las personas deprimidas con frecuencia duermen mucho o tienen problemas para dormir, debido a desequilibrios químicos en el cerebro o porque la ansiedad que acompaña a la depresión impide relajarse.
Cambios en el ambiente o trabajo. Un viaje aéreo largo o tener que trabajar en un turno diferente al habitual pueden alterar los ritmos circadianos.
Edad. El insomnio se torna más frecuente con la edad.
Estimulantes y medicamentos. Consumir café, té o bebidas de cola puede originar insomnio. Si la persona es especialmente sensible a la cafeína, una o dos tazas durante el día pueden conservarlo despierto durante la noche.
Tabaquismo. La nicotina es un estimulante adictivo que puede mantenerte despierto. Además, los fumadores presentan síntomas de abstinencia por la noche, lo cual torna más difícil tanto dormir por la noche como despertar en la mañana.
Medicamentos de prescripción. Esteroides, ciertos fármacos para la hipertensión arterial y antidepresivos pueden interferir con el sueño. Muchos medicamentos que se obtienen sin receta, incluyendo algunas marcas de aspirinas, descongestionantes y productos para perder peso, contienen cafeína y otros estimulantes. Los antihistamínicos pueden aturdir inicialmente, pero es posible que empeoren problemas urinarios y hagan que la persona se levante con mayor frecuencia durante la noche.
Alcohol. Aunque consumir una o dos bebidas alcohólicas al parecer ayuda a relajarse, cantidades moderadas de alcohol pueden deformar los patrones normales de sueño. El alcohol puede ayudar a dormir, pero también despierta con frecuencia a la persona a mitad de la noche.
Insomnio aprendido. Después de unas cuantas noches de mal sueño, es posible que la persona comience a preocuparse sobre el sueño. Cuanto más se preocupa, menos se duerme. Es posible que llegue a una asociación entre la recámara y estar despierto. La mayoría de las personas con este padecimiento duermen mejor cuando se alejan de la habitación en la que duermen o no intentan dormirse, por ejemplo, si están viendo televisión.
Trastornos médicos y cambios en la vida. Las enfermedades o trastornos que causan dolor, como artritis, fibromialgia o neuropatía, pueden interferir con el sueño. Las alergias, los problemas de la tiroides y la menopausia también pueden afectar el sueño.
Comer mucho y muy tarde. Comer mucho antes de ir a la cama puede hacer que la persona se sienta físicamente incómoda cuando está acostada y dificultar que se duerma. Después de comer, muchas personas tienen pirosis, un reflujo de alimento del estómago hacia el esófago. Esta sensación incómoda puede mantener despierta a la persona.
Mal ambiente para el sueño.

Un compañero de cama que ronca, un perro que ladra y una habitación muy caliente son tan sólo unas cuantas de las condiciones ambientales que pueden dificultar dormirse.

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Signos y síntomas

Signos y síntomas

 

  • Dificultad para dormirse por la noche
  • Despertar frecuentemente durante la noche
  • Levantarse muy temprano en la mañana y no ser capaz de volver a dormir
  • Fatiga o somnolencia durante el día
  • Irritabilidad en el transcurso del día
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Síntomas

Síntomas

 

¿Estás durmiendo lo suficiente?

Es posible que no tengas la cantidad y calidad correcta de sueño si:

 

  • Ignoras tu reloj despertador o arrebatas unos minutos extra al despertador antes de levantarte.
  • Esperas recuperar el sueño los fines de semana.
  • Has luchado por permanecer despierto durante las sesiones prolongadas, en habitaciones calientes o después de una comida pesada.
  • Estás irritable con los compañeros de trabajo, la familia y los amigos.
  • Tienes dificultad para concentrarte o recordar.
  • Necesitas más de 30 minutos para dormirte por la noche.
  • Despiertas repetidamente durante la noche.
  • Te despiertas atolondrado.
  • Tu cónyuge se queja porque roncas o duermes a intervalos.
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¿Qué tanto sueño es suficiente?

¿Qué tanto sueño es suficiente?

 

La cantidad de sueño puede variar de una persona a otra. En promedio, son entre siete y media y ocho horas de sueño en la noche, pero algunas personas se sienten bien con cuatro o seis horas; otras necesitan ocho o nueve. Más importante que contar las horas es estimar cómo te sientes durante el día. Si te sientes alerta, estás funcionando bien y no estás cansado, probablemente estás durmiendo lo suficiente.

 

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Aspectos básicos

Aspectos básicos

 

Trastornos del sueño

  • El sueño es una necesidad básica, fundamental para la salud y el bienestar.
  • El hombre transcurre casi la tercera parte de su vida durmiendo.
  • El sueño renueva la salud mental y física.
  • Después de una buena noche de sueño, una persona se despierta sintiéndose refrescada, alerta y preparada para abordar las labores del día.
  • Cuando no se duerme lo suficiente, las personas pueden sentirse menos alertas y vigorosas, y más confusas, irritables y fatigadas.
  • La falta de sueño afecta no sólo el nivel de energía sino también el funcionamiento mental y social.
  • Una persona que no duerme lo suficiente puede impacientarse con otros, ser menos interactiva en sus relaciones y menos productiva en el trabajo, y tener problemas para concentrarse.
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Tratamiento

Tratamiento

 

La terapéutica de la conducta de juego compulsiva es similar a la de otras formas de adicción. Incluye educación, psicoterapia y grupos de apoyo como Jugadores Anónimos (Gamblers Anonymous), un programa de doce pasos que sigue el modelo de Alcohólicos Anónimos.

Se investigan medicamentos para aumentar el proceso de recuperación. Algunos de los fármacos que se están considerando son los que son útiles para el tratamiento de trastornos como alcoholismo, trastorno obsesivo-compulsivo y depresión.

 

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Síntomas

Síntomas

 

Las conductas que indican que la persona o alguien conocido puede ser un jugador compulsivo incluyen:

 

  • Estar preocupado por jugar:
    revivir experiencias de juego pasadas, planear la siguiente aventura o pensar en formas de obtener más dinero para jugar
  • Jugar habitualmente, con frecuencia con cantidades crecientes de dinero para lograr la excitación deseada
  • Intentar repetidamente, pero sin éxito, suprimir o detener el juego
  • Sentirse inquieto e irritable cuando intenta suprimir o detener la conducta del juego
  • Negligencia en otros intereses, como la familia o el trabajo
  • Conservar en secreto las pérdidas
  • Mentir a otros sobre el grado de participación en el juego
  • Continuar jugando hasta que cierre el sitio o ya no quede dinero
  • Seguimiento de pérdidas; después de perder dinero regresar al día siguiente para la revancha
  • Confiar en otros para que proporcionen dinero a fin de aliviar la situación económica desesperante
  • Poner en peligro o perder una relación, trabajo o carrera importantes por el juego
  • Recurrir a actividades ilegales para financiar el juego