Cómo perder ½ kilo a la semana
Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.
Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.
| Detonantes |
Acciones positivas a seguir |
Cuando tomo una
bebida
específica: |
- Cambiaré la rutina tomando mi bebida favorita (como café, té o refresco)
en horario y sitio diferentes.
- Tomaré café o té de manera diferente (por ejemplo, probaré otro sabor).
- Sustituiré el refresco con agua u otra bebida con bajo contenido calórico.
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| Si bebo alcohol: |
- Mantendré mis manos ocupadas con un agitador o un popote.
- Limitaré la cantidad de bebida o cambiaré a bebidas sin alcohol.
- Lo haré en un ambiente donde no se permita fumar.
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| Después de las comidas: |
- Terminaré mi comida con una taza de té o una fruta fresca.
- Me levantaré de la mesa inmediatamente después de terminar de comer.
- Cepillaré mis dientes o consumiré goma de mascar o mentas.
- Me mantendré ocupado con tareas domésticas o una actividad divertida.
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Antes de conducir o
mientras conduzco
mi auto: |
- Eliminaré de mi auto los objetos relacionados con el tabaco, como
ceniceros
y encendedor.
- Eliminaré los olores de tabaco en mi auto.
- Llevaré agua, goma de mascar y otros sustitutos del tabaco en mi auto.
- Tomaré rutas alternas a los destinos acostumbrados.
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| En el trabajo: |
- Estableceré una recompensa por completar un proyecto o tarea.
- Intentaré una nueva rutina durante el descanso, como hacer un
crucigrama o dar un paseo.
- Caminaré con un compañero de trabajo durante el almuerzo.
- Beberé agua.
- Comeré un bocadillo sano.
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Cuando esté
aburrido o solo: |
- Llamaré a un amigo o familiar.
- Usaré mi computadora para chatear con otros.
- Iré a caminar, andaré en bicicleta o realizaré otra actividad física.
- Iré a un sitio donde no se permita fumar, como una librería.
- Tomaré una clase para aprender un nuevo pasatiempo o habilidad.
- Seré voluntario en mi comunidad.
- Rentaré una película.
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Cuando me
sienta enojado,
triste
o estresado: |
- Buscaré salir, si puedo, de esa situación.
- Usaré técnicas de relajación, como respiración profunda.
- Me mantendré físicamente activo.
- Llamaré a una persona que me apoye.
- Usaré una pelota antiestrés.
- Escribiré en mi diario.
- Escucharé música.
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Cuando esté
con otros
fumadores: |
- Planearé actividades libres de tabaco.
- Les aclararé que en mi casa está prohibido fumar.
- Les informaré cómo pueden darme apoyo.
- oendré a la mano productos de reemplazo de nicotina y otros sustitutos
del tabaco.
- Evitaré los sitios donde haya tabaco hasta que tenga la confianza de que
no fumaré.
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| Otros: |
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