Para no lastimar tus músculos realiza ejercicios de calentamiento
- El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, y te ayuda a evitar agarrotamiento, dolorimiento y lesión de músculos.
- Una manera de calentarlos es empezar con un ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o moderado.
- Para evitar un tirón de músculo que puede depender de estiramiento, a menudo es mejor caminar al menos tres a cinco minutos antes de hacer ejercicios de estiramiento.
- Si sólo tienes tiempo para estirarte una vez durante una sesión de ejercicio, es mejor que lo hagas inmediatamente después, cuando los músculos están más calientes y más elásticos.
Intensidad de un entrenamiento se refiere a qué tan duro trabajas cuando haces ejercicio.
- El ejercicio de intensidad moderada mejora tu buena forma física cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento no debe ser demasiado vigoroso.
- Ir a toda velocidad no proporciona muchos beneficios adicionales en cuanto a buena forma física, y tal vez le coloque en mayor riesgo de dolorimiento o lesión de músculos o articulaciones.
Las tres mediciones y pruebas que siguen pueden ayudarte a juzgar si estás haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto para alcanzar buena forma física cardiovascular.
Mientras más intenso es el ejercicio aeróbico, mayor será la frecuencia cardiaca (pulso).
- La mayoría de las personas debe hacer ejercicio a un nivel que coloque a su frecuencia cardiaca en 50 a 80% de su máximo. Esto se llama la frecuencia cardiaca blanco (designada, o establecida como objetivo).
- Para determinar si estás dentro de tu límite blanco, tómate el pulso mientras estas haciendo ejercicio. Coloca dos dedos sobre el borde interno de la muñeca, ejerce presión suave y busca tu pulso. Cuenta el pulso durante 10 segundos y multiplica el número que obtengas por seis.
Escala de esfuerzo percibido
Su uso proporciona otra manera de juzgar la intensidad del ejercicio. El esfuerzo percibido es la cantidad total de esfuerzo físico que experimentas durante una actividad física, al tomar en cuenta todas las sensaciones de esfuerzo, estrés físico y fatiga.
Para que una actividad produzca beneficios para la salud, necesitas ejercer un esfuerzo moderado a un poco agotador: un 3 o 4 en la escala de esfuerzo percibido. Una calificación de 0 indica un nivel de esfuerzo mínimo, como estar sentado cómodamente en una silla. Un 10 corresponde a esfuerzo máximo, como al subir trotando una pendiente empinada.
Prueba del habla
El tercer método, la prueba del habla, es el más simple.
- Mientras estés haciendo ejercicio, debes ser capaz de mantener una conversación breve sin que te falte la respiración.
- Si no puedes hacer esto, probablemente estás haciendo demasiado esfuerzo, y necesitas identificar tu ritmo.