Consejos para aumentar la ingesta de fibra
¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:
- Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan «integral», «salvado» o «fibra» en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
- Incorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta «integral», de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo.
- Aumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
- Amígate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
- Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
- Haz que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra
Una dieta alta en fibra:
- Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
- Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.
- Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
- Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
