¿Cuál es la mejor grasa para consumir?
La grasa en la alimentación es la grasa que proviene de los alimentos. El cuerpo descompone la grasa en la alimentación en diferentes partes llamadas ácidos grasos que ingresan al torrente sanguíneo. El cuerpo también puede generar ácidos grasos a partir de los carbohidratos en los alimentos.
El cuerpo usa ácidos grasos para producir las grasas que necesita. Las grasas son importantes para el uso que hace el cuerpo de muchas vitaminas. Además, las grasas intervienen en la formación y el funcionamiento de todas las células del cuerpo.
Sin embargo, no todas las grasas en la alimentación son iguales, y estas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Algunas grasas en la alimentación son esenciales. Algunas aumentan el riesgo de enfermedades y otras ayudan a prevenirlas.
Conoce cómo las diferentes grasas en la alimentación afectan al cuerpo y cómo elegir alimentos con grasas más saludables.
Hay dos tipos principales de grasas en la alimentación: grasas saturadas y grasas insaturadas. Estos términos describen la composición química de los ácidos grasos.
La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de diferentes tipos de grasa. Sin embargo, algunos tienen niveles más altos de grasas saturadas, y otros niveles más altos de grasas insaturadas. Las principales diferencias entre las grasas incluyen las siguientes:
- Grasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos.
- Grasas insaturadas. Las grasas insaturadas por lo general se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado contienen principalmente grasas insaturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen los siguientes:
- Aceites de aceitunas, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol
- Aguacates (paltas)
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo (semillas de ajonjolí)
- Almendras
- Anacardos (marañones)
- Nueces pecanas
Las grasas saturadas pueden acumularse rápidamente en los alimentos que combinan ingredientes. En las dietas estadounidenses, las fuentes más comunes de grasas saturadas son los sándwiches, las hamburguesas, los tacos y los burritos, comidas que suelen combinar carne y productos lácteos. Los productos horneados con mantequilla, el helado elaborado a base de crema y otros postres también son fuentes habituales de grasas saturadas.
Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre. La lipoproteína de baja densidad (LDL) se denomina colesterol «malo». La lipoproteína de alta densidad (HDL) se denomina colesterol «bueno». Las grasas saturadas aumentan los niveles de ambos.
Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son adipocitos que circulan por el torrente sanguíneo y se almacenan en las células adiposas del organismo. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
El consumo de alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, en particular el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y la regulación de la glucosa sanguínea.