Dieta con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:
- Naturales simples, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta
- Refinados simples, como el azúcar común
- Naturales complejos, como los granos integrales o frijoles (porotos, alubias)
- Refinados complejos, como la harina blanca
Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales, se incluyen las siguientes:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Frutos secos
- Semillas
- Legumbres, como frijoles (porotos, alubias), lentejas y arvejas (guisantes, chícharos)
En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y fideos de harina blanca, galletas, pasteles (tortas), dulces (golosinas), así como refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, también llamadas glucosa, y se liberan en la sangre. Esto se denomina glucosa en la sangre.
La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos, y parte de ella se transforma en grasa corporal.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en pérdida de peso.
Pérdida de peso
La mayoría de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorías y aumentan la actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 y 750 calorías menos por día.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa te hace sentir lleno por más tiempo, y eso te ayuda a comer menos.
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
Otros beneficios
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y colesterol, al menos a corto plazo.
