GRASAS: CONOCE LAS QUE DEBES ESCOGER
La grasa “mala”. Existen dos
tipos principales de grasa
potencialmente dañina: la grasa
que es mayormente saturada y la
que contiene grasas trans.
- GRASA SATURADA.
- GRASA TRANS.
- GRASA MONOINSATURADA.
Es un tipo de grasa que proviene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, aves y productos lácteos con alto contenido en grasas. La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre y la lipoproteína de baja densidad, lo que provoca un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.
Es un tipo de grasa que se encuentra de manera natural en algunos alimentos en cantidades pequeñas, pero la mayoría están compuestas por aceites extraídos a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Al hidrogenar los aceites de manera parcial, se vuelven más fáciles de usar para cocinar y es menos probable que se estropeen, a diferencia de los aceites naturales.
Algunos estudios demuestran que estas grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol de lipoproteína de baja densidad, poco sano, y reducir el colesterol de lipoproteína de alta densidad, que es el colesterol saludable. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las grasas que contienen un porcentaje elevado de grasa saturada o grasa trans son sólidos a temperatura ambiente. Por esta razón, se refiere normalmente a ellos como grasas sólidas. Entre éstas se incluyen la grasa de ternera, la grasa de cerdo, la mantequilla, la manteca y las barras de margarina.
La grasa “buena”. Los tipos de
grasa dietética potencialmente
útil son mayoritariamente grasas
insaturadas
Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites.
Varios estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas
-
monoinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- GRASAS POLIINSATURADAS.
- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.
Estas grasas también pueden ser beneficiosas para los niveles de insulina y el control de azúcar en la sangre.
Es la grasa que se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal y aceites. Una alimentación basada en productos ricos en grasas poliinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.
Un tipo de grasas poliinsaturadas está compuesto principalmente por ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficioso para el corazón.
El omega-3 que se encuentra en algunos tipos de pescado graso puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
También puede proteger en caso de arritmias y ayudar a disminuir los niveles de presión sanguínea. Existen fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3, pero el cuerpo no los usa tan bien como los que provienen del pescado.
Los alimentos que están compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el de cártamo, el de cacahuate y el de maíz. Entre el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 se encuentra el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques. Las fuentes de origen
vegetal de ácidos grasos omega-3 incluyen la semilla de lino, aceites de lino y soya, y los frutos secos, además de otras semillas como las nueces y las semillas de girasol.
| RECOMENDACIONES PARA LA INGESTA DE GRASAS Echa un vistazo a las recomendaciones y fuentes más comunes de cada tipo de grasa. Recuerda que muchos alimentos contienen diferentes tipos y niveles de grasa. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un alto porcentaje de grasas son saturadas. El aceite de canola contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, pero también pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada y saturada. |
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| TIPO DE GRASA | RECOMENDACIONES |
| Grasa | Se incluyen todos los tipos de grasa dietética. Se debe limitar la ingesta de grasas totales a un 20-35% de las calorías diarias. A partir de una dieta basada en 2,000 calorías diarias, la cantidad sería de 44 a 78 gramos de grasas totales al día |
| Grasa monoinsaturada | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales |
| Grasa poliinsaturada | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales. |
| Ácidos grasos omega-3 | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales. |
| Grasa saturada | Se debe limitar la grasa saturada a no más del 10% del total de calorías o a un 7% para reducir el riesgo a padecer enfermedades del corazón. En base a una dieta de 2,000 calorías diarias, un 10% equivale a 22 gramos de grasa saturada diaria, mientras que el 7% equivale a 15 gramos. La ingesta de grasas saturadas cuenta en el total de grasas permitidas al día. |
| Grasa trans | No se recomienda una cantidad específica, pero las guías aconsejan que mientras menos, mejor. Evita las grasas trans revisando las etiquetas de los productos y verificando el término “parcialmente hidrogenado”. |
| Colesterol | Menos de 300 miligramos por día y menos de 200 miligramos si se tiene riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. |