¿Por qué es importante la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) tiene un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN, las moléculas dentro de las células que llevan información genética.
Las fuentes alimentarias de vitamina B12 incluyen la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos. La vitamina B12 también se agrega a determinados alimentos, como los cereales fortificados para el desayuno, y está disponible como suplemento oral. Pueden recetarse inyecciones o un atomizador nasal de vitamina B12 para tratar la deficiencia de esta vitamina.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es 2,4 microgramos. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos que consumen. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben consumir levadura nutricional y otros alimentos fortificados con vitamina B12. Pueden también tomar un multivitamínico de dosis baja que contenga 2,4 microgramos de vitamina B 12. Las dosis más altas son solo para personas con deficiencia de vitamina B12.
Las investigaciones sobre el uso de vitamina B-12 para actividades y afecciones específicas han demostrado lo siguiente:
- Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Los investigadores anteriormente creían que la vitamina B-12 en combinación con ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B-6 podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.
- Demencia. La deficiencia de vitamina B-12 está asociada con demencia y baja función cognitiva, pero no queda claro si los suplementos de vitamina B-12 pueden ayudar a prevenir o tratar la demencia.
- Rendimiento atlético. Salvo que tengas una deficiencia de vitamina B-12, no hay evidencia que indique que los suplementos de vitamina B-12 te mejoren la energía o te hagan un mejor atleta.
Nuestra recomendación
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-12 con una alimentación equilibrada. Sin embargo, los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos y las personas con afecciones que alteran su capacidad de absorción de la vitamina B-12 de los alimentos podrían beneficiarse con el uso de suplementos orales.
Los suplementos de vitamina B-12 también se recomiendan para mujeres que están embarazadas o en período de lactancia exclusiva y tienen dietas vegetarianas o veganas.
Dieta con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
Dieta con bajo contenido de carbohidratos: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:
- Naturales simples, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta
- Refinados simples, como el azúcar común
- Naturales complejos, como los granos integrales o frijoles (porotos, alubias)
- Refinados complejos, como la harina blanca
Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales, se incluyen las siguientes:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Frutos secos
- Semillas
- Legumbres, como frijoles (porotos, alubias), lentejas y arvejas (guisantes, chícharos)
En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y fideos de harina blanca, galletas, pasteles (tortas), dulces (golosinas), así como refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, también llamadas glucosa, y se liberan en la sangre. Esto se denomina glucosa en la sangre.
La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos, y parte de ella se transforma en grasa corporal.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en pérdida de peso.
Pérdida de peso
La mayoría de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorías y aumentan la actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 y 750 calorías menos por día.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa te hace sentir lleno por más tiempo, y eso te ayuda a comer menos.
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
Otros beneficios
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y colesterol, al menos a corto plazo.
5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol. Pero si primero prefieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar los valores, prueba estos cinco cambios saludables.
1. Come alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en tu alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón:
- Reduce las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo».
- Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
2. Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta tu actividad física
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol «bueno». Con la aprobación de tu médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.
Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a bajar de peso. Considera:
- Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días
- Ir en bicicleta hasta el trabajo
- Jugar a tu deporte favorito
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
3. Deja de fumar
Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:
- A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
- A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
4. Baja de peso
Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Los cambios pequeños suman. Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua del grifo. Come palomitas de maíz o pretzels como bocadillo, pero no pierdas de vista las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba los sorbetes o los dulces con poco o nada de grasa, como las gomitas.
Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de tu oficina. Camina durante los descansos del trabajo. Trata de hacer más actividades parado, como cocinar o hacer trabajo en el jardín.
5. Bebe alcohol con moderación
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
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