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Sueño y ejercicio

Sueño y ejercicio

Hacer ejercicio de manera regular tiene muchos beneficios: mayor energía, una perspectiva más positiva, un peso saludable e incluso una mayor longevidad. También puede ayudarte a dormir mejor.

El ejercicio incrementa la energía que gastas durante el día, la cantidad de hormonas “de bienestar” (endorfinas) que produce tu cuerpo y una regulación balanceada de tu temperatura corporal.

Es más probable que todos estos factores combinados conduzcan a un sueño más plácido. Un mejor bienestar emocional, un menor índice de masa corporal (IMC) y un mejor funcionamiento físico ayudan a minimizar el número de veces que uno se despierta durante la noche, y también
mejora la apnea del sueño y otros
problemas.

Los mejores ejercicios van desde los aeróbicos –caminata, entrenamiento de resistencia y tai chi– hasta los ejercicios de fuerza.

En general, busca ejercitarte tres o cuatro veces por semana, durante 30 o 60 minutos. Los expertos recomiendan evitar el ejercicio justo antes de dormir.

Una clase de aeróbicos vigorosos a una hora muy tarde puede alterar demasiado a algunas personas, y tal vez les haga tener mayor dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, otros estudios muestran que este efecto es muy individual. Algunas personas encuentran el ejercicio muy relajante aun cuando se realiza cerca de la hora de acostarse.

Considerando lo anterior, una hora de ejercicio por la tarde parece ideal. Incluso una caminata ligera luego de cenar es poco probable que afecte tu sueño, y puede ayudarte a permanecer despierto un poco más, quizá permitiéndote dormir más adelante.

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¿Cuántas horas duermes al día?

¿Cuántas horas duermes al día?

Menos de 5
De 5 a 7 horas
De 7 a 9 horas
Más de 9 horas

Más que contar las horas, debes valorar cómo te sientes
durante el día. Si te sientes alerta, si funcionas bien y no estás
cansado, probablemente estás obteniendo suficiente sueño.

¿Cuánto tiempo de sueño es suficiente?
La cantidad necesaria varía de persona a persona. El promedio
es de siete y media a ocho horas de sueño en la noche, pero
algunas personas se sienten bien con sólo cuatro a seis horas,
mientras que otras necesitan hasta nueve.

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¿Cuánto alcohol puedes beber?

¿Cuánto alcohol
puedes beber?

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que no consumen bebidas alcohólicas se abstengan de adoptar el hábito.

Aquellos que opten por beber deben hacerlo con moderación. Los hombres no deben beber más de una o dos cervezas de 12 onzas por día, o una cantidad equivalente de vino o licor, mientras que las mujeres deben limitarse a una bebida.

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Prefiere los alimentos integrales

Prefiere los alimentos integrales

Evita: Sustitúyelo por:
  • Pasta enriquecida (blanca)
  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Harina de trigo
  • Pasta integral
  • Arroz integral, arroz salvaje, burgol o cebada perlada
  • Pan integral
  • Harina integral

Nota:
La harina de trigo integral para repostería es menos densa y funciona bien en los productos más suaves, como pasteles y panecillos.

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Grasas: Conoce la que debes escoger

GRASAS: CONOCE LAS QUE DEBES ESCOGER

La grasa “mala”. Existen dos
tipos principales de grasa
potencialmente dañina: la grasa
que es mayormente saturada y la
que contiene grasas trans.

  • GRASA SATURADA.

    • Es un tipo de grasa que proviene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, aves y productos lácteos con alto contenido en grasas. La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre y la lipoproteína de baja densidad, lo que provoca un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.

  • GRASA TRANS.

    • Es un tipo de grasa que se encuentra de manera natural en algunos alimentos en cantidades pequeñas, pero la mayoría están compuestas por aceites extraídos a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Al hidrogenar los aceites de manera parcial, se vuelven más fáciles de usar para cocinar y es menos probable que se estropeen, a diferencia de los aceites naturales.
    Algunos estudios demuestran que estas grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol de lipoproteína de baja densidad, poco sano, y reducir el colesterol de lipoproteína de alta densidad, que es el colesterol saludable. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

    La mayoría de las grasas que contienen un porcentaje elevado de grasa saturada o grasa trans son sólidos a temperatura ambiente. Por esta razón, se refiere normalmente a ellos como grasas sólidas. Entre éstas se incluyen la grasa de ternera, la grasa de cerdo, la mantequilla, la manteca y las barras de margarina.

    La grasa “buena”. Los tipos de
    grasa dietética potencialmente
    útil son mayoritariamente grasas
    insaturadas

  • GRASA MONOINSATURADA.

    • Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites.
    Varios estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas

    monoinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
    Estas grasas también pueden ser beneficiosas para los niveles de insulina y el control de azúcar en la sangre.

  • GRASAS POLIINSATURADAS.

    • Es la grasa que se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal y aceites. Una alimentación basada en productos ricos en grasas poliinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.

  • ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.

    • Un tipo de grasas poliinsaturadas está compuesto principalmente por ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficioso para el corazón.

    El omega-3 que se encuentra en algunos tipos de pescado graso puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
    También puede proteger en caso de arritmias y ayudar a disminuir los niveles de presión sanguínea. Existen fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3, pero el cuerpo no los usa tan bien como los que provienen del pescado.

    Los alimentos que están compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el de cártamo, el de cacahuate y el de maíz. Entre el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 se encuentra el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques. Las fuentes de origen
    vegetal de ácidos grasos omega-3 incluyen la semilla de lino, aceites de lino y soya, y los frutos secos, además de otras semillas como las nueces y las semillas de girasol.

RECOMENDACIONES PARA LA INGESTA DE GRASAS
Echa un vistazo a las recomendaciones y fuentes más comunes de cada tipo de grasa. Recuerda que muchos alimentos contienen diferentes tipos y niveles de grasa. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un alto porcentaje de grasas son saturadas. El aceite de canola contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, pero también pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada y saturada.
TIPO DE GRASA RECOMENDACIONES
Grasa Se incluyen todos los tipos de grasa dietética. Se debe limitar la ingesta de grasas totales a un 20-35% de las calorías diarias. A partir
de una dieta basada en 2,000 calorías diarias, la cantidad sería de 44 a 78 gramos de grasas totales al día
Grasa monoinsaturada A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable,
siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales
Grasa poliinsaturada A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable,
siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales.
Ácidos grasos omega-3 A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable,
siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales.
Grasa saturada Se debe limitar la grasa saturada a no más del 10% del total de calorías o a un 7% para reducir el riesgo a padecer enfermedades del
corazón. En base a una dieta de 2,000 calorías diarias, un 10% equivale a 22 gramos de grasa saturada diaria, mientras que el 7%
equivale a 15 gramos. La ingesta de grasas saturadas cuenta en el total de grasas permitidas al día.
Grasa trans No se recomienda una cantidad específica, pero las guías aconsejan que mientras menos, mejor. Evita las grasas trans revisando las
etiquetas de los productos y verificando el término “parcialmente hidrogenado”.
Colesterol Menos de 300 miligramos por día y menos de 200 miligramos si se tiene riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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Mi registro para dejar de fumar

Carnet de seguimiento

Mi registro: hoy hice por lo menos 60 minutos de ejercicio.

Por tres semanas, anota el tiempo y qué tipo de ejercicio hiciste.

Hora Mi actividad Cómo me sentía Qué hice en lugar
de fumar		 Qué tan eficaz
resultó		 Qué puedo
hacer la
próxima vez
8:50 am Tomar el café matutino. Inquieto, agitado. Salí a caminar. El aire fresco me ayudó. El deseo de fumar pasó en 5 minutos. Caminar de nuevo o tomar té en lugar de café.
10:15 am Conducir. Ansioso, irritable. Mastiqué goma de mascar. Bien, pero necesito hacer algo con mis manos. Llevar una pelota para estrés y una botella de agua en el auto.
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6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión

6 ejercicios que puedes hacer
mientras ves la televisión

La televisión está asociada con el sedentarismo. Sin embargo,
tú puedes utilizar ese tiempo destinado a tu programa favorito
mientras practicas estos seis ejercicios:

1. Flexiones de sillón: párate en el respaldo del
sillón a una distancia aproximada de un metro.
Coloca tus manos un poco más allá de la altura de
los hombros, sobre el respaldo, y haz una flexión.
Mantén el cuerpo en línea y el abdomen contraído.
Repite 15 veces.

2. Abdominales: toma un cojín y acuéstate en el
sillón. Haz una abdominal en forma “V” tratando,
con la piernas estiradas, de tocar tus pies con el
cojín. Haz 25 repeticiones.

3. Sentadillas: colócate cerca del asiento y haz una
sentadilla rozando ligeramente el sillón sin llegar
a sentarte. Las piernas deben estar separadas a la
altura de los hombros. Repite 20 veces.

4. Posición del guerrero con el control remoto:
con una mano toma el control remoto e inclínate,
levantando una pierna y llevándola atrás en línea
recta, mientras estiras el brazo del control. Mantén
el equilibrio y repite con cada pierna. Mantén la
posición por 30 segundos.

5. Levantamiento de piernas: siéntate y coloca un
cojín entre tus rodillas, presiónalo firmemente
y levanta las piernas. Concentra la fuerza
contrayendo el abdomen y levanta las manos para
un mayor trabajo. Repite 15 veces.

6. Estiramiento: Coloca tus piernas en el respaldo
del sillón, recuéstate y estira los brazos.