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3 estrategias para preparar alimentos sanos


3 estrategias para preparar alimentos sanos

1. Reduce la cantidad de grasa, azúcar y sal. Puedes reducir la
cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en las recetas.
Sigue estos lineamientos:

  • Grasa. Cuando prepares panes o pasteles, usa la mitad de la
    mantequilla, la manteca o el aceite y reemplaza la otra mitad con
    puré de manzana sin azúcar, un plátano machacado o puré de
    ciruelas. También puedes usar sustitutos comerciales de grasa,
    preparados a base de fruta, que se encuentran en el pasillo de
    pastelería de la mayoría de los supermercados.
  • Azúcar. Reduce la cantidad de azúcar en un tercio o a la mitad.
    En su lugar, añade especies como canela y nuez moscada, o
    saborizantes como extracto de vainilla o de almendra para
    reforzar el sabor dulce.
  • Sal. Reduce la sal a la mitad en los productos horneados que no
    requieren levadura. (Para los que la requieren, no disminuyas la
    cantidad de sal, pues es necesaria para la fermentación). Para la
    mayoría de los platos principales, puedes reducir la sal a la mitad o
    eliminarla por completo.

2. Sustituye los ingredientes de tus recetas. Las sustituciones
sanas no sólo disminuyen la cantidad de grasa, calorías y sal en tus
recetas, sino que también pueden reforzar el contenido nutricional.

  • Pasta. Usa pasta de trigo entero en lugar de pasta enriquecida.
    Triplicarás la fibra y reducirás el número de calorías.
  • Leche. Prepara un postre con leche baja en grasa en lugar de
    leche entera para ahorrar 66 calorías y casi 8 gr de grasa por taza.
  • Carne. Cuando prepares guisados, reduce la carne de res, de aves
    o el pescado y aumenta las verduras. Ahorrarás calorías y grasa al
    tiempo que ganarás vitaminas, minerales y fibra.

3. Reduce algunos ingredientes. En algunas recetas, puedes
eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que
usas.

  • Adornos. Elimina ingredientes que, por lo general, añades por
    hábito o para mejorar la apariencia, como glaseado, coco o
    crema batida, los cuales contienen grandes cantidades de grasa y
    calorías.
  • Condimentos. Disminuye los condimentos como pepinillos,
    aceitunas, mantequilla, mayonesa y mostaza, que pueden
    contener grandes cantidades de sal, azúcar, grasa y calorías. Usa
    menos salsa de soya que la que indica la receta para reducir la
    cantidad de sal.
  • Queso. Si una receta pide 1 taza de queso cheddar rayado, usa
    mejor ½ taza.

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Comienza a ejercitarte


Todos los días, camina durante 30 minutos o haz 30 minutos de ejercicio.

Comienza a ejercitarte

Si has estado inactivo por mucho tiempo,
sigue estos consejos y ¡actívate!

  • Realiza cualquier actividad; todo es bueno: caminar
    a la tienda, limpiar la casa, barrer el patio

  • Comienza despacio y dale a tu cuerpo
    la oportunidad de acostumbrarse al
    aumento de actividad.

  • Si tienes problemas para comenzar,
    proponte ejercitarte sólo cinco minutos.

  • Cuando te sientas mejor, aumenta
    a 10 minutos. Haz tres sesiones de ejercicio de
    10 minutos durante el día.

  • Haz que el ejercicio sea agradable: hazlo con
    un amigo o tu pareja, escucha música y varía tu
    actividad física (un día camina, otro día corre,
    otro día salta la cuerda).

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    Lista de productos sanos


    6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión

      FRUTAS Y VERDURAS

    • Fruta fresca
    • Fruta en lata (envasada en su jugo o en agua)
    • Fruta congelada
    • Verduras frescas
    • Verduras frescas ya cortadas
    • Verduras congeladas (sin salsa)
    • Ensalada en bolsa
    • Salsa de jitomate sin grasa
    • Jugo 100% de fruta, el fortificado con calcio

      • (pero limita el consumo a 130 ml al día)

      GRANOS ENTEROS

    • Cereales de granos enteros para desayuno
    • Arroz (integral, silvestre, mezclas)
    • Avena
    • Pan integral
    • Pan árabe integral
    • Pastas integrales
      PROTEÍNAS

    • Frijoles refritos con bajo contenido de grasa
    • Frijoles bayos o negros, o alubias
    • Atún enlatado en agua, con bajo contenido de
      sodio
    • Otros pescados con omega 3
    • Carne blanca de aves, sin piel
    • Queso de soja
    • Tofu
      LÁCTEOS

    • Yogur con bajo contenido de grasa o sin ella
    • Queso con bajo contenido de grasa o sin ella
    • Leche descremada o con 1% de grasa


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    Cambia la manera de preparar tus comidas



    Cambia la manera de preparar tus comidas

    • Elimina toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla
      y escurre toda la grasa una vez que la cocines.

    • Podrás retirar la grasa de sopas, cocidos y salsas si los
      dejas enfriar y luego quitas la grasa visible.

    • Añade verdura picada a carne magra de res y reduce el
      tamaño de la porción de carne.

    • Emplea puré de manzana sin azúcar o un plátano
      machacado en lugar de la mitad de la grasa en pasteles o
      brownies.

    • Utiliza poco aceite. Cuando lo uses, opta por el de oliva o
      canola, que contienen grasa monoinsaturada (“buena”).

    • Emplea hierbas en lugar de sal.

    • Emplea utensilios no adherentes o aerosoles vegetales
      para cocina en lugar de aceite o mantequilla.

    • Reduce o elimina el azúcar de los alimentos; por ejemplo,
      consume fruta fresca en lugar de enlatada en almíbar, y
      elimina el betún y la crema batida de los postres.

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    6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión



    6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión

    La televisión está asociada con el sedentarismo. Sin embargo,
    tú puedes utilizar ese tiempo destinado a tu programa favorito
    mientras practicas estos seis ejercicios:

    1. Flexiones de sillón: párate en el respaldo del sillón a una
    distancia aproximada de un metro. Coloca tus manos
    un poco más allá de la altura de los hombros, sobre el
    respaldo, y haz una flexión. Mantén el cuerpo en línea y el
    abdomen contraído. Repite 15 veces.

    2. Abdominales: toma un cojín y acuéstate en el sillón.
    Haz una abdominal en forma “V” tratando, con las
    piernas estiradas, de tocar tus pies con el cojín. Haz 25
    repeticiones.

    3. Sentadillas: colócate cerca del asiento y haz una sentadilla
    rozando ligeramente el sillón sin llegar a sentarte. Las
    piernas deben estar separadas a la altura de los hombros.
    Repite 20 veces.

    4. Posición del guerrero con el control remoto: con una
    mano toma el control remoto e inclínate, levantando una
    pierna y llevándola atrás en línea recta, mientras estiras el
    brazo del control. Mantén el equilibrio y repite con cada
    pierna. Mantén la posición por 30 segundos.

    5. Levantamiento de piernas: siéntate y coloca un cojín
    entre tus rodillas, presiónalo firmemente y levanta las
    piernas. Concentra la fuerza contrayendo el abdomen y
    levanta las manos para un mayor trabajo. Repite 15 veces.

    6. Estiramiento: Coloca tus piernas en el respaldo del sillón,
    recuéstate y estira los brazos.

    Así de fácil. Aprovecha tu tiempo mientras ves televisión y haz un poco de actividad física. Se pueden hacer dos
    cosas al mismo tiempo. ¡Di no al sedentarismo!

    Otros tips que pueden ayudarte para decirle adiós al sedentarismo de ver la televisión:

    • Si ves un programa de televisión largo, ejercítate durante el programa y descansa durante los anuncios.
    • Arma una rutina con diferentes ejercicios que dure lo mismo que tu programa favorito.

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    Camina: reduce tu cintura, mejora tu salud

    Camina: reduce tu cintura, mejora tu salud

    ¿Estás listo para aprovecharte de los beneficios que aporta
    caminar? Te mostramos cómo iniciarte y mantenerte motivado.

    LOS BENEFICIOS

    Caminar vigorosamente a diario puede ayudarte a:

    • Mantener un peso sano
    • Prevenir o gestionar varias enfermedades, incluyendo
      enfermedades del corazón, presión sanguínea alta y
      diabetes de tipo 2
    • Fortalecer los huesos
    • Levantar el ánimo
    • Mejorar el equilibrio y la coordinación

      • Mientras más rápido, más lejos y más frecuentemente
      camines, mayores beneficios obtendrás.

    TEN EN CUENTA LA TÉCNICA

    Pasar de caminar normal a caminar con objetivos deportivos
    requiere de una buena postura y movimientos decididos.
    Idealmente, así es cómo te verías al caminar:

    • La cabeza erguida. Mirando hacia adelante y no hacia el
      piso.
    • El cuello, los hombros y la espalda relajados y no
      rígidamente rectos.
    • Los brazos se balancean libremente con una ligera curva
      en los codos.
    • Los músculos del estómago ligeramente apretados y la
      espalda recta, sin arquear hacia adelante o hacia atrás.
    • Caminas con fluidez.

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    Identifica las grasas malas



    Identifica las grasas malas

    Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son grasas
    buenas porque son las más saludables para el corazón.
    Las grasas saturadas y las grasas trans son malas porque
    aumentan el nivel de colesterol en la sangre. Estos son
    algunos alimentos que las contienen:

    • Grasas monoinsaturadas:

      • aceite de oliva y canola, nueces y aguacate.

    • Grasas poliinsaturadas:

      • aceites vegetales, como cártamo,
      maíz, girasol, soya y ajonjolí.

    • Grasas saturadas:

      • alimentos de origen animal, como carnes, aves,
      manteca, yema de huevo y productos lácteos enteros,
      incluida la mantequilla y el queso; aceite de coco y de
      palma que se usan para preparar galletas, productos de
      panadería y otros alimentos procesados.

    • Grasas trans:

      • margarina en barra, manteca vegetal, comidas preparadas
      (galletas saladas y dulces, pasteles, pays, bocadillos, papas
      a la francesa y dulces).

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    Guía de acción para eliminar barreras a la pérdida de peso

    Carnet de seguimiento

    Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus barreras para
    perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras que se apliquen en tu caso.

    Barreras Posibles soluciones
    Traté de perder peso antes, pero no funcionó. Así que no confío mucho en lograrlo esta vez.
    • Establece expectativas realistas.
    • Concéntrate en cambios de conducta en lugar de en la cantidad de kilos
    • Haz pequeños cambios en tu estilo de vida, de manera que no te des
      por vencido.
    • Cuando tengas un retroceso, comienza de nuevo al día siguiente.
      Anota los obstáculos previos y las estrategias para enfrentarlos.
    • Identifica lo que te motivaría a tener éxito.
    A mi familia no le gusta probar nada nuevo, y es demasiado trabajo hacer dos comidas diferentes.
    • Tómalo con calma. Haz unos cuantos cambios pequeños cada semana.
    • Coloca la fruta en un lugar donde esté visible y sea fácil tomarla.
    • Prepara tu platillo favorito, pero utiliza un método distinto para cocinar,
      como hornear el pollo en lugar de freírlo.
    • Pregunta a los miembros de la familia qué alimentos sanos les gustaría
      probar. Proporciona varias opciones de manera que estén más dispuestos
      a experimentar.
    No me gusta la verdura ni la fruta.
    • Encuentra algunas que sí te agraden y cómelas con mayor frecuencia.
    • Prueba verduras que nunca hayas comido. Añádelas a tus sopas
      favoritas o reemplaza con ellas una parte de la carne de los guisados.
    • Incluye fruta fresca en tu cereal y mezcla fruta con tu yogur o requesón
      (de bajo contenido de grasa).
    No puedo resistirme a ciertos alimentos que no debería comer, como papas fritas y otros alimentos chatarra.
    • No tengas alimentos chatarra en casa

      • .

    • Si no puedes resistir el antojo, compra una cantidad muy pequeña,
      como una ración, y tómala junto con tu comida.
    • Consume primero los alimentos sanos, de manera que no tengas hambre
      cuando comas los alimentos chatarra.
    • Prueba otra versión, como papas horneadas en lugar de fritas.
    Como cuando estoy
    estresado, deprimido
    o aburrido.
    • En lugar de “alimentos consoladores” con alto contenido de grasa y
      calorías, ten alimentos sanos en casa.
    • Intenta distraerte y, en lugar de comer, llama a un amigo, haz algún
      mandado o ve a caminar.
    • Intenta pensar de manera positiva. Por ejemplo, escribe lo que deseas
      lograr con la pérdida de peso.
    No tengo tiempo de preparar comidas sanas.
    • Consume los alimentos simples sin mayor elaboración. Por ejemplo, sirve una ensalada fresca con aderezo sin grasa, un bollo de grano entero
      y una pieza de fruta.
    • Pasa por una tienda gourmet de comestibles y compra un sándwich
      sano, una sopa o una entrada con bajo contenido de grasa y calorías.
    Cuando como fuera, me gusta pedir mis alimentos favoritos, no algo sano.
    • Come sólo la mitad de tus alimentos favoritos y ahorra la otra mitad
      para el día siguiente. Pero si sales a comer con frecuencia, haz que la
      alimentación sana sea una rutina.
    • Si sabes que comerás calorías adicionales, aumenta tu ejercicio para
      ese día.
    No me gusta ejercitarme.
    • Recuerda que la actividad física –todo lo que te haga moverte– también
      quema calorías.
    • Elige actividades que disfrutes e incluye variedad.
    • Ejercítate con un amigo o con un grupo, de manera que puedas socializar.
    • Toma una clase o compra un video de ejercicio si necesitas hacer algo
      estructurado.
    Estoy demasiado cansado para ejercitarme. La actividad física regular aumenta la energía. Comienza con sólo 10 minutos de actividad: un poco es mejor que nada. Ejercítate cuando tu energía se encuentre en el estado más alto, ya sea por la mañana, en la tarde o en las primeras horas de la noche. Coloca mensajes de motivación donde los veas con frecuencia.
    Estaba perdiendo peso despacio,
    pero ahora ya no he
    bajado más y no he
    cambiado mi dieta.    		 Quizá llegaste a una meseta. Considera ir reduciendo 200 calorías de tu ingesta, a menos que esto te coloque en un nivel muy bajo. Aumenta paulatinamente 15 a 30 minutos tu tiempo de ejercicio. Si es posible, también aumenta la intensidad. Realiza más actividad física durante el día; por ejemplo, usa las escaleras en lugar del elevador en tu trabajo.
    Otras barreras.
    ———–    		 Otras soluciones:
    ———–
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    4 alimentos chatarra que debes evitar



    4 alimentos chatarra que debes evitar

    El término “comida chatarra” se usa para describir los alimentos con poca
    cantidad de los nutrientes que el cuerpo necesita y con un alto contenido de
    grasas saturadas, azúcar procesada y sal. Las papas fritas, las golosinas y los
    refrescos se consideran comida chatarra.

    Consumir en exceso estos productos incrementa el riesgo de obesidad,
    enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

    ESTOS SON LOS CUATRO ALIMENTOS
    CHATARRA QUE DEBES EVITAR:

    1. Dulces:

    Las caries y cavidades dentales son los problemas más comunes
    relacionados con los dulces. Tan sólo 100 gramos de gomitas tienen más
    de 1,400 calorías y más de 50 gramos de azúcar.

    2. Bebidas endulzadas con azúcar:

    Las bebidas azucaradas son los refrescos, bebidas deportivas,
    energéticas y los jugo de frutas procesados. Beber uno o más vasos de
    refresco al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2y puede
    contribuir a aumentar el peso en más de seis kilos al año. Es una buena
    opción cambiar estos productos por refrescos de dieta y, mejor aún, por
    agua.

    3. Papas fritas:

    Cualquier tipo de papas fritas, ya sea a la francesa o las de bolsa, contienen
    muchas calorías. Una alternativa de bajas calorías son las palomitas de
    maíz. Una taza de palomitas tiene 150 calorías, en comparación con las 550
    contenidas en una bolsa de 25 gramos de papas fritas. Este ahorro de 400
    calorías equivale a la energía que se quema en 25 minutos de caminata.

    4. Galletas:

    La mayoría de las galletas contienen grandes cantidades de grasas no
    saludables y carbohidratos altamente procesados. Lo que es más, la
    mayoría son bajas en fibra y granos enteros. Dos galletas rellenas de crema
    contienen alrededor de 860 calorías. En lugar de galletas, come frutas. Una
    taza de fresas tiene 150 calorías, un racimo pequeño de uvas tiene 350
    calorías y un plátano mediano 365 calorías.

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    Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

    Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

    Por énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra
    Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus
    barreras para perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras
    que se apliquen en tu caso.

    Centra tu objetivo en consumir frutas frescas, congeladas o enlatadas
    y verduras sin azúcares añadidos. Son opciones mejores que los jugos
    de frutas o las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de
    azúcares naturales y, por lo tanto, tienen más calorías. Asimismo, las
    frutas enteras y las verduras suman fibra y agua, lo que promueve la
    sensación de saciedad con menos calorías.

    Aquí hay algunos consejos para agregar fruta y verduras a tu alimentación:

    1. Prepara las verduras de diferentes formas para que no te aburras: cuécelas al vapor, espolvoréalas con
    hierbas para darles sabor o cómelas crudas con limón y una pizca de sal.

    2. Ten a la mano verduras congeladas para agregárselas a tus ensaladas o sopas.

    3. Compra frutas y verduras frescas que requieran poca preparación: zanahorias baby, jitomates cherry,
    manzanas, uvas, plátanos.

    4. Cuando comas, consume primero las frutas, verduras y granos en vez de dejarlos para el final.

    5. Cuando planees la comida, piensa en platillos cuyo ingrediente principal sean las frutas y verduras. Por
    ejemplo, chiles rellenos de verduras.

    6. Agrega fruta a tu cereal de la mañana: plátano, manzana en cuadritos, fresas, etc.

    Para recordar:

    • Todos los días debes comer al menos tres raciones de frutas la día. Junto con las verduras, las frutas
      son la base de una alimentación saludable y de una pérdida de peso exitosa.
    • Puedes comer todas las porciones de verduras que quieras. Si no te gustan mucho, trata de consumir
      al menos cuatro raciones diarias.

    En cada comida, las verduras deben ocupar la mitad de tu plato. Recuerda que la base de una alimentación
    saludable son las frutas y verduras.