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Mamás sanas y felices: cómo equilibrar la vida laboral y la personal

Mamás sanas y felices: cómo equilibrar la vida laboral y la personal

Ten en cuenta estas ideas para encontrar un equilibrio entre el trabajo y tu vida personal:

Vigila tu tiempo. Presta atención a tus tareas diarias (personales y de trabajo). Establece prioridades y delega las que no te gustan o no puedes asumir. Comparte tus preocupaciones y posibles soluciones con tu jefe.

Aprende a decir que no. Ya sea que un compañero te pida que le ayudes con sus tareas o que la maestra de tus hijos te pida organizar una fiesta para la clase, di «no» respetuosamente. De esta manera tendrás más tiempo para aquellas actividades importantes para ti.

Separa el tiempo laboral del tiempo personal. Cuando estés con la familia, dedícate sólo a ellos.

Administra tu tiempo. Haz el súper en partes o poner una lavadora diaria. Pon los acontecimientos familiares en un calendario y lleva una lista de tareas diarias. Si organizas bien tu tiempo, podrás realizar todas tus actividades personales y laborales. Refuerza tu sistema de apoyo. En el trabajo, une fuerzas con los compañeros que puedan cubrirte, y viceversa, cuando surjan imprevistos. En casa, pide a amigos de confianza y familiares que te “echen una mano” con los niños y la casa cuando necesites trabajar horas extra.

Lleva una dieta saludable, incluye actividad física en tu rutina y duerme bien. Reserva tiempo para realizar una actividad que te guste, como leer.

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Las ETS más frecuentes en México

Las ETS más frecuentes en México

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), estas son las enfermedades de transmisión sexual más frecuentes:

Virus del papiloma humano (VPH): Es la principal causa del cáncer cervicouterino. Algunos tipos de VPH pueden causar verrugas genitales.

Sífilis: La enfermedad puede durar años sin presentar síntomas. Es curable con antibióticos, pero el tratamiento no revierte los daños causados por la infección. Si no se trata adecuadamente puede ocasionar la muerte.

VIH: el virus de la inmunodeficiencia humana (VIH) origina un debilitamiento progresivo del sistema inmune. Este hace que el cuerpo sea más susceptible a infecciones, como algunos tipos de neumonía y cáncer.

Clamidia: En varones, puede ocasionar una sensación ardorosa al orinar y una secreción por la uretra. Las mujeres pueden experimentar ardor al orinar; puede aparecer una secreción delgada por la vagina, o dolor en la parte baja del abdomen.

Virus de hepatitis B: La hepatitis es la inflamación del hígado que provoca que este órgano no pueda limpiar las toxinas de la sangre. Algunas personas no presentan síntomas, pero cuando se presentan incluyen fatiga, fiebre, pérdida del apetito, náusea y vómito y dolor articular.

Gonorrea: Se caracteriza por la inflamación de las vías urinarias y los genitales que llegan a producir flujo en exceso. También puede presentarse en la garganta y el recto.

Herpes genital: El síntoma inicial es dolor o picazón de la piel alrededor del área afectada. No hay cura ni vacuna para el herpes.

El virus permanece latente en las áreas infectadas y se reactiva periódicamente. La enfermedad es muy contagiosa.

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5 hábitos para perder peso:

5 hábitos para perder peso

Para un inicio rápido de tu pérdida de peso, integra estos cinco hábitos en tu rutina diaria:

1. Ingiere un desayuno sano, pero no excesivo. La gente que come un desayuno sano maneja su peso mejor que las personas que no desayunan. Además, evita que tengas demasiada hambre en el día.

2. Come muchas verduras y frutas, cuatro o más porciones de verduras diariamente y tres o más porciones de fruta. Tienen mucho volumen y pocas calorías. Puedes comer muchas de ellas y consumir menos calorías, y aun así sentirte satisfecho.

3. Consume granos enteros, como pan, pasta, avena y arroz integrales. Los granos enteros incluyen la semilla completa que está llena de vitaminas esenciales, minerales y fibras. Los granos enteros te ayudan a sentirte lleno al añadir fibra y volumen, lo cual te ayuda a perder peso.

4. Consume grasas saludables, como aceite de oliva, aceites vegetales y nueces. Son más saludables para el corazón.

5. ¡Muévete! Camina o ejercítate durante 30 minutos o más cada día. La actividad física quema calorías y permanecer demasiado tiempo sentado no es bueno para ti. Entre más actividad física realices, más calorías quemarás.

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10 consejos para ser un buen papá

10 consejos para ser un buen papá

Ser un buen padre no es fácil: debes estar presente, saber impartir disciplina, dar un buen ejemplo y ser comprensivo sin mostrar debilidad. Te invitamos a ser un mejor papá con estos consejos:

1. Separa unos minutos de tu día para dedicarte exclusivamente a tus hijos: léeles un cuento antes de dormir, cenen juntos o preparen juntos la mochila.

2. Crea un ambiente familiar de amor y respeto: es importante que tus hijos vean que respetas a su mamá y que sigues las reglas de casa.

3. Enséñales con tu ejemplo: recuerda que tus acciones son más fuertes que tus palabras.

4. Habla con ellos: escucha sus intereses, sus miedos y sus dudas.

5. No escondas tu amor: muestra a tus hijos afecto y aceptación; eso les dará seguridad.

6. Educa a tus hijos con cariño y paciencia: no dejes que el enojo te domine. Pon reglas claras y justas, y si tus hijos las rompen, corrígelos negándoles sus actividades favoritas; nunca los golpees.

7. No sobreprotejas a tus hijos: hazles que pueden contar contigo siempre, pero déjalos tomar sus propias decisiones.

8. Aprovecha cada oportunidad para compartir momentos con tus hijos: vacaciones, fines de semana, tareas escolares, quehaceres de la casa, comidas, etc.

9. Enseña valores a tus hijos: respeto, honestidad, servicio, trabajo, ser agradecidos, trabajo en equipo, cuidado al medio ambiente.

10. Conserva recuerdos de tus momentos con tus hijos: toma fotos, videos, escríbeles cartas o mándales tarjetas de cumpleaños.

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31 de mayo: Día Mundial sin Tabaco

31 de mayo: Día Mundial sin Tabaco

La nicotina del tabaco es lo que provoca dependencia al cigarro. Los fumadores tienen tasas mucho más altas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cánceres que los no fumadores.

¿Estás listo para iniciar una vida libre de humo? Establece la fecha en que dejarás de fumar. Cuando ese día llegue, haz lo siguiente:

  • Tira todos los ceniceros y encendedores.
  • Desecha todos tus cigarrillos.
  • Prepara tu “equipo de supervivencia” con sustitutos del cigarro, como goma de mascar, caramelos (bajos en calorías), palitos de canela o palillos de dientes.
  • Limpia tu auto.
  • Planea nuevas actividades y proyectos.
  • Haz planes con tu grupo de apoyo.
  • Haz una cita con tu dentista o con tu médico.
  • Compra los medicamentos recomendados por tu médico
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Mantente saludable

Bebe agua en abundancia

El agua ayuda a mantener la temperatura normal del cuerpo y enfría los músculos activos. Para ayudar a recuperar los líquidos perdidos, bebe agua antes de tu actividad y después. No te confíe en la sed para que te diga cuándo necesitas beber agua. Durante el ejercicio el mecanismo de la sed queda suprimido.

Usa con precaución medicamentos analgésicos

Si estás tomando analgésicos, es más fácil que hagas esfuerzo excesivo y que dañe tus músculos, ligamentos o tendones sin percatarse.

Haz ejercicios de enfriamiento

Inmediatamente después del ejercicio aeróbico, permite que tu frecuencia cardiaca vuelva gradualmente a lo normal al hacer una actividad de baja intensidad durante tres a cinco minutos, como caminar con lentitud.

  • El estiramiento luego de hacer ejercicio también es importante. Ayuda a mantener los músculos flexibles y evita dolorimiento y agarrotamiento de los músculos. Puedes usar los mismos ejercicios de estiramiento que usaste para calentar.

Toma precauciones en clima caluroso

Cuando hagas ejercicio en clima caluroso, es importante que tomes precauciones para evitar estrés por calor.

  • En días calurosos, circula más sangre por la piel para disipar el calor. Como resultado, hay menos sangre disponible para los músculos, de modo que la frecuencia cardiaca durante el ejercicio será mayor que en días fríos.
  • En días calurosos, haz ejercicio en exteriores temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando hay menos calor.
  • Bebe agua antes y después de hacer ejercicio.
  • Si planeas hacer ejercicio durante más de 30 minutos, suspéndelo y bebe agua cada 15 a 20 minutos.
  • El atuendo apropiado también es importante. Usa ropas ligeras, holgadas, fabricadas de telas que permitan el paso del aire.

Toma precauciones en clima frío

En clima en extremo frío y ventoso, la piel expuesta puede congelarse en un periodo breve, un padecimiento llamado congelación.

  • Si haces ejercicio en frío extremo, protege tanto como sea posible la piel expuesta.
  • Al igual que al hacer ejercicio en clima caluroso, asegúrate de beber líquidos en abundancia.
  • Usa una vestimenta adecuada para las condiciones. Llevar puestas varias capas de ropa es la mejor estrategia en el frío.
  • En condiciones de frío o viento extremo, usa sobre la boca y la nariz una bufanda suave o una mascarilla para aire frío. Además, trata de respirar por la nariz porque la nariz calienta, filtra y humedece el aire antes de que entre a los pulmones.
  • Asegúrate de usar un sombrero: la mayor parte del calor se pierde por la cabeza.

Trata una lesión

  • Si te tuerces un tobillo o una rodilla, no hagas caso omiso de la lesión ni esperes simplemente que mejore.
  • Acude con un médico y sigue sus recomendaciones.
  • Permite que transcurra tiempo para que la lesión sane antes de probarla de manera muy vigorosa.

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Alcanza tu objetivo

Hazlo divertido

El aburrimiento es una razón importante por la cual las personas abandonan el ejercicio. Para mantener el ejercicio interesante y combatir el aburrimiento:

  • Escucha música mientras haces ejercicio. La música hace que tengas ensueños, lo que hace que el tiempo pase más rápido.
  • Ve televisión, lee o escucha libros en cinta magnetofónica mientras usas una banda sinfín.
  • Haz ejercicio con un amigo. Pueden charlar y estimularse entre sí para seguir adelante.
  • Si te gusta la interacción social de una situación de grupo, únete a una clase de ejercicio aeróbico o a una liga de golf.
Incluye variedad

Alternar entre diferentes tipos de actividades (entrenamiento de varios tipos [cross-training]) reduce las probabilidades de lesión por uso excesivo de un músculo o una articulación específica. Podrías caminar un día, andar en bicicleta el día siguiente, y nadar después durante la semana. Hacer diferentes tipos de ejercicio también reduce el aburrimiento. No temas probar un nuevo deporte. Hay muchas actividades físicas que podrías disfrutar ¿Qué tal tomar lecciones de tenis o de esquí a campo traviesa? O bien, averigua sobre actividades como taichí o yoga.

Sé flexible y perdona

  • Si estás viajando o demasiado ocupado cierto día como para hacer tu entrenamiento completo, está bien adaptar tu programa de ejercicio para acomodar tu programa.
  • Si tienes un resfriado o gripe, es mejor que tu cuerpo tome algunos días libres.
  • Si por alguna razón abandonas tu programa de acondicionamiento, no pierdas la esperanza.
  • Eso les sucede a todos. Simplemente empieza de nuevo y regresa de manera gradual a tu nivel de acondicionamiento previo. Establece objetivos

Alcanzar un objetivo te da estímulo.
  • Empieza con objetivos simples y realistas, como caminar tres o cuatro días a la semana.
  • Tienes más probabilidades de abandonar el ejercicio por frustración si tomas un bocado tan grande que no lo puedes masticar.
  • Una vez que hayas estado haciendo ejercicio durante un tiempo, considera aumentar tus objetivos.
  • Cambia tus objetivos para mantener las cosas interesantes y para avanzar al siguiente nivel de acondicionamiento.
Lleva un registro de tu progreso

Mantén un registro de tu progreso. Un registro de ejercicio te ayuda a ver lo que has logrado, y a establecer tus objetivos para el futuro.

Recompénsate a tí mismo Cuando alcances un objetivo, regálate algo. Si una medalla de oro no es la solución, cómprate un nuevo CD o sal por la noche. Tiene igual importancia trabajar en crear recompensas internas que provengan de sentimientos de logro, autoestima y control de tu propia conducta. Saborea los buenos sentimientos que te proporciona tener actividad.

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¿Cómo prevenir una lesión?

Haz ejercicios de calentamiento

 

Para no lastimar tus músculos realiza ejercicios de calentamiento

  • El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, y te ayuda a evitar agarrotamiento, dolorimiento y lesión de músculos.
  • Una manera de calentarlos es empezar con un ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o moderado.
  • Para evitar un tirón de músculo que puede depender de estiramiento, a menudo es mejor caminar al menos tres a cinco minutos antes de hacer ejercicios de estiramiento.
  • Si sólo tienes tiempo para estirarte una vez durante una sesión de ejercicio, es mejor que lo hagas inmediatamente después, cuando los músculos están más calientes y más elásticos.

Intensidad de un entrenamiento se refiere a qué tan duro trabajas cuando haces ejercicio.

  • El ejercicio de intensidad moderada mejora tu buena forma física cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento no debe ser demasiado vigoroso.
  • Ir a toda velocidad no proporciona muchos beneficios adicionales en cuanto a buena forma física, y tal vez le coloque en mayor riesgo de dolorimiento o lesión de músculos o articulaciones.

Las tres mediciones y pruebas que siguen pueden ayudarte a juzgar si estás haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto para alcanzar buena forma física cardiovascular.

Mientras más intenso es el ejercicio aeróbico, mayor será la frecuencia cardiaca (pulso).

  • La mayoría de las personas debe hacer ejercicio a un nivel que coloque a su frecuencia cardiaca en 50 a 80% de su máximo. Esto se llama la frecuencia cardiaca blanco (designada, o establecida como objetivo).
  • Para determinar si estás dentro de tu límite blanco, tómate el pulso mientras estas haciendo ejercicio. Coloca dos dedos sobre el borde interno de la muñeca, ejerce presión suave y busca tu pulso. Cuenta el pulso durante 10 segundos y multiplica el número que obtengas por seis.

Escala de esfuerzo percibido

Su uso proporciona otra manera de juzgar la intensidad del ejercicio. El esfuerzo percibido es la cantidad total de esfuerzo físico que experimentas durante una actividad física, al tomar en cuenta todas las sensaciones de esfuerzo, estrés físico y fatiga.

Para que una actividad produzca beneficios para la salud, necesitas ejercer un esfuerzo moderado a un poco agotador: un 3 o 4 en la escala de esfuerzo percibido. Una calificación de 0 indica un nivel de esfuerzo mínimo, como estar sentado cómodamente en una silla. Un 10 corresponde a esfuerzo máximo, como al subir trotando una pendiente empinada.

Prueba del habla

El tercer método, la prueba del habla, es el más simple.

  • Mientras estés haciendo ejercicio, debes ser capaz de mantener una conversación breve sin que te falte la respiración.
  • Si no puedes hacer esto, probablemente estás haciendo demasiado esfuerzo, y necesitas identificar tu ritmo.
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Cuidado con el dúo dañino

Cuidado con el dúo dañino:

las grasas saturadas y las grasas trans


Las grasas saturadas y las grasas trans son los
tipos de grasa que más aumentan los niveles
de colesterol en la sangre. Mantenlos alejados.
Aprende dónde se esconden. Lee la etiqueta de
los alimentos.

La grasa saturada se encuentra en productos
animales con alto contenido de grasa, como la
carne, el queso, la leche y la mantequilla.

La grasa trans se encuentra en productos como
la manteca vegetal, margarina en barra, comidas
fritas y productos horneados, como galletas
dulces y saladas, pasteles y repostería.

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Empieza y planea

Introducción

Una vez que hayas planteado objetivos razonables y establecido un plan viable, el desafío siguiente, y quizá el mayor ¡es hacerlo! Empezar un programa de acondicionamiento requiere iniciativa. Apegarse a él exige compromiso.

Empieza de manera gradual

Roma no se construyó en un día, y no vas pasar de la noche a la mañana desde dar vueltas a la manzana hasta un maratón.

  • No te exceda. Si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio vigoroso, tus articulaciones, ligamentos y músculos son más vulnerables a lesión.
  • Establece un ritmo y nivel de intensidad convenientes.

Planea una progresión lógica
  • Si estás en mala forma o tienes articulaciones inestables por lesión o artritis, empieza por mejorar la fuerza y la flexibilidad de tus músculos.
  • Incrementa la fuerza al ejercitar las partes más débiles del cuerpo.
  • Cuando estés listo para añadir ejercicio aeróbico, empieza a un nivel cómodo, como caminar con lentitud durante 5 a 10 minutos.
  • Aumenta de manera gradual la duración y la velocidad cada vez que hagas ejercicio.
  • Programa citas para hacer ejercicio, del mismo modo que lo harías para una reunión. Un registro del ejercicio también es útil para establecer el hábito de realizar actividad física.