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Hay algunas herramientas para reducir el estrés que son
tangibles, pero hay otro medio que puede ser benéfico
para muchas personas: abrazar la espiritualidad.

Explorar tu espiritualidad puede conducir a un
propósito más claro para tu vida y a mejores
capacidades de manejo del estrés.

¿QUÉ ES LA ESPIRITUALIDAD?
La espiritualidad tiene muchas definiciones. En
esencia, ayuda a darle contexto a nuestras vidas. No se
relaciona necesariamente con un sistema específico
de creencias, ni siquiera con rituales religiosos. En
lugar de ello, surge de las conexiones con uno mismo y
con los demás, del desarrollo de tu sistema de valores
personales y de la búsqueda de significado de la vida.
Para muchos, esto toma la forma de observancia
religiosa, oración, meditación o la creencia en un
poder superior. Para otros, se puede encontrar en la
naturaleza, la música, el arte o una comunidad secular.

¿CÓMO PUEDE AYUDARTE LA ESPIRITUALIDAD?
La espiritualidad puede ayudarte a:

• Concentrarte en tus objetivos personales.

Cultivar tu espiritualidad puede ayudar a descubrir
aquello con mayor significado en tu vida. Al aclarar
y concentrarse en lo que es importante para cada
persona, no hay tanta probabilidad de que las
cosas sin importancia ocasionen estrés.

• Conectarte con el mundo.

Si sientes que tienes
un propósito en el mundo, es posible que te
sientas menos solitario –incluso cuando estés
solo–. Esto puede conducir a la paz interna
durante tiempos difíciles.

• Liberar el control.

Cuando te sientes parte de un
todo más grande, te das cuenta de que no eres
responsable de todo lo que sucede en la vida.
Puedes compartir la carga de los tiempos difíciles
al igual que el gozo de las bendiciones de la
existencia con quienes te rodean.

• Expandir tu red de apoyo.

Ya sea que encuentres
la espiritualidad en una iglesia, mezquita o
sinagoga, en tu familia o en las caminatas con un
amigo al aire libre, compartir la expresión espiritual
puede ayudar a construir relaciones.

• Llevar una vida más saludable.

Algunos estudios
indican que la gente que se considera espiritual
puede tener mejor capacidad para manejar el
estrés y la enfermedad.

ALIMENTA TU ESPIRITUALIDAD
La espiritualidad inicia en la relación con uno mismo,
se alimenta de las relaciones con los demás y culmina
con un sentido de propósito en la vida. Para nutrir tu
espiritualidad:

Pule tus habilidades para resolver problemas

Para aliviar una situación estresante, pule tus habilidades
para resolver problemaspor medio de los siguientes pasos:

Consejos para controlar tu enojo

¿Azotas el teléfono cuando enfrentas
interminables grabaciones de voz?
¿Te has enfrascado en un concurso de gritos
con un extraño luchando por un lugar para
estacionarte? ¿Alguna vez has atravesado
una pared de un puñetazo después de una pelea
con tu cónyuge?

En lugar de expresar tu enojo de manera sana y
asertiva, es posible que lo estés expresando de
manera hostil y agresiva –una forma que podría
conducir a la violencia–.

PARA AYUDAR A TENER
EL ENOJO BAJO CONTROL:

• Piensa con cuidado antes de decir
  cualquier cosa.

Así no dirás algo de lo
que puedas arrepentirte.

• Toma “tiempo fuera”.

Cuenta hasta 10 antes de reaccionar o sal
por completo de la situación antes de explotar.
Proporciona una salida a tus emociones. Sal a
caminar o a correr, nadar o levantar pesas, por
ejemplo.

• Encuentra maneras para calmarte y tranquilizarte.

Practica ejercicios de respiración profunda, visualiza una escena de relajamiento o repítete a ti mismo
una palabra o frase tranquilizadora, como “tómalo con calma”. También puedes escuchar música, pintar
o hacer yoga.

• Expresa tu enojo tan pronto como sea posible de manera que no permanezcas “hirviendo”.

Si no puedes expresar tu enojo de manera controlada con la persona que te hizo enojar, habla con alguien en
quien confíes, como un familiar, amigo o terapeuta, pero no inicies chismes acerca de ello ni trates de dañar la
reputación de la persona involucrada.

• Colabora con la persona que te hizo enojar con el fin de identificar soluciones para la situación.

Hay más probabilidades de llegar auna solución práctica cuando ambos participan en la búsqueda de ésta.

• Usa la palabra “Yo” al describir el problema.

Esto ayuda a evitar las críticas o las acusaciones. Por ejemplo, di: “Me molesta que no ayudaras hoy con el
trabajo de la casa”, en lugar de: “Tú deberías haber ayudado con el trabajo de la casa”.

• No guardes rencor.

Perdona a la otra persona. No es realista esperar que todos se comporten exactamente como lo deseas.

• Usa el humor para desactivar tu enojo, pero sin sarcasmo;

este es sólo otra forma de expresión poco sana.

• Lleva un registro de tu enojo.

Identifica los tipos de situaciones que lo desencadenan y luego vigila tus reacciones.

Al calor del momento, puede ser difícil recordar tus estrategias de manejo. Tener algo contigo que te sirva
como recordatorio para dar un paso atrás y controlar tu enojo. Por ejemplo, lleva en tu bolsillo una piedrecilla lisa
o un pedazo de papel con consejos escritos. Con tiempo y esfuerzo, es posible que las respuestas sanas
se presenten solas.

Visualización

En esta técnica de relajación, te
formas imágenes mentales para
hacer un viaje visual a un lugar o
situación tranquilos.

Durante la visualización, intenta
usar el mayor número de
sentidos posible, incluyendo el
olfato, la vista, el oído y el tacto.
Si te imaginas relajándote en el
mar, por ejemplo, piensa en el
olor del agua salada, el sonido
de las olas y el calor del sol
sobre tu cuerpo. Puedes cerrar
los ojos, sentarte en un lugar
tranquilo y aflojarte la ropa.

Da un giro a los pensamientos negativos

Puedes aprender a convertir los pensamientos negativos en positivos.
El proceso es directo, aunque es un reto, en especial al principio.

Comienza por seguir una regla simple: no te digas a ti mismo
lo que no le dirías a nadie más. A lo largo del día, detente y
analiza lo que estás pensando. Si descubres que tus
pensamientos son negativos, intenta darles un giro positivo.

SE REQUIERE TIEMPO Y PRÁCTICA

Si tiendes a tener una visión negativa, no esperes convertirte
en optimista de la noche a la mañana, pero llegará un momento
en que el diálogo interno contendrá menos autocrítica
y más autoaceptación.

La práctica del diálogo interno positivo mejorará tu visión de las cosas. Cuando el estado mental es optimista en
general, es posible manejar el estrés cotidiano de manera realista y constructiva.

PRACTICA EL DIÁLOGO INTERNO POSITIVO

Los siguientes son ejemplos típicos de diálogo interno negativo y de cómo puedes darle un giro positivo.

Beneficios de las técnicas de relajación

Cuando te enfrentas a numerosas responsabilidades y tareas o a las demandas de
una enfermedad, las técnicas de relajación pueden pasar a segundo plano. Pero
esto significa que puedes perderte los beneficios que la relajación aporta a tu salud.

Practicar técnicas de relajación puede reducir los síntomas del estrés al:

• Reducir la frecuencia cardíaca
• Reducir la presión arterial
• Disminuir la frecuencia respiratoria
• Reducir la actividad de las hormonas del estrés
• Aumentar el riego sanguíneo a los músculos
• Reducir la tensión muscular y el dolor crónico
• Mejorar la concentración y el humor
• Reducir la fatiga
• Reducir el enojo y la frustración
• Estimular la confianza para gestionar problemas

Para obtener los máximos beneficios, usa las técnicas de relajación junto con otros
métodos, como el pensamiento positivo, el buen humor, la solución de problemas,
la gestión del tiempo, el ejercicio, obtener suficiente descanso y buscar amigos y
familiares que te apoyen.

Relajación muscular progresiva

En esta técnica de relajación, te concentras en tensar y
relajar lentamente cada grupo muscular. Esto te ayudará
a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación
muscular; es decir, te volverás más consciente de las
sensaciones físicas.

Un método de relajación muscular progresiva es empezar
por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies
y, progresivamente, ir subiendo hacia el cuello y la cabeza.
También se puede empezar por la cabeza y acabar con los
dedos de los pies.

Tensa los músculos durante al menos cinco segundos
y relájalos durante 30 segundos. Repite.