Top 10 de omega-3
1. Aceite de lino
2. Semillas de lino
3. Salmón
4. Caballa
5. Nueces
6. Arenque
7. Sardinas
8. Boquerones
9. Atún
10. Trucha
Top 10 de omega-3
¿Cuánto alcohol puedes beber?
¿Cuánto alcohol
puedes beber?
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que no consumen bebidas alcohólicas se abstengan de adoptar el hábito.
Aquellos que opten por beber deben hacerlo con moderación. Los hombres no deben beber más de una o dos cervezas de 12 onzas por día, o una cantidad equivalente de vino o licor, mientras que las mujeres deben limitarse a una bebida.
Prefiere los alimentos integrales
Prefiere los alimentos integrales
| Evita: | Sustitúyelo por: |
|---|---|
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Nota:
La harina de trigo integral para repostería es menos densa y funciona bien en los productos más suaves, como pasteles y panecillos.
Grasas: Conoce la que debes escoger
GRASAS: CONOCE LAS QUE DEBES ESCOGER
La grasa “mala”. Existen dos
tipos principales de grasa
potencialmente dañina: la grasa
que es mayormente saturada y la
que contiene grasas trans.
- GRASA SATURADA.
- GRASA TRANS.
- GRASA MONOINSATURADA.
Es un tipo de grasa que proviene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, aves y productos lácteos con alto contenido en grasas. La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre y la lipoproteína de baja densidad, lo que provoca un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También puede aumentar el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.
Es un tipo de grasa que se encuentra de manera natural en algunos alimentos en cantidades pequeñas, pero la mayoría están compuestas por aceites extraídos a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Al hidrogenar los aceites de manera parcial, se vuelven más fáciles de usar para cocinar y es menos probable que se estropeen, a diferencia de los aceites naturales.
Algunos estudios demuestran que estas grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol de lipoproteína de baja densidad, poco sano, y reducir el colesterol de lipoproteína de alta densidad, que es el colesterol saludable. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las grasas que contienen un porcentaje elevado de grasa saturada o grasa trans son sólidos a temperatura ambiente. Por esta razón, se refiere normalmente a ellos como grasas sólidas. Entre éstas se incluyen la grasa de ternera, la grasa de cerdo, la mantequilla, la manteca y las barras de margarina.
La grasa “buena”. Los tipos de
grasa dietética potencialmente
útil son mayoritariamente grasas
insaturadas
Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites.
Varios estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas
-
monoinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- GRASAS POLIINSATURADAS.
- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.
Estas grasas también pueden ser beneficiosas para los niveles de insulina y el control de azúcar en la sangre.
Es la grasa que se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal y aceites. Una alimentación basada en productos ricos en grasas poliinsaturadas mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.
Un tipo de grasas poliinsaturadas está compuesto principalmente por ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficioso para el corazón.
El omega-3 que se encuentra en algunos tipos de pescado graso puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
También puede proteger en caso de arritmias y ayudar a disminuir los niveles de presión sanguínea. Existen fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3, pero el cuerpo no los usa tan bien como los que provienen del pescado.
Los alimentos que están compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el de cártamo, el de cacahuate y el de maíz. Entre el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 se encuentra el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques. Las fuentes de origen
vegetal de ácidos grasos omega-3 incluyen la semilla de lino, aceites de lino y soya, y los frutos secos, además de otras semillas como las nueces y las semillas de girasol.
| RECOMENDACIONES PARA LA INGESTA DE GRASAS Echa un vistazo a las recomendaciones y fuentes más comunes de cada tipo de grasa. Recuerda que muchos alimentos contienen diferentes tipos y niveles de grasa. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un alto porcentaje de grasas son saturadas. El aceite de canola contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, pero también pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada y saturada. |
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|---|---|
| TIPO DE GRASA | RECOMENDACIONES |
| Grasa | Se incluyen todos los tipos de grasa dietética. Se debe limitar la ingesta de grasas totales a un 20-35% de las calorías diarias. A partir de una dieta basada en 2,000 calorías diarias, la cantidad sería de 44 a 78 gramos de grasas totales al día |
| Grasa monoinsaturada | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales |
| Grasa poliinsaturada | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales. |
| Ácidos grasos omega-3 | A pesar de que no se recomienda una cantidad específica, las guías aconsejan la ingesta de alimentos ricos en esta grasa saludable, siempre que se consuma dentro de los límites permitidos de grasas totales. |
| Grasa saturada | Se debe limitar la grasa saturada a no más del 10% del total de calorías o a un 7% para reducir el riesgo a padecer enfermedades del corazón. En base a una dieta de 2,000 calorías diarias, un 10% equivale a 22 gramos de grasa saturada diaria, mientras que el 7% equivale a 15 gramos. La ingesta de grasas saturadas cuenta en el total de grasas permitidas al día. |
| Grasa trans | No se recomienda una cantidad específica, pero las guías aconsejan que mientras menos, mejor. Evita las grasas trans revisando las etiquetas de los productos y verificando el término “parcialmente hidrogenado”. |
| Colesterol | Menos de 300 miligramos por día y menos de 200 miligramos si se tiene riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. |
Mide tu nivel triglicéridos
Mide tu nivel de triglicéridos con una
prueba de sangre. Conoce aquí cuáles
son los valores normales y los que
pueden afectar tu salud.
Mi registro para dejar de fumar
Carnet de seguimiento
Mi registro: hoy hice por lo menos 60 minutos de ejercicio.
Por tres semanas, anota el tiempo y qué tipo de ejercicio hiciste.
| Hora | Mi actividad | Cómo me sentía | Qué hice en lugar de fumar |
Qué tan eficaz resultó |
Qué puedo hacer la próxima vez |
|---|---|---|---|---|---|
| 8:50 am | Tomar el café matutino. | Inquieto, agitado. | Salí a caminar. | El aire fresco me ayudó. El deseo de fumar pasó en 5 minutos. | Caminar de nuevo o tomar té en lugar de café. |
| 10:15 am | Conducir. | Ansioso, irritable. | Mastiqué goma de mascar. | Bien, pero necesito hacer algo con mis manos. | Llevar una pelota para estrés y una botella de agua en el auto. |
6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión
6 ejercicios que puedes hacer
mientras ves la televisión
La televisión está asociada con el sedentarismo. Sin embargo,
tú puedes utilizar ese tiempo destinado a tu programa favorito
mientras practicas estos seis ejercicios:
1. Flexiones de sillón: párate en el respaldo del
sillón a una distancia aproximada de un metro.
Coloca tus manos un poco más allá de la altura de
los hombros, sobre el respaldo, y haz una flexión.
Mantén el cuerpo en línea y el abdomen contraído.
Repite 15 veces.
2. Abdominales: toma un cojín y acuéstate en el
sillón. Haz una abdominal en forma “V” tratando,
con la piernas estiradas, de tocar tus pies con el
cojín. Haz 25 repeticiones.
3. Sentadillas: colócate cerca del asiento y haz una
sentadilla rozando ligeramente el sillón sin llegar
a sentarte. Las piernas deben estar separadas a la
altura de los hombros. Repite 20 veces.
4. Posición del guerrero con el control remoto:
con una mano toma el control remoto e inclínate,
levantando una pierna y llevándola atrás en línea
recta, mientras estiras el brazo del control. Mantén
el equilibrio y repite con cada pierna. Mantén la
posición por 30 segundos.
5. Levantamiento de piernas: siéntate y coloca un
cojín entre tus rodillas, presiónalo firmemente
y levanta las piernas. Concentra la fuerza
contrayendo el abdomen y levanta las manos para
un mayor trabajo. Repite 15 veces.
6. Estiramiento: Coloca tus piernas en el respaldo
del sillón, recuéstate y estira los brazos.
Carnet de seguimiento
Carnet de seguimiento
Mi registro: hoy hice por lo menos 60 minutos de ejercicio.
Por tres semanas, anota el tiempo y qué tipo de ejercicio hiciste.
| L | M | M | J | V | S | D | L | M | M | J | V | S | D | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminé a paso rápido | ||||||||||||||
| Nadé | ||||||||||||||
| Corrí | ||||||||||||||
| Aerobics | ||||||||||||||
| Pesas | ||||||||||||||
| Zumba | ||||||||||||||
| Yoga | ||||||||||||||
| Kickboxing | ||||||||||||||
Ejercicio y actividad física
Ejercicio y actividad física
La actividad física es cualquier actividad que pone en
movimiento tu cuerpo. Puede ser jardinería, sacar a pasear
al perro o bailar con música de la radio.
El ejercicio es un tipo de actividad física estructurada. Es
cualquier actividad física planeada, estructurada, repetitiva
y que se lleva a cabo con el propósito de mejorar la
condición física.
El ejercicio puede incluir entrenamiento de fuerza regular,
clases semanales de aeróbicos o caminatas enérgicas
diarias.
La actividad física es importante para tu salud. Puede
fortalecer tus huesos y músculos además mejora tu
salud mental. Puede quemar calorías, reducir tu riesgo de
enfermedad y ayudarte a llevar una vida activa.
No obstante, incluir ejercicio regular en tu agenda puede
reforzar estos beneficios y añadir incluso otros mayores.
Como parte de tu programa de acondicionamiento
general, el ejercicio regular puede ayudarte a:
Mejorar tu corazón y tu sistema
circulatorio. El ejercicio puede mejorar tus
niveles de colesterol y triglicéridos, reducir
tu presión arterial y fortalecer a tu corazón.
Tener menos resfriados y que estos sean
más leves. Las personas que se ejercitan
cinco o más días por semana tienen menos
infecciones del tracto respiratorio superior
que quienes se ejercitan un día o menos
por semana.
Manejar la diabetes. El ejercicio puede
mejorar la capacidad de tu cuerpo para
manejar el azúcar.
Proteger la memoria. Los estudios
sugieren que caminar 10 kilómetros por
semana puede ayudar a proteger contra el
deterioro cognitivo en la edad avanzada,
lo cual reduce el riesgo de desarrollar
enfermedad de Alzheimer. Los estudios
han demostrado que las personas que
caminan con regularidad tienen cerebros
más grandes que los que no lo hacen.
Los investigadores creen que esto puede
reducir el riesgo de deficiencias cognitivas.
Reducir el envejecimiento celular. Los
estudios sugieren que los lapsos cortos
de ejercicio vigoroso reducen el impacto
que tiene el estrés para acortar la vida de
ciertas células.
Tips para prevenir lesiones y dolor cuando camines
Tips para prevenir lesiones y dolor cuando camines
- Realiza calentamiento. Durante cinco
minutos camina con lentitud (o en un
solo sitio) para calentar los músculos y
reducir el riesgo de lesión. - Estírate. Después de calentar, estira los
músculos alrededor de cinco minutos
antes de caminar. - Comienza con lentitud. A menos que
seas experimentado, comienza lento y
poco a poco. Durante varias semanas
camina hasta llegar a 30 minutos o más,
cinco días a la semana.