Carnet de seguimiento
Mi registro: hoy caminé 30 minutos dos veces al día.
Marca con una X las veces que caminaste 30 minutos durante dos semanas.
| L | M | M | J | V | S | D | L | M | M | J | V | S | D | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1ra vez | ||||||||||||||
| 2ra vez |
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Mi registro: hoy caminé 30 minutos dos veces al día.
Marca con una X las veces que caminaste durante dos semanas.
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Dormir bien
| Lo que me preocupa | Cómo puedo solucionarlo o manejarlo de la mejor manera |
|---|---|
| Problema 1 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 2 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 3 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 4 | ————————– ————————— ————————— |
Técnica para caminar
Técnica para caminar
- Cabeza erguida: mirando hacia adelante
y no hacia el piso. - Cuello, hombros y espalda relajados y
no rígidos. - Brazos que se balancean libremente con
una ligera curva en los codos. - Músculos del estómago ligeramente
apretados y espalda recta, sin arquear
hacia adelante o hacia atrás. - Movimiento fluido.
Creando un buen ambiente para dormir en 5 pasos
Creando un buen ambiente
para dormir en 5 pasos
1. Mantén la recámara sin ruido, oscura y agradablemente
fresca. Una habitación que está demasiado caliente o
demasiado fría puede afectar la calidad del sueño.
2. Utiliza cortinas para cubrir las ventanas si tienes luz artificial
afuera (como faroles).
3. Usa un colchón y almohadas confortables.
4. Convierte tu recámara en una habitación para dormir, no en
una habitación de recreación. Si comienzas a enfrascarte en
otras actividades –como comer, ver televisión, navegar en
internet, ver tu calendario de actividades, responder correos
electrónicos o hablar por teléfono–, pronto tu nicho de
descanso estará asociado con todo, excepto con descansar.
5. Si un reloj al lado de tu cama te mantiene despierto en la
noche, guárdalo en un cajón.
Cómo perder ½ kilo a la semana
Cómo perder ½ kilo a la semana
Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.
Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.
| Detonantes | Acciones positivas a seguir |
|---|---|
| Cuando tomo una bebida específica: |
|
| Si bebo alcohol: |
|
| Después de las comidas: |
|
| Antes de conducir o mientras conduzco mi auto: |
|
| En el trabajo: |
|
| Cuando esté aburrido o solo: |
|
| Cuando me sienta enojado, triste o estresado: |
|
| Cuando esté con otros fumadores: |
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| Otros: |
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Cómo perder ½ kilo a la semana
Cómo perder ½ kilo a la semana
Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.
Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.
| Reducir cerca de 250 o más calorías diarias EN LUGAR DE: |
COME: | Quemar cerca de 250 calorías o más al día* |
|---|---|---|
| Hamburguesa grande con queso y tocino (595) | Sándwich de pavo (90 gramos) y queso cheddar de bajo contenido de grasa (30 gramos), con mostaza, lechuga y jitomate sobre pan de trigo integral (340) | Andar en bicicleta a la intemperie durante 30 minutos (256 a 272) |
| Papas fritas porción grandes (539) | Papa asada con 2 cucharadas de crema agria sin grasa, más 3 tazas de ensalada de lechuga con jitomates, zanahorias y 2 cucharadas de aderezo para ensalada sin grasa (291) | Usar la bicicleta estacionaria durante 35 minutos (261 a 278) |
| ¾ taza de espagueti con ¾ taza de salsa de crema Alfredo (646) | 1 taza de pasta de trigo entero con 1 taza de salsa de jitomate y 2 tazas de brócoli, pimientos morrones, calabacitas y cebolla (360) | Trotar durante 30 minutos a 8 km/h (256 a 272) |
| Dos donas glaceadas (700) |
Pan pequeño (5 cm) de salvado de avena, 1 cucharada de jalea, 1 taza de yogur sin grasa, 1 plátano (430) |
Caminar durante 1 hora a 5.6 km/h (243 a 258) o durante 20 minutos, tres veces al día |
| Pollo frito empanizado, pechuga y pierna (873) |
Pollo asado, pechuga y pierna (sin piel), ½ taza de arroz integral, 1 taza de zanahorias cocidas, 1 naranja (614) |
Caminar a campotraviesa 45 minutos (288 a 306) |
| 1 taza de helado (532) | 1 taza de helado de yogur con bajo contenido de grasa y 1 ½ tazas de fresas (280) | Jugar tenis durante 35 minutos (261 a 278) |
| ¾ taza de granola (447) |
1 taza de salvado con pasas (178) | Nadar por 45 minutos (288 a 306) |
| Café moka de 568 ml con leche entera y crema batida (450) |
Café con leche desgrasada de 568 ml, sin cremabatida (170) |
Esquiar a campo traviesa durante 30 minutos (256 a 272) |
| Dos bolsas de 50 gramos de papitas fritas (547) |
6 tazas de palomitas de maíz con bajo contenido de grasa para microondas (300) |
Jugar golf por 1 hora, llevando tu bolsa (288 a 306) |
Nota: Si omitieras una barra de chocolate de 60 gramos, ahorraría cerca de 250 calorías.
*Promedio de calorías empleadas por una persona de 63 a 68 kilos. Las personas que pesan más quemarán más calorías.
Agua natural sin pretextos
Agua natural sin pretextos
Si eres de los que no beben agua natural porque no les
gusta, aquí hay ocho ideas para que no tengas pretexto.
Rodajas de cítricos. Agrégale al agua rodajas de limón,
lima, naranja, mandarina o toronja. Le dará un sabor sutil y
fresco.
Frutas en rebanadas.Igual que los cítricos, frutas en
rebanadas como durazno, piña, fresa o cerezas brindan un
ligero sabor dulce.
Fruta dulce madurade temporada. Las aguas de frutas
son una excelente opción para brindarle sabor, color y
textura al agua natural. Utiliza frutas maduras para que no
sea necesario agregarle azúcar.
Aguas de verduras. De pepino, apio, perejil, jícama…Dale
un giro a la tradicional agua de frutas con una de estas
refrescantes ideas.
Cáscaras de cítricos o manzana. Pela un limón, naranja o
manzana y sumerge la cáscara en el agua. Además de darle
un toque de color, le brindará un ligero sabor y aroma.
Jugos rebajados. Prepara un jugo de cualquier fruta o
verdura, pero toma 50% jugo y 50% agua, sin añadir azúcar.
Té helado. Hierve agua natural, apaga la flama y agrega
sobres de infusiones herbales o té, o ramas directas de
manzanilla, té de limón, jamaica. Retira los sobres o cuela
la infusión y deja enfriar.
Hielos sorpresa. En una charola para hacer hielos coloca
rodajas de cítricos, moras, hojas de menta, yerbabuena
u otra hierba, trocitos de piña o cereza. Agrega agua y
meter al congelador. Sirve con agua natural. Conforme se
deshagan los hielos, irán soltando sutiles y refrescantes
sabores.
Para el colesterol alto
Para el colesterol alto
El colesterol elevado se puede prevenir si sigues estas
recomendaciones:
- Consume una dieta rica en fibra
- Elige grasas no saturadas, como las que se
encuentran en los aceites de oliva y canola, y en las
nueces y almendras - Evita las grasas trans que se encuentran en la
margarina y mantequilla - En lugar de carnes con alto contenido en grasa,
yemas de huevo y productos de leche entera, elige
pescado o pollo, carne magra, claras de huevo y
leche descremada o light - Consume granos enteros o integrales, como panes,
pasta y harina integral, avena, salvado de avena y
arroz integral - Abastécete de frutas y verduras. Son ricas en fibra
- Aumenta tu actividad física
Prueba este programa de caminata de 10 semanas
Prueba este programa de caminata de 10 semanas
¿Buscas facilitar tu acondicionamiento?
Este programa de 10 semanas de caminata
puedes ponerlo justo en camino para lograr
mejor condición física y salud *
| Semana | Programa de caminata** (tiempo, días por semana) |
Total semanas |
|---|---|---|
| 1 | 15 minutos, 2 días | 30 minutos |
| 1 | 15 minutos, 3 días | 45 minutos |
| 3 | 20 minutos, 3 días | 60 minutos |
| 4 | 25 minutos, 3 días | 75 minutos |
| 5 a 6 | 30 minutos, 3 días | 90 minutos |
| 7 a 8 | 30 minutos, 4 días | 120 minutos |
| 9 a 10 | 30 minutos, 5 días | 150 minutos |
*Antes de iniciar este plan de caminata, quizá necesites consultar a tu médico.
**No incluye los tiempos de calentamiento ni de enfriamiento.