1. Fortalece el corazón
2. Reduce el riesgo de enfermedades
3. Mantiene el peso bajo control
4. Ayuda a prevenir la demencia
5. Ayuda a prevenir la osteoporosis
6. Tonifica piernas, glúteos y abdomen
7. Tonifica los brazos
8. Aumenta los niveles de vitamina D cuando se
camina durante el día
9. Aumenta los niveles de energía
10. Incrementa los niveles de bienestar
Un bocadillo ligero puede ayudarte a
dormir mejor, pero las comidas y líquidos
abundantes o los alimentos que estimulan
la producción de ácido del estómago
pueden causarte agruras que no te dejarán
dormir.
Tomar muchos líquidos antes de acostarte
te hará levantarte para ir al baño en la
noche, interrumpiendo tu sueño.
Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse. Toma un baño de tina o una ducha caliente, o escucha
música relajante con las luces tenues.
Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño y facilitar la
transición entre el estado de alerta y el sueño. Si tienes muchas cosas en la cabeza y tiendes a preocuparte, anota tus preocupaciones y posibles soluciones, y
déjalas para el día siguiente.
Antes de que te dirijas a tu habitación, encuentra maneras de comenzar
a liberarte de las cargas y ansiedades del día, del día siguiente o de la próxima semana. Puedes utilizar la meditación para ayudar a tranquilizar tu mente. Hay algunos CD con imágenes y audios especialmente diseñados para ayudar al sueño. Algunas personas encuentran
útil practicar yoga. Recuerda que aunque las presiones pueden no desaparecer, es importante crear algo de espacio mental y emocional para que el cuerpo descanse y
pueda recuperar su energía.
Ve a dormir sólo cuando te sientas con sueño. Si luego de haberte acostado no te duermes en 15 o 20 minutos, sal de la habitación y haz algo relajante durante un rato hasta que te sientas con sueño. Puedes leer con luz tenue o sentarte en silencio en una silla suave y cómoda, pero no debes comer o ver televisión. El punto es evitar relacionar el ir a la cama con la dificultad para quedarte dormido, pero no recurras a actividades estimulantes que te mantengan despierto por más tiempo.
1. Un paseo después de cada comida
reduce el riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2, ya que ayuda a controlar los
niveles de azúcar.
2. Caminar después de comer puede
acelerar el metabolismo, teniendo así
digestiones más rápidas y un mejor
tránsito intestinal. También sirve para
quemar algunas calorías sobrantes.
3. La actividad física tras las comidas
ayuda a reducir el colesterol, la presión
arterial y el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
Hacer ejercicio de manera regular tiene muchos beneficios: mayor energía, una perspectiva más positiva, un peso saludable e incluso una mayor longevidad. También puede ayudarte a dormir mejor.
El ejercicio incrementa la energía que gastas durante el día, la cantidad de hormonas “de bienestar” (endorfinas) que produce tu cuerpo y una regulación balanceada de tu temperatura corporal.
Es más probable que todos estos factores combinados conduzcan a un sueño más plácido. Un mejor bienestar emocional, un menor índice de masa corporal (IMC) y un mejor funcionamiento físico ayudan a minimizar el número de veces que uno se despierta durante la noche, y también
mejora la apnea del sueño y otros
problemas.
Los mejores ejercicios van desde los aeróbicos –caminata, entrenamiento de resistencia y tai chi– hasta los ejercicios de fuerza.
En general, busca ejercitarte tres o cuatro veces por semana, durante 30 o 60 minutos. Los expertos recomiendan evitar el ejercicio justo antes de dormir.
Una clase de aeróbicos vigorosos a una hora muy tarde puede alterar demasiado a algunas personas, y tal vez les haga tener mayor dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, otros estudios muestran que este efecto es muy individual. Algunas personas encuentran el ejercicio muy relajante aun cuando se realiza cerca de la hora de acostarse.
Considerando lo anterior, una hora de ejercicio por la tarde parece ideal. Incluso una caminata ligera luego de cenar es poco probable que afecte tu sueño, y puede ayudarte a permanecer despierto un poco más, quizá permitiéndote dormir más adelante.
Menos de 5
De 5 a 7 horas
De 7 a 9 horas
Más de 9 horas
Más que contar las horas, debes valorar cómo te sientes
durante el día. Si te sientes alerta, si funcionas bien y no estás
cansado, probablemente estás obteniendo suficiente sueño.
¿Cuánto tiempo de sueño es suficiente?
La cantidad necesaria varía de persona a persona. El promedio
es de siete y media a ocho horas de sueño en la noche, pero
algunas personas se sienten bien con sólo cuatro a seis horas,
mientras que otras necesitan hasta nueve.
1. Aceite de lino
2. Semillas de lino
3. Salmón
4. Caballa
5. Nueces
6. Arenque
7. Sardinas
8. Boquerones
9. Atún
10. Trucha
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que no consumen bebidas alcohólicas se abstengan de adoptar el hábito.
Aquellos que opten por beber deben hacerlo con moderación. Los hombres no deben beber más de una o dos cervezas de 12 onzas por día, o una cantidad equivalente de vino o licor, mientras que las mujeres deben limitarse a una bebida.
