Recuerda que la principal fuente de azúcares
añadidos son los refrescos y bebidas
industrializadas.
Otras fuentes importantes son los
caramelos, pasteles, galletitas, bebidas de
frutas y postres elaborados con productos
lácteos, como el helado.
Para aliviar una situación estresante, pule tus habilidades
para resolver problemaspor medio de los siguientes pasos:
1. Identifica.
2. Aclara.
3. Crea.
4. Elige.
5. Implementa.
6. Reflexiona.
La práctica de tus capacidades para solucionar
problemas sobre los factores de estrés te ayudará a
manejar mejor este último cuando se presente.
¿Azotas el teléfono cuando enfrentas
interminables grabaciones de voz?
¿Te has enfrascado en un concurso de gritos
con un extraño luchando por un lugar para
estacionarte? ¿Alguna vez has atravesado
una pared de un puñetazo después de una pelea
con tu cónyuge?
En lugar de expresar tu enojo de manera sana y
asertiva, es posible que lo estés expresando de
manera hostil y agresiva –una forma que podría
conducir a la violencia–.
PARA AYUDAR A TENER
EL ENOJO BAJO CONTROL:
Así no dirás algo de lo
que puedas arrepentirte.
Cuenta hasta 10 antes de reaccionar o sal
por completo de la situación antes de explotar.
Proporciona una salida a tus emociones. Sal a
caminar o a correr, nadar o levantar pesas, por
ejemplo.
Practica ejercicios de respiración profunda, visualiza una escena de relajamiento o repítete a ti mismo
una palabra o frase tranquilizadora, como “tómalo con calma”. También puedes escuchar música, pintar
o hacer yoga.
Si no puedes expresar tu enojo de manera controlada con la persona que te hizo enojar, habla con alguien en
quien confíes, como un familiar, amigo o terapeuta, pero no inicies chismes acerca de ello ni trates de dañar la
reputación de la persona involucrada.
Hay más probabilidades de llegar auna solución práctica cuando ambos participan en la búsqueda de ésta.
Esto ayuda a evitar las críticas o las acusaciones. Por ejemplo, di: “Me molesta que no ayudaras hoy con el
trabajo de la casa”, en lugar de: “Tú deberías haber ayudado con el trabajo de la casa”.
Perdona a la otra persona. No es realista esperar que todos se comporten exactamente como lo deseas.
este es sólo otra forma de expresión poco sana.
Identifica los tipos de situaciones que lo desencadenan y luego vigila tus reacciones.
Al calor del momento, puede ser difícil recordar tus estrategias de manejo. Tener algo contigo que te sirva
como recordatorio para dar un paso atrás y controlar tu enojo. Por ejemplo, lleva en tu bolsillo una piedrecilla lisa
o un pedazo de papel con consejos escritos. Con tiempo y esfuerzo, es posible que las respuestas sanas
se presenten solas.
En esta técnica de relajación, te
formas imágenes mentales para
hacer un viaje visual a un lugar o
situación tranquilos.
Durante la visualización, intenta
usar el mayor número de
sentidos posible, incluyendo el
olfato, la vista, el oído y el tacto.
Si te imaginas relajándote en el
mar, por ejemplo, piensa en el
olor del agua salada, el sonido
de las olas y el calor del sol
sobre tu cuerpo. Puedes cerrar
los ojos, sentarte en un lugar
tranquilo y aflojarte la ropa.
Puedes aprender a convertir los pensamientos negativos en positivos.
El proceso es directo, aunque es un reto, en especial al principio.
Comienza por seguir una regla simple: no te digas a ti mismo
lo que no le dirías a nadie más. A lo largo del día, detente y
analiza lo que estás pensando. Si descubres que tus
pensamientos son negativos, intenta darles un giro positivo.
Si tiendes a tener una visión negativa, no esperes convertirte
en optimista de la noche a la mañana, pero llegará un momento
en que el diálogo interno contendrá menos autocrítica
y más autoaceptación.
La práctica del diálogo interno positivo mejorará tu visión de las cosas. Cuando el estado mental es optimista en
general, es posible manejar el estrés cotidiano de manera realista y constructiva.
Los siguientes son ejemplos típicos de diálogo interno negativo y de cómo puedes darle un giro positivo.
Cuando te enfrentas a numerosas responsabilidades y tareas o a las demandas de
una enfermedad, las técnicas de relajación pueden pasar a segundo plano. Pero
esto significa que puedes perderte los beneficios que la relajación aporta a tu salud.
Practicar técnicas de relajación puede reducir los síntomas del estrés al:
Para obtener los máximos beneficios, usa las técnicas de relajación junto con otros
métodos, como el pensamiento positivo, el buen humor, la solución de problemas,
la gestión del tiempo, el ejercicio, obtener suficiente descanso y buscar amigos y
familiares que te apoyen.
En esta técnica de relajación, te concentras en tensar y
relajar lentamente cada grupo muscular. Esto te ayudará
a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación
muscular; es decir, te volverás más consciente de las
sensaciones físicas.
Un método de relajación muscular progresiva es empezar
por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies
y, progresivamente, ir subiendo hacia el cuello y la cabeza.
También se puede empezar por la cabeza y acabar con los
dedos de los pies.
Tensa los músculos durante al menos cinco segundos
y relájalos durante 30 segundos. Repite.
La cafeína es una sustancia común que mucha gente toma para estar
más alerta. Tiene este efecto bloqueando las acciones de la adenosina,
un químico natural en el cuerpo que se acumula durante el día y
promueve el sueño durante la noche. Parece lógico, entonces, que la
cafeína, como en el café, té o refresco, alteraría la somnolencia natural.
Para algunas personas, la cafeína antes de la hora de dormir puede hacer
que se queden viendo al techo la mayor parte de la noche, sin poder
dormir. Sin embargo, la evidencia es algo contradictoria en relación con
el consumo de la cafeína y el insomnio.
Algunos estudios muestran muy poca diferencia entre aquellas personas
con buen y mal sueño en términos de consumo de cafeína, y falta de una
asociación real entre el consumo de cafeína antes de dormir y el sueño.
Puede ser que algunas personas sean más vulnerables que otras a los
efectos de la cafeína. Si estás teniendo dificultades para obtener un
buen descanso por la noche, limita la ingesta de cafeína y resérvala sólo
para la mañana.
El alcohol es otro culpable entre los factores que alteran el sueño. Su
consumo antes de acostarse, particularmente en grandes cantidades,
puede hacer que te quedes dormido más rápidamente, pero tiene una
tendencia a producir un sueño más fragmentado.
No siempre existen diferencias claras en los hábitos de consumo de
alcohol entre quienes tienen un buen sueño y quienes no. Pero si el
consumo moderado o mínimo de alcohol parece alterar su sueño, evita
consumirlo para ver si tu sueño mejora.
Consejo 1:
Consejo 2:
Consejo 3:
Consejo 4:
Consejo 5:
La urgencia y ansiedad por fumar pasarán.
Intenta distraerte y espera a que pase cada
episodio. El viaje puede estar lleno de baches,
pero con el tiempo la urgencia y ansiedad por
fumar serán menos frecuentes e intensas.
Entre más preparado te encuentres, mayores
serán tus probabilidades de éxito.
Un tropiezo puede ser una fumada, un cigarro o un día
completo de fumar. Si tuviste un tropezón, aumentará la
probabilidad de regresar de nuevo al cigarro. ¿Qué puedes
hacer para salir adelante?
No te digas a ti mismo que no puedes. Haz todo lo que puedas
para evitar el tabaco. Pero si no puedes caer en la tentación,
prepárate para manejar el tropiezo. Recuerda: no fracasas sino
hasta que dejas de intentarlo.
¿Qué hacer si tropiezas?
