Mi registro: hoy hice por lo menos 60 minutos de ejercicio.
Por tres semanas, anota el tiempo y qué tipo de ejercicio hiciste.
| L | M | M | J | V | S | D | L | M | M | J | V | S | D | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminé a paso rápido | ||||||||||||||
| Nadé | ||||||||||||||
| Corrí | ||||||||||||||
| Aerobics | ||||||||||||||
| Pesas | ||||||||||||||
| Zumba | ||||||||||||||
| Yoga | ||||||||||||||
| Kickboxing | ||||||||||||||
La actividad física es cualquier actividad que pone en
movimiento tu cuerpo. Puede ser jardinería, sacar a pasear
al perro o bailar con música de la radio.
El ejercicio es un tipo de actividad física estructurada. Es
cualquier actividad física planeada, estructurada, repetitiva
y que se lleva a cabo con el propósito de mejorar la
condición física.
El ejercicio puede incluir entrenamiento de fuerza regular,
clases semanales de aeróbicos o caminatas enérgicas
diarias.
La actividad física es importante para tu salud. Puede
fortalecer tus huesos y músculos además mejora tu
salud mental. Puede quemar calorías, reducir tu riesgo de
enfermedad y ayudarte a llevar una vida activa.
No obstante, incluir ejercicio regular en tu agenda puede
reforzar estos beneficios y añadir incluso otros mayores.
Como parte de tu programa de acondicionamiento
general, el ejercicio regular puede ayudarte a:
Mejorar tu corazón y tu sistema
circulatorio. El ejercicio puede mejorar tus
niveles de colesterol y triglicéridos, reducir
tu presión arterial y fortalecer a tu corazón.
Tener menos resfriados y que estos sean
más leves. Las personas que se ejercitan
cinco o más días por semana tienen menos
infecciones del tracto respiratorio superior
que quienes se ejercitan un día o menos
por semana.
Manejar la diabetes. El ejercicio puede
mejorar la capacidad de tu cuerpo para
manejar el azúcar.
Proteger la memoria. Los estudios
sugieren que caminar 10 kilómetros por
semana puede ayudar a proteger contra el
deterioro cognitivo en la edad avanzada,
lo cual reduce el riesgo de desarrollar
enfermedad de Alzheimer. Los estudios
han demostrado que las personas que
caminan con regularidad tienen cerebros
más grandes que los que no lo hacen.
Los investigadores creen que esto puede
reducir el riesgo de deficiencias cognitivas.
Reducir el envejecimiento celular. Los
estudios sugieren que los lapsos cortos
de ejercicio vigoroso reducen el impacto
que tiene el estrés para acortar la vida de
ciertas células.
Mi registro: hoy caminé 30 minutos dos veces al día.
Marca con una X las veces que caminaste 30 minutos durante dos semanas.
| L | M | M | J | V | S | D | L | M | M | J | V | S | D | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1ra vez | ||||||||||||||
| 2ra vez |
Mi registro: hoy caminé 30 minutos dos veces al día.
Marca con una X las veces que caminaste durante dos semanas.
| L | M | M | J | V | S | D | L | M | M | J | V | S | D | |
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| 1ra vez | ||||||||||||||
| 2ra vez | ||||||||||||||
| 3ra vez | ||||||||||||||
| Lo que me preocupa | Cómo puedo solucionarlo o manejarlo de la mejor manera |
|---|---|
| Problema 1 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 2 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 3 | ————————– ————————— ————————— |
| Problema 4 | ————————– ————————— ————————— |
1. Mantén la recámara sin ruido, oscura y agradablemente
fresca. Una habitación que está demasiado caliente o
demasiado fría puede afectar la calidad del sueño.
2. Utiliza cortinas para cubrir las ventanas si tienes luz artificial
afuera (como faroles).
3. Usa un colchón y almohadas confortables.
4. Convierte tu recámara en una habitación para dormir, no en
una habitación de recreación. Si comienzas a enfrascarte en
otras actividades –como comer, ver televisión, navegar en
internet, ver tu calendario de actividades, responder correos
electrónicos o hablar por teléfono–, pronto tu nicho de
descanso estará asociado con todo, excepto con descansar.
5. Si un reloj al lado de tu cama te mantiene despierto en la
noche, guárdalo en un cajón.
Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.
Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.
| Detonantes | Acciones positivas a seguir |
|---|---|
| Cuando tomo una bebida específica: |
|
| Si bebo alcohol: |
|
| Después de las comidas: |
|
| Antes de conducir o mientras conduzco mi auto: |
|
| En el trabajo: |
|
| Cuando esté aburrido o solo: |
|
| Cuando me sienta enojado, triste o estresado: |
|
| Cuando esté con otros fumadores: |
|
| Otros: |
|
Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.
Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.
| Reducir cerca de 250 o más calorías diarias EN LUGAR DE: |
COME: | Quemar cerca de 250 calorías o más al día* |
|---|---|---|
| Hamburguesa grande con queso y tocino (595) | Sándwich de pavo (90 gramos) y queso cheddar de bajo contenido de grasa (30 gramos), con mostaza, lechuga y jitomate sobre pan de trigo integral (340) | Andar en bicicleta a la intemperie durante 30 minutos (256 a 272) |
| Papas fritas porción grandes (539) | Papa asada con 2 cucharadas de crema agria sin grasa, más 3 tazas de ensalada de lechuga con jitomates, zanahorias y 2 cucharadas de aderezo para ensalada sin grasa (291) | Usar la bicicleta estacionaria durante 35 minutos (261 a 278) |
| ¾ taza de espagueti con ¾ taza de salsa de crema Alfredo (646) | 1 taza de pasta de trigo entero con 1 taza de salsa de jitomate y 2 tazas de brócoli, pimientos morrones, calabacitas y cebolla (360) | Trotar durante 30 minutos a 8 km/h (256 a 272) |
| Dos donas glaceadas (700) |
Pan pequeño (5 cm) de salvado de avena, 1 cucharada de jalea, 1 taza de yogur sin grasa, 1 plátano (430) |
Caminar durante 1 hora a 5.6 km/h (243 a 258) o durante 20 minutos, tres veces al día |
| Pollo frito empanizado, pechuga y pierna (873) |
Pollo asado, pechuga y pierna (sin piel), ½ taza de arroz integral, 1 taza de zanahorias cocidas, 1 naranja (614) |
Caminar a campotraviesa 45 minutos (288 a 306) |
| 1 taza de helado (532) | 1 taza de helado de yogur con bajo contenido de grasa y 1 ½ tazas de fresas (280) | Jugar tenis durante 35 minutos (261 a 278) |
| ¾ taza de granola (447) |
1 taza de salvado con pasas (178) | Nadar por 45 minutos (288 a 306) |
| Café moka de 568 ml con leche entera y crema batida (450) |
Café con leche desgrasada de 568 ml, sin cremabatida (170) |
Esquiar a campo traviesa durante 30 minutos (256 a 272) |
| Dos bolsas de 50 gramos de papitas fritas (547) |
6 tazas de palomitas de maíz con bajo contenido de grasa para microondas (300) |
Jugar golf por 1 hora, llevando tu bolsa (288 a 306) |
Nota: Si omitieras una barra de chocolate de 60 gramos, ahorraría cerca de 250 calorías.
*Promedio de calorías empleadas por una persona de 63 a 68 kilos. Las personas que pesan más quemarán más calorías.
