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Cocina saludable


Cocina saludable

Encuentra maneras para disminuir la cantidad de
azúcar, grasa y sal en tus recetas .Por ejemplo:

  • Disminuye o elimina el azúcar de los alimentos.
  • Quita la grasa de la carne antes de cocinar y
    drenarla después de cocinar.
  • Elimina la grasa de las sopas, estofados, salsas al
    enfriar y retirar la grasa de la superficie.
  • Agrega vegetales cortados a la carne magra
    picada, con lo que se utiliza menos carne y se
    incrementa el volumen.
  • Disminuye los alimentos utilizados para
    dar apariencia, como coco y glaseado, y los
    adicionales como salsa de tomate, mayonesa y
    mermelada.
  • Utiliza aceite en poca cantidad y de preferencia
    que sea de oliva o canola.
  • Usar hierbas en lugar de sal.
  • Utilizar utensilios de cocina antiadherentes o
    aerosoles para cocinar de aceite vegetal en lugar
    de aceite o mantequilla.

Estos métodos para cocinar capturan el sabor y
retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar
demasiada grasa: hornear, cocinar a fuego lento,
asar, rostizar, sofreír, cocer al vapor y freír con poco
aceite. No agregues mantequilla ni sal y evita freír los
alimentos.

La cocina y la alimentación saludables te ayudarán a
mantener el azúcar sanguíneo controlado.

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Recomendaciones para consumir más granos enteros



Recomendaciones para consumir más granos enteros

EN EL DESAYUNO

  • Prepara sándwiches ricos en granos enteros: utiliza diversas
    variedades de panes integrales.
  • Acompaña tus huevos con una tortilla.
  • Para beber puedes hacer un atole de avena con leche light ó licuados
    de frutas con leche light y hojuelas de avena.
  • Acompaña tu yogurt light ó fruta con algún grano entero, por
    ejemplo, una cucharada de amaranto o de avena en hojuelas.
  • Prepárate un smoothie de fresas congeladas y plátano, y agrégale tres
    cucharadas de avena o amaranto.

COLACIONES

  • ½ taza de esquites con limón, chile y queso rallado light.
  • 2 tazas de palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
  • Barras de cereal a base de granos enteros.
  • Una rebanada de pan integral con queso.

EN LA COMIDA

  • En tus sopas, consomés y cremas agrega siempre granos enteros,
    por ejemplo: consomé de pollo con elote, consomé de res con arroz
    integral al vapor, consomé con espagueti integral, crema de espinaca
    con croutones integrales.
  • Elabora platillos a base de granos enteros, como arroz integral
    a la mexicana, espagueti integral a la bolognesa, lasagna integral
    vegetariana, budín (pan integral) de verduras o carne.
  • Si te preparas unas enchiladas de pollo con tortillitas granos rnteros
    en salsa roja, estarás consumiendo granos enteros.
  • Agrega a tus ensaladas granos enteros, por ejemplo: avena, amaranto,
    granos de elote, mijo, quinoa (parecido al ajonjolí), arroz y pastas
    integrales.
  • Cambia el estilo de preparar los platillos, por ejemplo: Si vas a utilizar
    harina, sustitúyela por harinas de maíz o trigo de granos enteros.
    Puedes preparar agua tipo horchata y en lugar de utilizar arroz blanco
    utilizar avena molida.

EN LA CENA

    Algunas opciones de cenas deliciosas, ligeras y con granos enteros son:

  • Un plato de sopa de verduras con granos de elote.
  • Un sándwich elaborado con pan 100% integral de granos enteros y
    verduras al grill.
  • Una ensalada espolvoreada de amaranto.
  • Una taza de yoghurt con tres cucharadas de avena.
  • Una quesadilla de maíz o de harina de trigo de granos enteros con
    pico de gallo.

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Dedica tiempo para ti mismo

Dedica tiempo para ti mismo

¿Tomas tiempo para dedicarlo a ti mismo y hacer cosas
que disfrutas? Algunas personas están tan dedicadas a su
trabajo que no saben nada sobre el descanso, y eso es muy
malo, porque las actividades de descanso pueden reducir
el estrés y mejorar tu visión de la vida. No tomar tiempo
para ti mismo puede afectar las relaciones personales
y reducir tu eficacia y entusiasmo para desempeñar tus
papeles en el trabajo y en la casa.

¿CÓMO PUEDEN SATISFACER TUS NECESIDADES
LAS ACTIVIDADES DE DESCANSO?
Las actividades de descanso (aquellas que eliges realizar
durante tu tiempo libre) varían de una persona a otra. Lo
que a una persona le parece interesante y placentero puede ser aburridísimo para otra,
pero si te has sumergido en el trabajo, quizá ni siquiera sepas qué quieres hacer para
descansar. Un método para saberlo es analizar tus necesidades de autocuidado:



  • ¿Realizas suficiente actividad física y ejercicio?

    • La actividad física regular promueve tanto la salud corporal como la
    mental.

  • ¿Descansas y te relajas en forma adecuada?

    • Intenta dormir suficiente y considera llevar a cabo actividades que
    te brinden descanso (como leer, escuchar música o meditar) para
    ayudara equilibrar un día activo.

  • ¿Le proporcionas retos a tu mente?

    • Mantén tu mente activa con crucigramas y juegos de palabras, escribe,
    toma una clase o haz cualquier cosa que estimule tu intelecto.

  • ¿Cubre tus necesidades espirituales?

    • Según la manera en que definas la espiritualidad, participa en
    actividades religiosas organizadas, experimenta la belleza de la
    naturaleza o exprésate con la música, la meditación o el arte.

  • ¿Tienes suficiente contacto social con otras personas?

    • Piensa en cenar fuera con amigos, en invitar a tus amistades a tu casa
    o en integrarte a un grupo musical o una liga deportiva.

  • ¿Tienes suficiente tiempo para estar a solas?

    • El tiempo en soledad
    te permite concentrar en tus pensamientos internos y alejarte de las
    exigencias de los demás. Lee un libro, escribe un diario, medita o haz
    cualquier cosa que te atraiga.

  • ¿Estás usando tus habilidades creativas?

    • Baila, escribe, pinta, cocina,
    toca un instrumento; ocúpate en cualquier cosa que haga fluir tu
    creatividad.

  • ¿Te interesa servir a otros?

    • Haz trabajo voluntario para una agencia,
    cocina o arregla el jardín de un vecino, o cuida al hijo de un amigo.

  • ¿Hay cosas nuevas o aventuras en tu vida?

    • Prueba cosas nuevas.
    Piensa en viajar, salir de campamento o aprender una nueva disciplina
    o pasatiempo.

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Protege tu tiempo

Protege tu tiempo

¿Cómo contribuye tu comportamiento al estrés? Para
algunas personas resulta difícil decir que no a cualquier
solicitud que se haga sobre su tiempo, pero decir que sí a
todo conlleva un precio: más estrés y menos paz interior.

APRENDE A DECIR “NO”
¿Presenta tu lista de pendientes una enorme pila de
fechas límite y compromisos que debes intercalar a la
fuerza entre juntas? ¿Tratas de acomodar demasiadas
actividades en muy poco tiempo? Si es así, quizá
encuentres alivio al estrés con sólo decir no.

Hay incontables solicitudes importantes. Así pues, es
fácil crear situaciones estresantes si no rechazas algunas
solicitudes que requieren tu tiempo y talento, pero
consideras estos puntos:

  • Decir no puede ser bueno.

    • Negarte no es un acto
    egoísta; de hecho, puede ser lo más benéfico que
    puedas hacer por tu familia. Cuando digas no,
    podrás dedicar tiempo de calidad a las cosas que ya
    aceptaste hacer.

  • Decir que no puede permitirte probar cosas
    nuevas.

    • El hecho de que siempre hayas ayudado
    a planear el torneo de béisbol de la compañía no
    significa que tengas que hacerlo siempre. Decir
    que no puede darte tiempo para ocuparte de otros
    pasatiempos e intereses.

  • “Sí” no siempre es la mejor respuesta.

    • Si te
    comprometes en exceso y te encuentras bajo
    demasiado estrés, tienes una probabilidad mucho
    mayor de enfermar, de cansarte o de sentirte
    irritado, lo cual no te beneficia ni a los demás.

  • Reconocer el poder de los demás.

    • Aunque es
    posible que otras personas no hagan las cosas justo
    como tú las harías, es posible aprender lecciones
    valiosas al permitir que los demás te ayuden, al
    tiempo que ganas valioso tiempo libre.

SOPESA LOS PUNTOS
En ocasiones es difícil determinar cuáles actividades
merecen tu tiempo. Emplea estas estrategias para evaluar
las obligaciones y oportunidades que te llegan.

  • Identifica tus prioridades.

    • Decir que no te permite
    dar prioridad a las cosas que son importantes en
    tu caso. Ganarás tiempo para las cosas que en
    verdad deseas hacer. Examina tus obligaciones
    y prioridades actuales antes de hacer cualquier
    compromiso nuevo. Pregúntate si el nuevo
    compromiso es importante para ti.

  • Evalúa tu compromiso de tiempo.

    • ¿Es la actividad
    que estás considerando un compromiso a corto o
    a largo plazo? Si comprometes tu tiempo será otra
    fuente de estrés, no aceptes.

  • Libérate de la culpa.

    • Si los amigos desean
    reunirse para una salida repentina en la ciudad y
    ya programaste una tarde tranquila en casa con tu
    pareja, está bien rechazar su oferta. No te sientas
    culpable ni obligado.

  • Mantén tus compromisos actuales controlados.

    • Si tus parientes vendrán a cenar, no tires la casa
    por la ventana. Ordena una pizza o pide a cada
    uno que traiga un platillo para compartir.

  • Consulta con la almohada.

    • Toma un día, más o
    menos, para pensar en la solicitud y responder.
    Esto te dará tiempo de evaluar tus compromisos
    actuales y la nueva oportunidad.

    CÓMO DECIR QUE NO
    Cuando necesites decir que no:

  • Practica decir las cosas con claridad.

    • No inventes
    razones para librarte de una obligación. La
    verdad es siempre la mejor manera de rechazar un
    compromiso con un amigo, familiar o compañero
    de trabajo.

  • Di que no con gentileza.

    • Puede ser duro rechazar
    las buenas causas. Alaba los esfuerzos de la
    persona o del grupo al mismo tiempo que dices
    que no puedes comprometerte esta vez. Esto
    ayudará a suavizar el golpe y conservará una
    buena relación.

Decir que no será difícil si estás acostumbrado a decir
que sí todo el tiempo, pero aprender a decirlo es un
factor importante para simplificar tu camino hacia una
vida mejor, con menor estrés.

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Espiritualidad y alivio del estrés

Espiritualidad y alivio del estrés

Hay algunas herramientas para reducir el estrés que son
tangibles, pero hay otro medio que puede ser benéfico
para muchas personas: abrazar la espiritualidad.

Explorar tu espiritualidad puede conducir a un
propósito más claro para tu vida y a mejores
capacidades de manejo del estrés.

¿QUÉ ES LA ESPIRITUALIDAD?
La espiritualidad tiene muchas definiciones. En
esencia, ayuda a darle contexto a nuestras vidas. No se
relaciona necesariamente con un sistema específico
de creencias, ni siquiera con rituales religiosos. En
lugar de ello, surge de las conexiones con uno mismo y
con los demás, del desarrollo de tu sistema de valores
personales y de la búsqueda de significado de la vida.
Para muchos, esto toma la forma de observancia
religiosa, oración, meditación o la creencia en un
poder superior. Para otros, se puede encontrar en la
naturaleza, la música, el arte o una comunidad secular.

¿CÓMO PUEDE AYUDARTE LA ESPIRITUALIDAD?
La espiritualidad puede ayudarte a:

  • Concentrarte en tus objetivos personales.

    • Cultivar tu espiritualidad puede ayudar a descubrir
    aquello con mayor significado en tu vida. Al aclarar
    y concentrarse en lo que es importante para cada
    persona, no hay tanta probabilidad de que las
    cosas sin importancia ocasionen estrés.

  • Conectarte con el mundo.

    • Si sientes que tienes
    un propósito en el mundo, es posible que te
    sientas menos solitario –incluso cuando estés
    solo–. Esto puede conducir a la paz interna
    durante tiempos difíciles.

  • Liberar el control.

    • Cuando te sientes parte de un
    todo más grande, te das cuenta de que no eres
    responsable de todo lo que sucede en la vida.
    Puedes compartir la carga de los tiempos difíciles
    al igual que el gozo de las bendiciones de la
    existencia con quienes te rodean.

  • Expandir tu red de apoyo.

    • Ya sea que encuentres
    la espiritualidad en una iglesia, mezquita o
    sinagoga, en tu familia o en las caminatas con un
    amigo al aire libre, compartir la expresión espiritual
    puede ayudar a construir relaciones.

  • Llevar una vida más saludable.

    • Algunos estudios
    indican que la gente que se considera espiritual
    puede tener mejor capacidad para manejar el
    estrés y la enfermedad.

ALIMENTA TU ESPIRITUALIDAD
La espiritualidad inicia en la relación con uno mismo,
se alimenta de las relaciones con los demás y culmina
con un sentido de propósito en la vida. Para nutrir tu
espiritualidad:

  • Prueba con técnicas de oración, meditación
    y relajamiento que te ayuden a guiar tus
    pensamientos.
  • Lleva un diario que te ayude a expresar tus
    sentimientos y registrar tus progresos.
  • Busca un consejero o amigo de confianza que
    pueda ayudarte a descubrir lo que es importante
    en tu vida.
  • Lee historias inspiradoras que te ayuden a evaluar
    las distintas filosofías de la vida.
  • Habla con otras personas cuyas vidas espirituales
    admiras.
  • Mantente abierto para nuevas experiencias. Si
    estás explorando la religión organizada, considera
    una variedad de creencias diferentes. Si tu
    espiritualidad es más secular, considera probar
    nuevas experiencias en las artes.
  • Haz que las relaciones con amigos y familiares
    sean una prioridad, y mantente en contacto.
  • Ve el bien en las personas y en ti mismo.

    • Publicado el

    Reduce el consumo de azúcar


    Reduce el consumo de azúcar:

    Recuerda que la principal fuente de azúcares
    añadidos son los refrescos y bebidas
    industrializadas.
    Otras fuentes importantes son los
    caramelos, pasteles, galletitas, bebidas de
    frutas y postres elaborados con productos
    lácteos, como el helado.

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    Pule tus habilidades para resolver problemas

    Pule tus habilidades para resolver problemas

    Para aliviar una situación estresante, pule tus habilidades
    para resolver problemaspor medio de los siguientes pasos:

    1. Identifica.

    ¿Cuál es la causa de tu estrés?

    • En términos concretos, ¿cuál es la razón exacta del
      problema?
    • ¿Es en verdad tan grande el problema? ¿Los demás
      lo considerarían así?
    • ¿Estás usando este problema para evitar enfrentar
      uno mucho mayor?
    • ¿Hay alguna parte del problema sobre la cual
      tengas control?

    2. Aclara.

    ¿Qué haría que desapareciera el problema?

    • ¿Qué deseas que suceda?
    • ¿Qué quieres evitar?
    • ¿Estás tratando de resolver el principal problema
      causante de tu estrés o perdiste de vista el factor
      estresante real?

    3. Crea.

    Piensa en todas las formas posibles de resolver el
    problema. Este no es el momento de juzgar si una
    posible solución es mejor que otra. Durante este
    proceso trata de:

    • Recordar problemas pasados que hayas podido
      resolver.
      ¿Podría funcionar una solución semejante para
      este problema?
    • Pedir consejo a tus amistades, familiares y
      personas en quienes confíes.

    4. Elige.

    De todas tus ideas creativas, ¿cuál tiene mayor sentido?
    Considera:

    • ¿Qué pasaría si eligieras este camino específico?
    • ¿Cómo te haría sentir a ti y a los demás el uso de
      esta solución?
    • ¿Cuáles son las posibles consecuencias positivas
      y negativas?
    • ¿Podrás llevarla a cabo?
    • ¿Cuentas con los recursos apropiados?
    • ¿Piensas en forma realista que resolverás el
      problema?

      • 5. Implementa.

    • Confía en ti mismo, sé valiente y prueba tu
      solución. Si no entras en acción, no esperes
      reducir tu estrés.

    6. Reflexiona.

    En todo resultado hay una lección.

    • ¿Resolvió tu solución de manera eficaz el problema?
    • ¿Se resolvió bien?
    • Si no fue así, ¿qué nuevo plan podría funcionar?

    La práctica de tus capacidades para solucionar
    problemas sobre los factores de estrés te ayudará a
    manejar mejor este último cuando se presente.

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    Consejos para controlar tu enojo

    Consejos para controlar tu enojo

    ¿Azotas el teléfono cuando enfrentas
    interminables grabaciones de voz?
    ¿Te has enfrascado en un concurso de gritos
    con un extraño luchando por un lugar para
    estacionarte? ¿Alguna vez has atravesado
    una pared de un puñetazo después de una pelea
    con tu cónyuge?

    En lugar de expresar tu enojo de manera sana y
    asertiva, es posible que lo estés expresando de
    manera hostil y agresiva –una forma que podría
    conducir a la violencia–.

    PARA AYUDAR A TENER
    EL ENOJO BAJO CONTROL:

    • Piensa con cuidado antes de decir
      cualquier cosa.

      • Así no dirás algo de lo
      que puedas arrepentirte.

    • Toma “tiempo fuera”.

      • Cuenta hasta 10 antes de reaccionar o sal
      por completo de la situación antes de explotar.
      Proporciona una salida a tus emociones. Sal a
      caminar o a correr, nadar o levantar pesas, por
      ejemplo.

    • Encuentra maneras para calmarte y tranquilizarte.

      • Practica ejercicios de respiración profunda, visualiza una escena de relajamiento o repítete a ti mismo
      una palabra o frase tranquilizadora, como “tómalo con calma”. También puedes escuchar música, pintar
      o hacer yoga.

    • Expresa tu enojo tan pronto como sea posible de manera que no permanezcas “hirviendo”.

      • Si no puedes expresar tu enojo de manera controlada con la persona que te hizo enojar, habla con alguien en
      quien confíes, como un familiar, amigo o terapeuta, pero no inicies chismes acerca de ello ni trates de dañar la
      reputación de la persona involucrada.

    • Colabora con la persona que te hizo enojar con el fin de identificar soluciones para la situación.

      • Hay más probabilidades de llegar auna solución práctica cuando ambos participan en la búsqueda de ésta.

    • Usa la palabra “Yo” al describir el problema.

      • Esto ayuda a evitar las críticas o las acusaciones. Por ejemplo, di: “Me molesta que no ayudaras hoy con el
      trabajo de la casa”, en lugar de: “Tú deberías haber ayudado con el trabajo de la casa”.

    • No guardes rencor.

      • Perdona a la otra persona. No es realista esperar que todos se comporten exactamente como lo deseas.

    • Usa el humor para desactivar tu enojo, pero sin sarcasmo;

      • este es sólo otra forma de expresión poco sana.

    • Lleva un registro de tu enojo.

      • Identifica los tipos de situaciones que lo desencadenan y luego vigila tus reacciones.

    Al calor del momento, puede ser difícil recordar tus estrategias de manejo. Tener algo contigo que te sirva
    como recordatorio para dar un paso atrás y controlar tu enojo. Por ejemplo, lleva en tu bolsillo una piedrecilla lisa
    o un pedazo de papel con consejos escritos. Con tiempo y esfuerzo, es posible que las respuestas sanas
    se presenten solas.

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    Visualización

    Visualización

    En esta técnica de relajación, te
    formas imágenes mentales para
    hacer un viaje visual a un lugar o
    situación tranquilos.

    Durante la visualización, intenta
    usar el mayor número de
    sentidos posible, incluyendo el
    olfato, la vista, el oído y el tacto.
    Si te imaginas relajándote en el
    mar, por ejemplo, piensa en el
    olor del agua salada, el sonido
    de las olas y el calor del sol
    sobre tu cuerpo. Puedes cerrar
    los ojos, sentarte en un lugar
    tranquilo y aflojarte la ropa.