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Da un giro a los pensamientos negativos

Da un giro a los pensamientos negativos

Puedes aprender a convertir los pensamientos negativos en positivos.
El proceso es directo, aunque es un reto, en especial al principio.

Comienza por seguir una regla simple: no te digas a ti mismo
lo que no le dirías a nadie más. A lo largo del día, detente y
analiza lo que estás pensando. Si descubres que tus
pensamientos son negativos, intenta darles un giro positivo.

SE REQUIERE TIEMPO Y PRÁCTICA

Si tiendes a tener una visión negativa, no esperes convertirte
en optimista de la noche a la mañana, pero llegará un momento
en que el diálogo interno contendrá menos autocrítica
y más autoaceptación.

La práctica del diálogo interno positivo mejorará tu visión de las cosas. Cuando el estado mental es optimista en
general, es posible manejar el estrés cotidiano de manera realista y constructiva.

PRACTICA EL DIÁLOGO INTERNO POSITIVO

Los siguientes son ejemplos típicos de diálogo interno negativo y de cómo puedes darle un giro positivo.

    DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO

  • Nunca he hecho esto
  • Es demasiado complicado
  • No tengo los recursos
  • No hay tiempo suficiente
  • No hay manera de que funcione
  • No cuento con la experiencia
  • Así está bien
  • Es un cambio demasiado radical
  • Nadie se molesta en comunicarse conmigo
  • No voy a mejorar en esto
  • Nunca voy a aprender a manejar mi estrés

    DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO

  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx
  • Xxxxxxxxxxx

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Beneficios de las técnicas de relajación

Beneficios de las técnicas de relajación

Cuando te enfrentas a numerosas responsabilidades y tareas o a las demandas de
una enfermedad, las técnicas de relajación pueden pasar a segundo plano. Pero
esto significa que puedes perderte los beneficios que la relajación aporta a tu salud.

Practicar técnicas de relajación puede reducir los síntomas del estrés al:

  • Reducir la frecuencia cardíaca
  • Reducir la presión arterial
  • Disminuir la frecuencia respiratoria
  • Reducir la actividad de las hormonas del estrés
  • Aumentar el riego sanguíneo a los músculos
  • Reducir la tensión muscular y el dolor crónico
  • Mejorar la concentración y el humor
  • Reducir la fatiga
  • Reducir el enojo y la frustración
  • Estimular la confianza para gestionar problemas

Para obtener los máximos beneficios, usa las técnicas de relajación junto con otros
métodos, como el pensamiento positivo, el buen humor, la solución de problemas,
la gestión del tiempo, el ejercicio, obtener suficiente descanso y buscar amigos y
familiares que te apoyen.

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Cafeína, alcohol y sueño


Cafeína, alcohol y sueño

La cafeína es una sustancia común que mucha gente toma para estar
más alerta. Tiene este efecto bloqueando las acciones de la adenosina,
un químico natural en el cuerpo que se acumula durante el día y
promueve el sueño durante la noche. Parece lógico, entonces, que la
cafeína, como en el café, té o refresco, alteraría la somnolencia natural.

Para algunas personas, la cafeína antes de la hora de dormir puede hacer
que se queden viendo al techo la mayor parte de la noche, sin poder
dormir. Sin embargo, la evidencia es algo contradictoria en relación con
el consumo de la cafeína y el insomnio.

Algunos estudios muestran muy poca diferencia entre aquellas personas
con buen y mal sueño en términos de consumo de cafeína, y falta de una
asociación real entre el consumo de cafeína antes de dormir y el sueño.
Puede ser que algunas personas sean más vulnerables que otras a los
efectos de la cafeína. Si estás teniendo dificultades para obtener un
buen descanso por la noche, limita la ingesta de cafeína y resérvala sólo
para la mañana.

El alcohol es otro culpable entre los factores que alteran el sueño. Su
consumo antes de acostarse, particularmente en grandes cantidades,
puede hacer que te quedes dormido más rápidamente, pero tiene una
tendencia a producir un sueño más fragmentado.
No siempre existen diferencias claras en los hábitos de consumo de
alcohol entre quienes tienen un buen sueño y quienes no. Pero si el
consumo moderado o mínimo de alcohol parece alterar su sueño, evita
consumirlo para ver si tu sueño mejora.

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Relajación muscular progresiva

Relajación muscular progresiva

En esta técnica de relajación, te concentras en tensar y
relajar lentamente cada grupo muscular. Esto te ayudará
a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación
muscular; es decir, te volverás más consciente de las
sensaciones físicas.

Un método de relajación muscular progresiva es empezar
por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies
y, progresivamente, ir subiendo hacia el cuello y la cabeza.
También se puede empezar por la cabeza y acabar con los
dedos de los pies.

Tensa los músculos durante al menos cinco segundos
y relájalos durante 30 segundos. Repite.

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5 consejos que te ayudarán a dejar el hábito de fumar

5 consejos que te ayudarán a dejar el hábito de fumar

Consejo 1:

Cambia tu rutina

  • Reacomoda el orden en que te bañas, vistes y
    desayunas.
  • Siéntate en un lugar diferente para desayunar.
  • Bebe jugo en lugar de café por las mañanas.
  • Aplica una rutina diferente para ir al trabajo.
  • Siéntate en una silla que no sea tu “silla favorita para
    fumar”.
  • Mantente ocupado. Inicia algún proyecto que hayas
    aplazado.
  • Levántate de la mesa y cepilla tus dientes o ve a caminar después de las comidas.
  • Frecuenta áreas de no fumar, como cines, bibliotecas
    o museos.
  • Otras estrategias: ______

Consejo 2:

Aprende a manejar tu estrés
y estados de ánimo negativos

  • Haz ejercicio.
  • Duerme bien.
  • Sigue una dieta equilibrada.
  • Evita el tabaco y el exceso de cafeína y alcohol.
  • Medita.
  • Haz yoga o taichi.
  • Practica técnicas de relajación

Consejo 3:

Enfrenta la urgencia de fumar

  • Inicia un diario para dar seguimiento a tus ganas de
    fumar.
  • Usa medicamentos para manejar los síntomas de
    abstinencia y reducir tu deseo de cigarro.
  • Mastica un popote o palillo de dientes.
  • Haz ejercicios de estiramiento.
  • Si es posible, sal algunos minutos de la escena donde
    sentiste la necesidad de fumar.
  • Repítete: “Soy un no fumador”.
  • Di: “No permitiré que los cigarros gobiernen mi vida”.
  • Piensa en los beneficios de no fumar.
  • Llama a la persona que te apoya y habla con ella sobre
    tus sentimientos.
  • Otras estrategias: ______

Consejo 4:

Qué hacer en las celebraciones

  • En vacaciones y ocasiones especiales que te inciten
    a fumar, planea con anticipación. Ten a la mano tu
    equipo de supervivencia.
  • Limita el uso de alcohol o evítalo por completo.
  • En reuniones, intenta permanecer cerca de los no
    fumadores.
  • Aléjate de cualquier situación tentadora.

Consejo 5:

Planea tu sistema de apoyo

  • ¿Quiénes pueden apoyarte en tu esfuerzo por dejar
    de fumar? Las primeras personas en quienes puedes
    pensar quizás son los miembros de tu familia, pero
    también considera a otras con las que pasas la
    mayor parte del día. Es posible que en realidad pases
    más tiempo con tus compañeros de trabajo que con tu
    familia.
  • Pedir apoyo a tu familia, amistades y compañeros de
    trabajo es una parte positiva de dejar de fumar. Sé tan
    claro como te sea posible acerca de lo que significa
    para ti el apoyo y qué es lo que necesitas. Por ejemplo,
    tal vez quieras que quien te apoya:
  • Te aliente (sin regañarte)
  • Te llame con regularidad
  • Camine contigo
  • Te ayude a realizar otras actividades que alejen tu
    mente del tabaco
  • Mientras dejas de fumar, aprovecha otros recursos,
    como grupos de apoyo, lo mismo que sitios de
    Internet y salas de chat para personas que intentan
    dejar de fumar.

Recuerda…

La urgencia y ansiedad por fumar pasarán.
Intenta distraerte y espera a que pase cada
episodio. El viaje puede estar lleno de baches,
pero con el tiempo la urgencia y ansiedad por
fumar serán menos frecuentes e intensas.
Entre más preparado te encuentres, mayores
serán tus probabilidades de éxito.

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Cómo superar un tropiezo

Cómo superar un tropiezo

Un tropiezo puede ser una fumada, un cigarro o un día
completo de fumar. Si tuviste un tropezón, aumentará la
probabilidad de regresar de nuevo al cigarro. ¿Qué puedes
hacer para salir adelante?

No te digas a ti mismo que no puedes. Haz todo lo que puedas
para evitar el tabaco. Pero si no puedes caer en la tentación,
prepárate para manejar el tropiezo. Recuerda: no fracasas sino
hasta que dejas de intentarlo.

¿Qué hacer si tropiezas?

  • Apaga el cigarro y deshazte de toda la cajetilla.
  • Piensa en ese cigarro como un tropiezo temporal
    en lugar de una recaída total.
  • Haz que ese cigarro sea el último. Entre más pronto
    lo abandones, más fácil será. De esa manera, tu cerebro
    no se acostumbrará de nuevo a la nicotina.
  • Aunque es posible que te sientas mal, no te atormentes.
  • Aprende de tu tropiezo. Pregúntate qué te llevó a fumar.
    Ahora sabes que esa es una situación de alto riesgo.
    Prepárate en caso de que vuelva a suceder.

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Comienza a caminar con éxito


Comienza a caminar con éxito

  • Inicia despacio y con calma.

    • A menos que seas un caminador experto, lo mejor es comenzar
    despacio y con calma. Al principio, camina tan lejos o tan rápido como
    te parezca cómodo. Por ejemplo, si sólo puedes, caminar por un
    minuto, prueba con sesiones cortas diarias de tres a cinco minutos, y
    aumenta poco a poco hasta 15 minutos dos veces por semana. Luego,
    a lo largo de varias semanas, puedes incrementar, de manera paulatina,
    tu rutina a 30 minutos de caminata cinco días por semana.

  • Utiliza la técnica adecuada para evitar lesiones y retrasos.

    • Si tu postura es mala o tus movimientos exagerados, incrementas tu
    riesgo de lesión. Esta es la técnica correcta:

    1. Mueve tus hombros de manera natural y libre.

    2. Mantén la cabeza elevada.

    3. Aprieta con suavidad los músculos de tu abdomen.

    4. Mece los brazos con un movimiento natural.

    5. Lleva la pelvis hacia adentro, en línea vertical debajo del torso.

    6. Haz que la posición de tus pies sea paralela (si es cómodo) y
    sepáralos una distancia equivalente al ancho de tus hombros.

  • Mide la intensidad de tu rutina.

    • Si te falta el aliento a tal grado que no puedes llevar a cabo una
    conversación, es probable que estés caminando demasiado rápido y
    que debas reducir el paso. Para determinar si te ejercitas dentro del
    intervalo de tu objetivo de ritmo cardiaco, detén tu caminata para
    tomarte el pulso en tu muñeca.

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El apoyo de amigos y familia

El apoyo de amigos y familia

Pedir apoyo a tu familia, amistades y compañeros de trabajo es
una parte positiva de dejar de fumar. Sé tan claro como te sea
posible acerca de lo que significa para ti el apoyo y qué es lo
que necesitas. Por ejemplo, tal vez quieras que quien te apoya:

  • Te aliente (sin regañarte)
  • Te llame con regularidad
  • Camine contigo
  • Te ayude a realizar otras actividades que alejen
    tu mente del tabaco

Mientras dejas de fumar, aprovecha otros recursos,
como grupos de apoyo, lo mismo que sitios de Internet
y salas de chat para personas que intentan dejar de fumar.

Otros:
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4 consejos que te ayudarán



4 consejos que te ayudarán

Consejo 1: Cambia tu rutina

  • Reacomoda el orden en que te bañas, vistes y desayunas.
  • Siéntate en un lugar diferente para desayunar.
  • Bebe jugo en lugar de café por las mañanas.
  • Aplica una rutina diferente para ir al trabajo.
  • Siéntate en una silla que no sea tu “silla favorita para fumar”.
  • Mantente ocupado. Inicia algún proyecto que hayas aplazado.
  • Levántate de la mesa y cepilla tus dientes.
  • Ve a caminar después de las comidas.
  • Frecuenta áreas de no fumar, como cines, bibliotecas o museos.
  • Otras estrategias: _________________________________

Consejo 2: Aprende a manejar tu estrés y estados de ánimo negativos

  • Haz ejercicio.
  • Duerme bien.
  • Sigue una dieta equilibrada.
  • Evita el tabaco y el exceso de cafeína y alcohol.
  • Medita.
  • Haz yoga o taichi.
  • Practica técnicas de relajación.

Consejo 3: Enfrenta la urgencia de fumar

  • Inicia un diario para dar seguimiento a tus ganas de fumar.
  • Usa medicamentos para manejar los síntomas de abstinencia
    y reducir tu deseo de cigarro.
  • Mastica un popote o palillo de dientes.
  • Haz ejercicios de estiramiento.
  • Si es posible, sal algunos minutos de la escena donde
    sentiste la necesidad de fumar.
  • Repítete: “Soy un no fumador”.
  • Di: “No permitiré que los cigarros gobiernen mi vida”.
  • Piensa en los beneficios de no fumar.
  • Llama a la persona que te apoya y habla con ella sobre tus sentimientos.
  • Otras estrategias: _________________________________

Consejo 4: Qué hacer en las celebraciones

  • En vacaciones y ocasiones especiales que te inciten a fumar, planea con anticipación.
  • Ten a la mano tu equipo de supervivencia.
  • Limita el uso de alcohol o evítalo por completo.
  • En reuniones, intenta permanecer cerca de los no fumadores.
  • Aléjate de cualquier situación tentadora.

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Recuerda las cinco R

Recuerda las cinco “R”

Prepara un plan para escapar de la urgencia de fumar.

  • Retardar.

    • No respondas a tu ansiedad; espera a que pase.

  • Recrear.

    • Para ayudar a que el deseo pase, concentra
    tu mente en otra cosa.

  • Refrescar.

    • Beber agua te da algo para sostener en las
    manos y poner en tu boca.

  • Respirar profundo.

    • Respirar lenta y profundamente no sólo te ayudará
    a calmarte; también imitará el movimiento de
    tu cuerpo cuando fumas.

  • Razonar.

    • Comunícate con tu persona de apoyo si sientes
    que esto te ayudará a superar el deseo de fumar.