Cambia la manera de preparar tus comidas
Encuentra maneras de reducir la cantidad de grasa, azúcar y sal en tus
recetas; por ejemplo:
- Elimina toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla y
escurre toda la grasa una vez que la cocines. - Podrás retirar la grasa de sopas, cocidos, y salsas si los dejas enfriar
y luego quitas la grasa visible. - Añade verdura picada a carne magra de res y reduce el tamaño de
la porción de carne. - Emplea puré de manzana sin azúcar o un plátano machacado en
lugar de la mitad de la grasa en pasteles. - Utiliza poco aceite. Cuando lo uses, opta por el de oliva o canola,
que contienen grasa monoinsaturada (“buena”). - Emplea hierbas en lugar de sal.
- Emplea utensilios no adherentes o aerosoles vegetales para cocina
en lugar de aceite o mantequilla. - Reduce o elimina el azúcar de los alimentos, por ejemplo, consume
fruta fresca en lugar de enlatada con azúcar, y elimina el betún y la
crema batida de los postres.
Emplea estos métodos
Estos métodos capturan mejor el sabor y retienen los nutrientes de los
alimentos sin añadir demasiada grasa o sal.
- Horneado.
- Estofado.
- Escalfado.
- Rostizado.
- Salteado.
- Al vapor.
- Salteado oriental.
Además de panes y postres, puedes hornear pescado y mariscos, aves, carne magra y piezas de verdura y fruta del mismo tamaño. Pon los alimentos en una charola o plato (con o sin tapa) rodeado por el aire caliente y seco de su horno. En algunos casos es posible que necesites bañar los alimentos para evitar que se resequen.
Este método implica dorar la carne o el pollo primero en una cacerola sobre la estufa, y luego cocerlo despacio cubierto con una cantidad pequeña de líquido, como agua o caldo. En algunas recetas, el líquido de cocimiento se emplea después para crear una salsa sabrosa y rica en nutrientes.
Para escalfar los alimentos, hierve a fuego lento los ingredientes en agua o en un líquido sazonado (como caldo, vinagre o jugo), hasta que se cuezan y estén tiernos. Para escalfar sobre la estufa, elige una cacerola con tapa adecuada de tamaño y forma de la comida y emplea una cantidad mínima de líquido.
Para tostar o rostizar se emplea el calor seco del horno y temperaturas elevadas para cocinar los alimentos sobre una charola de horno o en un molde. Para carne de aves, productos del mar y carne de res, coloca una rejilla dentro de la charola de manera que la grasa escurra durante el cocimiento.
Este método cocina con rapidez piezas pequeñas o delgadas de comida. Si eliges una sartén de buena calidad y antiadherente, puedes cocinar la comida sin grasa. De acuerdo con la receta, emplea caldo con bajo contenido de sodio, aerosol antiadherente, agua o vino, en lugar de aceite o mantequilla.
Una de las técnicas más simples de cocina es el cocimiento de los alimentos al vapor en una canasta perforada suspendida sobre un líquido hirviente. Si el líquido está sazonado o se condimenta el agua, se añadirá sabor al alimento al cocerlo.
Este método cuece pronto piezas pequeñas y uniformes de alimentos, al tiempo que se agitan con rapidez en una sartén grande antiadherente. Sólo se requiere una cantidad pequeña de aceite aerosol para cocinar.
Encuentra nuevas maneras de añadir sabor
En lugar de sal o mantequilla, puedes mejorar la comida con una gran variedad de hierbas, especias y condimentos con bajo contenido de grasa. Se creativo.
Escalfa el pescado en caldo con bajo contenido de grasa o en vino y hierbas frescas. Cubre una pechuga de pollo a la parrilla con salsa fresca. Proporciona más sabor a la carne de res con marinadas de bajo contenido de grasa o especias (hoja de laurel, chile en polvo, mostaza seca, ajo, jengibre, pimienta verde, salvia, mejorana,
cebolla, orégano, pimienta o tomillo).
