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¿Por qué?

 ¿Por qué?

 

  • Algunos productos podrían causar interacciones dañinas con medicamentos que tomas y con el alcohol.
  • Es posible que debas averiguar la dosis adecuada para tu caso.
  • Podrías sufrir efectos secundarios, como somnolencia diurna.
  • Algunos productos pueden empeorar problemas de salud que ya están presentes.
  • Podrías tener un problema médico que requiera diagnóstico y tratamiento apropiados.
  • En general, no tomes medicamentos de venta libre para el sueño por más de 2 semanas sin consultar a tu médico.

Cuidado con las pastillas para dormir de prescripción

Las pastillas para dormir de prescripción pueden causar somnolencia diurna y otros efectos secundarios.

  • No conduzcas ni realices otras actividades que requieran que estés alerta.
  • Sigue las recomendaciones de tu médico cuando tomes pastillas para dormir de prescripción. No incrementes la dosis sin la aprobación de tu médico.
  • Infórmale sobre efectos secundarios que te molesten.
  • Discute el tiempo que debes tomar las pastillas para dormir para evitar volverte adicto a ellas.
  • No las suspendas de modo abrupto. Hacer esto podría causar síntomas de abstinencia. Habla sobre esto con tu doctor.
  • Pregúntale a tu médico cómo puede reducir tu consumo de pastillas de modo paulatino y sobre maneras de promover el sueño que sean las mejores para ti sin tomar pastillas para dormir.
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Introducción

 Introducción

 

Productos que no requieren receta

Lo mejor es consultar a tu médico antes de tomar medicamentos de venta libre o complementos para promover el sueño.

 

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Alcohol

 Alcohol

 

El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero interferirá con la calidad de éste, pues puede provocar que sea más ligero y que despierte con frecuencia.

  • No tomes más de una bebida alcohólica con, o después de la cena.
  • Todas las etapas del sueño se ven afectadas, pero el sueño profundo y el de MOR son los más alterados.
  • Es posible que no llegues a las etapas del sueño necesarias para sentirte recuperado y fresco al despertar.

Después de beber alcohol puedes tener

  • Más sueño
  • Más pesadillas
  • Mayor frecuencia cardiaca
  • Sudoración
  • Necesidad de usar el baño
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Cafeína

 Cafeína

La cafeína es una droga estimulante que aumenta el estado de alerta. La cafeína puede interferir con el sueño de las siguientes formas:

  • Hace que tardes más en conciliar el sueño.
  • Hace que despiertes con mayor frecuencia mientras duermes.
  • Reduce la cantidad de sueño profundo que obtienes.

Limite la cafeína a 300 mg por día
Más de 500 a 600 mg pueden hacer que te sientas ansioso o nervioso y que dificulten un buen descanso.

Es mejor hacerlo temprano

  • Toma las bebidas con cafeína temprano en el día.
  • La cafeína puede tardar de 8 a 14 horas en eliminarse del cuerpo.
  • Evita la cafeína por lo menos 6 horas antes de ir a la cama.

Redúcela poco a poco

  • El uso cotidiano de cafeína puede producir dependencia física.
  • Si suspendes la cafeína de manera abrupta, pueden ocurrir síntomas de abstinencia
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Evita toda la nicotina

 Evita toda la nicotina

 

 

La nicotina es un estimulante. Eleva la tensión arterial, incrementa la frecuencia cardiaca y te hace sentir más alerta.

 

 

  • Los problemas de salud derivados de fumar, masticar o “vaporizar” (uso de cigarrillos electrónicos), pueden dificultar el sueño.
  • Deja de fumar, masticar o “vaporizar” tabaco. La abstinencia de nicotina puede hacer que despiertes durante la noche, pero esto desaparecerá. Vale la pena dejarla.
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El ejercicio y la hora de acostarse

El ejercicio y la hora de acostarse

 

  • La actividad física aumenta la adrenalina en el cuerpo. Esta hormona aumenta su frecuencia cardiaca y su estado de alerta.
  • Realiza el ejercicio vigoroso por lo menos 4 a 6 horas antes de ir a la cama.
  • El ejercicio ligero y las actividades leves deben terminar al menos 2 a 4 horas antes de acostarte.
  • El sueño te ayuda a recuperarte del ejercicio
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Recomendaciones para disfrutar la actividad física

Recomendaciones para disfrutar la actividad física

 

  • Planea una variedad de actividades físicas para tu semana. Evita aburrirte con la misma actividad.
  • Concéntrate en lo que haces, tu respiración, postura, movimiento, etcétera. Evita preocuparte con factores estresantes o con lo que necesitas hacer después.
  • Establece objetivos cada vez que hagas ejercicio. Por ejemplo, plantea un objetivo para la distancia que deseas recorrer.
  • Repite frases positivas para combatir las excusas y los pensamientos negativos.
  • Conéctate con familiares y amigos mientras te ejercitas. En lugar de reunirte para un café o el almuerzo, sugiere una reunión para una caminata en un parque.
  • Camina dentro de un centro comercial durante los meses de frío. Los centros comerciales casi siempre abren temprano para permitir las caminatas.
  • Escucha música que te ayude a concentrarte en el ejercicio y aleje tu mente del estrés y las preocupaciones.
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Beneficios del ejercicio

 Beneficios del ejercicio

 

  • Después de que tu cuerpo se ha esforzado, se desencadena el sueño profundo para ayudar a tu organismo a recuperarte, repararse y estar listo para más actividad.
  • Este impulso natural te ayuda a conciliar el sueño y a pasar más tiempo en sueño profundo.
  • La actividad física al aire libre aumenta la exposición a la luz solar. Esto ayuda a fortalecer el ritmo circadiano de tu cuerpo. Un ritmo circadiano más fuerte te ayuda a sentir sueño.
  • El efecto calmante del ejercicio puede durar por lo menos 4 horas después de que terminas el ejercicio. Esto ayuda a manejar la ansiedad que quizá mantenga tu mente despierta.

Toda actividad física trae beneficios

Encuentra maneras para moverte más a lo largo del día.

  • Programa una alarma en tu reloj o teléfono para levantarte cada hora cuando estés sentado. Estírate y camina durante unos minutos para hacer que más oxígeno fluya por tu cuerpo.
  • Considera la actividad física como un descanso de tu día.
  • Usa este tiempo para concentrarte en el presente, en lugar de en problemas y preocupaciones pasados o futuros.

 

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Ejercita tu mente

Ejercita tu mente

El aburrimiento durante las horas de vigilia puede reducir el impulso del sueño y llevarlo a pasar más tiempo en cama (para “llenar el tiempo”).

  • Estimula tu mente para incrementar tu impulso primario del sueño.
  • Toma una clase, aprende a usar una nueva tecnología, aprende un nuevo pasatiempo, lee un libro o viaje.
  • Conéctate con un antiguo amigo o escribe una carta.
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Control del sueño y el peso

 Control del sueño y el peso

El sueño tiene un importante papel en el metabolismo. No dormir lo suficiente puede afectar su apetito y dificultar el manejo de tu glucosa en sangre.

  • Se requiere más insulina en las personas con falta de sueño para que alcancen un nivel normal de glucosa en sangre.
  • Estar privado del sueño también dispara el nivel de grelina, la hormona del hambre. La grelina aumenta el apetito, en especial por los dulces, los alimentos salados y los almidones. Otra hormona, la leptina, disminuye cuando tiene deficiencias de sueño. La leptina ayuda a tu cuerpo a saber cuando está lleno.
  • La ansiedad y los sentimientos negativos pueden llevarte a ingerir bocadillos poco saludables y a comer en exceso “alimentos de consuelo”.
  • No dormir lo suficiente puede dificultar el manejo de tu peso y conducir a problemas graves de salud.