Comer antes de ir a la cama
Antes de ir a la cama, toma un pequeño refrigerio rico en el aminoácido L-triptófano o alimentos con hidratos de carbono. Estos alimentos pueden ayudar a promover el sueño.
Triptófano
- El triptófano se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteína: leche, queso, pavo, pollo, carne roja, pescado, avena, frijoles, lentejas, nueces y huevos.
- El triptófano se degrada en el cerebro y el hígado para formar serotonina.
Serotonina
- La serotonina es un químico cerebral de “bienestar” que lo ayuda a sentirse satisfecho. La serotonina se convierte en melatonina en el cerebro.
Melatonina
- La melatonina es una hormona cerebral que te ayuda a sentir sueño.
- Combina un alimento rico en triptófano con un hidrato de carbono para mejorar este efecto de sueño.
Evita los alimentos ricos en azúcar o hidratos de carbono refinados justo antes de ir a la cama.
Calcio y magnesio
Carecer de una cantidad suficiente de estos minerales puede dificultar el sueño.
- Estos minerales tienen un efecto calmante sobre el cerebro.
- Ayudan a manejar la ansiedad durante el día y apoyan el relajamiento a la hora de dormir.
Si piensas que no obtienes suficientes vitaminas o minerales de los alimentos, consulta a tu médico o a un dietista.
- Pregunta sobre tomar un complemento vitamínico o mineral, o ambos. Cuando sea posible, intenta consumir los nutrientes de los alimentos.
Evita los líquidos una hora antes de ir a la cama
- Toma tu última bebida por lo menos 1 hora antes del momento en que planeas ir a la cama.
- Los procesos de tu cuerpo se hacen más lentos cuando duermes. Si bebes líquidos justo antes de ir a la cama, es posible que requieras ir al baño durante el sueño.
- Asegúrate de evitar el alcohol y las bebidas con cafeína o mucha azúcar (incluidos los jugos) antes de ir a la cama, ya que es probable que te hagan despertar para ir al baño.
